Diario di Roccia

**ROCCIA86** · 28-01-2008, 08:45 PM

Allenamento modificato

_25' di corsa a 9km\h (circa 3.8km - sulle 400kcal)

_Push Press 6x2x90kg (fatte bene)

Superserie:
_Trazioni alla sbarra 3x8
_Flessioni a terra 3x8x+20kg\+20kg + piedi su step (per le altre 2 serie)

Per le flessioni ci sta un piccolo problema di sovraccarico comunque risolvo...l'accoppiata l'ho fatta proprio per evitare la panca e di caricare scaricare e rendere l'allenamento il più radicale possibile.

Ho fatto poi addome al cavo,roller e squat con palla medica su pedana instabile...

**ROCCIA86** · 01-02-2008, 02:28 PM

Allenamento di mercoledi:
_30'di corsa a 9km\h

_Snatch a 1 braccio
32kgx6+6
32kgx6+6
_Push press a 1 braccio
32kgx6+6
32kgx6+6

Superserie:
_Vertical Traction 100kg +10 x4x8
_Dip P+20kgx4x8

Allenamento "corto" però molto efficace,mi sento meglio...faccio gli stessi esercizi di prima solo che sò riuscito a inglobarci la corsa.

**ROCCIA86** · 08-02-2008, 05:41 PM

Tanto per non far sparire il mio diario cerco di riesumarlo...
Il periodo sotto esame mi porta la testa altrove oltre che le peripezie varie di cui non specifico la natura

.

Allenarmi mi alleno però sto in fase di transizione...corro e poi faccio 1 esercizio per gruppo in superserie...poi a casa...una cosa intensa ma veloce...

A livello energetico mi sento meglio con la corsa...e anche se i pesi per un po' sò messi in 2° piano comunque non perdo forza solo che devo dare delle priorità...poi da marzo che sarò più libero potro strutturare un programma che dia la giusta importanza a tutto.

Non che non mi alleni eh!!!

Però sto in fase di mantenimento...cerco cioè sempre di progredire però non mi posso porre obiettivi troppo esosi in questi 20 giorni.

**ROCCIA86** · 12-02-2008, 06:49 PM

Allenamento del 12-02-08

Esercizio target:
_Push Press 4x4x85kg

Esercizi complementari in superserie:
_Flessioni con piedi su panca e mani sulle maniglie 3x15
_Vertical Traction 3x8x100kg

Corsa fino a casa...circa 20'

Questi allenamenti non sono altro che sperimentazioni per la programmazione di marzo...sto testando il fisico cercando di stressarlo in vario modo...per vedere se reggo corsa prima,corsa dopo...superserie,esercizi di forza...
Come programmazione tengo conto solo dell'esercizio target per il momento...

**ROCCIA86** · 13-02-2008, 08:38 PM

Allenamento di oggi

_Squat singole a salire fino a 140kg
_Stacco singole a salire fino a 190kg
_Panca 45° singole a salire fino a 130kg

Solo prove per vedere se dopo una mesata e più senza questi 3 big...anche se indirettamente li ho comunque allenati...è rimasto qualcosa...non sono test massimali...però è solo un tastare il terreno...

**ROCCIA86** · 15-02-2008, 07:44 PM

Allenamento veloce di venerdi

_Trazioni presa prona stretta 4x4xP+20kg

Superserie:
_DIP 2x8-6x P+40kg
_Pulley 2x8x90kg

**ROCCIA86** · 19-02-2008, 11:16 AM

Allenamento Lunedi

_Corsa 20' a 10km\h , 3,3 Km

_Push Press
60kgx2
70kgx2
80kgx2
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3 (l'ultima un po' sporca)
(5x3x90kg)

_Trazioni prona a mani unite,sbarra di fin sotto al petto 2x8-6

Superserie:
_Vertical traction 100kg + 5kg (zavorra) x8
_Flessioni con maniglie e piedi su panca alta 1x20

Superserie:
_Pulley alto 90kgx8
_Flessioni con maniglie e piedi su panca alta 1x20

Note:
Sto pensando ad un programma da iniziare a marzo sul pensiero di questo...comprenderà 2 full body,una con esercizio target i push press e l'altra le trazioni con sovraccarico seguite da una superserie petto\dorso

Oltre a queste 2 sessione ne introdurrò 1 su frequenza settimanale o ogni 10 giorni che comprenderà squat-stacchi ed eventualmente panca.

Intanto limito la corsa nei giorni di full-body a 20' che sono la scelta migliore...poi man mano introdurrò 1-2 sessioni di cardio più lunghe all'esterno.

**heerokeem** · 19-02-2008, 04:22 PM

grande roccia, ottime push press!! cavallo come sempre!!

**ROCCIA86** · 19-02-2008, 05:09 PM

Grazie Heero..

**heerokeem** · 19-02-2008, 05:10 PM

come va la corsa ?

**ROCCIA86** · 19-02-2008, 05:49 PM

La corsa bene...mi sento più in forma anche se per il momento mi tocca corre sul tappeto però a marzo credo che comincerò a corre per strada...cosi passa anche di più il tempo...
Per il momento mi sto attestando su un 20minuti a velocità sostenuta prima dei 2 allenamenti di full-body invece nell'allenamento che prevede squat e stacchi nn corro...

**ROCCIA86** · 21-02-2008, 09:22 AM

Mercoledi - Allenamento base

_Squat
60kgx6
100kgx2
120kgx2
130kgx1
140kgx1
145kgx1 (tranquille ma mi fermo)

Tra corsa e Push Press le gambe spingono ma la schiena è affaticata...mi sà che lo devo eliminare o fare ogni 10-15 giorni.

_Stacco
60kgx5-6
100kgx1
140kgx1
170kgx1
200kgx1

Boh non li reggo più entrambi...

Panca
50kgx6-8
90kgx4-5
110kgx4
130kgx2
140kgx2

Mi fermo cosi tanto per testare se la forza è calata...

Ho pensato che il giorno di Esercizi base farò:
_Stacchi pesanti con singole-doppie
_Squat leggero in un range di 4 ripetizioni
_Panca a piacere

**ROCCIA86** · 07-03-2008, 10:04 AM

Aggiorno un po' il diario sperando che possa interessare minimamente a qualcuno...

Il mese di febbraio è stato piuttosto strano un po' perchè ho passato un periodo di mancanza di voglia di allenarmi (e ancora porto un po' di strascico ) un po' ho dovuto sostenere un bel po' di esami pesanti che mi hanno esaurito psicologicamente tanto che andavo in palestra senza voglia e dopo il primo esercizio pesante non avevo voglia di fare altro.
Adesso è tutto passato,esami superati e almeno per una mesata posso non fare altro che pensare a me senza studiare...
Il peso è stabile sugli 84-85kg, oscilla ma rimane stabile...addome più o meno in vista...

Ho pensato che oggi e lunedi provo i 2 allenamenti tipo e in base a come reagisco e se mi piacciono li tengo o vario.Scrivo di seguito i due allenamenti:

Allenamento A

Stacchi da terra (pesante)
Trazioni con sovraccarico --> 4x4-->5x3-->6x2-->test
Superserie:
- Rematore bilancere-->2x8-->3x6-->4x4-->3x6
- Dip-->2x8-->3x6-->4x4-->3x6

Allenamento B