Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento veloce di venerdi

_Trazioni presa prona stretta 4x4xP+20kg

Superserie:
_DIP 2x8-6x P+40kg
_Pulley 2x8x90kg

[ROCCIA86]

Allenamento Lunedi

_Corsa 20' a 10km\h , 3,3 Km

_Push Press
60kgx2
70kgx2
80kgx2
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3 (l'ultima un po' sporca)
(5x3x90kg)

_Trazioni prona a mani unite,sbarra di fin sotto al petto 2x8-6

Superserie:
_Vertical traction 100kg + 5kg (zavorra) x8
_Flessioni con maniglie e piedi su panca alta 1x20

Superserie:
_Pulley alto 90kgx8
_Flessioni con maniglie e piedi su panca alta 1x20

Note:
Sto pensando ad un programma da iniziare a marzo sul pensiero di questo...comprenderà 2 full body,una con esercizio target i push press e l'altra le trazioni con sovraccarico seguite da una superserie petto\dorso

Oltre a queste 2 sessione ne introdurrò 1 su frequenza settimanale o ogni 10 giorni che comprenderà squat-stacchi ed eventualmente panca.

Intanto limito la corsa nei giorni di full-body a 20' che sono la scelta migliore...poi man mano introdurrò 1-2 sessioni di cardio più lunghe all'esterno.

[heerokeem]

grande roccia, ottime push press!! cavallo come sempre!!

[ROCCIA86]

Grazie Heero..

[heerokeem]

come va la corsa ?

[ROCCIA86]

La corsa bene...mi sento più in forma anche se per il momento mi tocca corre sul tappeto però a marzo credo che comincerò a corre per strada...cosi passa anche di più il tempo...
Per il momento mi sto attestando su un 20minuti a velocità sostenuta prima dei 2 allenamenti di full-body invece nell'allenamento che prevede squat e stacchi nn corro...

[ROCCIA86]

Mercoledi - Allenamento base

_Squat
60kgx6
100kgx2
120kgx2
130kgx1
140kgx1
145kgx1 (tranquille ma mi fermo)

Tra corsa e Push Press le gambe spingono ma la schiena è affaticata...mi sà che lo devo eliminare o fare ogni 10-15 giorni.

_Stacco
60kgx5-6
100kgx1
140kgx1
170kgx1
200kgx1

Boh non li reggo più entrambi...

Panca
50kgx6-8
90kgx4-5
110kgx4
130kgx2
140kgx2

Mi fermo cosi tanto per testare se la forza è calata...

Ho pensato che il giorno di Esercizi base farò:
_Stacchi pesanti con singole-doppie
_Squat leggero in un range di 4 ripetizioni
_Panca a piacere