The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Ok, grazie del suggerimento!

[Boromir]

WO di venerdi 15 febbraio 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'

Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 36+36 r. 2'

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"

ABS

Leg-hip raise
4 x 20

Incline bench crunch
3 x 15

[Boromir]

WO di lunedi 18 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. Vˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 6 70 risc.
4 x 6 84 r. 2'

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'

Incline bench dumbbell fly
4 x 6 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"

Cable rope press down
4 x 8 26 r. 2'

CARDIO

Treadmill 30' / 3,92 Km ad intervalli Vel. 6,4 - 9,6 km/h

[Boromir]

WO di martedi 19 febbraio 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Ellittica

DORSALI

Deadlift
1 x 6 84 risc.
4 x 6 102 r. 2'
Questa volta il carico l'ho sentito tutto , in parte a causa del solito problema di presa e callo della mano sinistra che si spella.

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 34 r. 2'
DX: 4 x 6 34

Cable close grip pulldown
4 x 6 60 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 18+18 r. 2' Carico aumentato ma con esecuzione mediocre.

Eservizio per gli avambracci saltato.

[Boromir]

WO di giovedi 21 febbraio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'. Buona l'esecuzione. Ho abbassato un po' la posizione del bilancere sui dorsali ed e' molto meglio

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Seated leg curl
1 x 8 50 risc.
4 x 8 60 / 60 / 55 / 55 r. 1'30"

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 22 febbraio 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'

Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 36+36 r. 2'

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +16 Kg. r. 1'

Leg-hip raise
3 x 20 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 20 24/28/28 r. 1'

[The Undertaker]

Madonna Boro come sei preciso...bello questo diario...
Quasi quasi non vorrei inzozzarlo...
Bel WO...complimenti..sati migliorando...

[Boromir]

Si... sono un po' maniacale Grazie del passaggio sul mio diario

[Nemintek]

Bravo Boromir hai fatto benissimo ad abbassare il bilanciere nello squat, vedrai che se lo abbassi ancora un pochino spingi ancora di più!!!

I massimali quando li testi?

[Boromir]

Grazie Nem! Sto entrando nella VI^ settimana di 10 previste per questo mescociclo. Potrei testarli al termine.

[Nemintek]

Alla faccia 10 settimana sarà una programmazione bella tosta allora! In bocca al lupo

[Boromir]

SQUAT 1RM:
2 x 5 @ 30% of 1RM
1 x 3 @ 50% of 1RM
1 x 3 @ 70% of 1RM
1 x 1 @ 90% of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1RM

BENCH PRESS 1RM:
1 x 10 @ 45Lbs. (barbell only)
1 x 5 @ 50% of 1RM
1 x 3 @ 66% of 1 RM
1 x 3 @ 80% of 1RM
1 x 1 @ 90% of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1 RM

DEADLIFT 1RM:
2 x 5 @ 25% of 1RM
1 x 3 @ 40% of 1 RM
1 x 3 @ 60 % of 1RM
1 x 1 @ 75% of 1 RM
1 x 1 @ 90 % of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1RM

[Nemintek]

Mmh se la vuoi utilizzare come sequenza di avvicinamento per il massimale non la trovo il massimo, ma tutti dipende dal massimale che hai. Nello squat passare dal 70 al 90% è veramente tanto, poi chiaramente dipende dal massimale che si ha

[Boromir]

Grazie del suggerimento Ne terro' conto anche se i miei massimali sono tutti relativamente bassi

[Boromir]

WO di lunedi 25 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. VIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 6 70 risc.
4 x [6] 6-6-5-5 84 r. 2'

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'

Incline bench dumbbell fly
4 x 6 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"

Cable rope press down
4 x 8 26 r. 2'

CARDIO

Cyclette 30' / 11,70 Km / BPM 117-130