Ok, grazie del suggerimento!
Ok, grazie del suggerimento!
WO di venerdi 15 febbraio 2008: Spalle + Abs
Risc.: 10' Ellittica
SPALLE
Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'
Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 36+36 r. 2'
Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"
Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"
ABS
Leg-hip raise
4 x 20
Incline bench crunch
3 x 15
When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
Yeah, this battle is over, but the war has just begun.
WO di lunedi 18 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. Vˆ Settimana
Risc.: 10' Ellittica
PETTORALI
Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 6 70 risc.
4 x 6 84 r. 2'
Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'
Incline bench dumbbell fly
4 x 6 18+18 r. 1'30"
TRICIPITI
Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"
Cable rope press down
4 x 8 26 r. 2'
CARDIO
Treadmill 30' / 3,92 Km ad intervalli Vel. 6,4 - 9,6 km/h
When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
Yeah, this battle is over, but the war has just begun.
WO di martedi 19 febbraio 2008: Dorsali + Bicipiti
Risc.: 10' Ellittica
DORSALI
Deadlift
1 x 6 84 risc.
4 x 6 102 r. 2'
Questa volta il carico l'ho sentito tutto , in parte a causa del solito problema di presa e callo della mano sinistra che si spella.
Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 34 r. 2'
DX: 4 x 6 34
Cable close grip pulldown
4 x 6 60 r. 2'
BICIPITI
Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'
Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 18+18 r. 2' Carico aumentato ma con esecuzione mediocre.
Eservizio per gli avambracci saltato.
When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
Yeah, this battle is over, but the war has just begun.
WO di giovedi 21 febbraio 2008: Gambe + Polpacci.
Risc.: 10' Ellittica
GAMBE
Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'. Buona l'esecuzione. Ho abbassato un po' la posizione del bilancere sui dorsali ed e' molto meglio
45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'
Seated leg curl
1 x 8 50 risc.
4 x 8 60 / 60 / 55 / 55 r. 1'30"
POLPACCI
Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"
When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
Yeah, this battle is over, but the war has just begun.
WO di venerdi 22 febbraio 2008: Spalle + Abs
Risc.: 10' Ellittica
SPALLE
Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'
Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 36+36 r. 2'
Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"
Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"
ABS
Incline bench weighted crunch
4 x 15 +16 Kg. r. 1'
Leg-hip raise
3 x 20 r. 1'
Cable rope crunch
3 x 20 24/28/28 r. 1'
When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
Yeah, this battle is over, but the war has just begun.
Madonna Boro come sei preciso...bello questo diario...
Quasi quasi non vorrei inzozzarlo...
Bel WO...complimenti..sati migliorando...![]()
Si... sono un po' maniacaleGrazie del passaggio sul mio diario
![]()
Bravo Boromir hai fatto benissimo ad abbassare il bilanciere nello squat, vedrai che se lo abbassi ancora un pochino spingi ancora di più!!!
I massimali quando li testi?
Grazie Nem! Sto entrando nella VI^ settimana di 10 previste per questo mescociclo. Potrei testarli al termine.
Alla faccia 10 settimana sarà una programmazione bella tosta allora! In bocca al lupo![]()
SQUAT 1RM:
2 x 5 @ 30% of 1RM
1 x 3 @ 50% of 1RM
1 x 3 @ 70% of 1RM
1 x 1 @ 90% of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1RM
BENCH PRESS 1RM:
1 x 10 @ 45Lbs. (barbell only)
1 x 5 @ 50% of 1RM
1 x 3 @ 66% of 1 RM
1 x 3 @ 80% of 1RM
1 x 1 @ 90% of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1 RM
DEADLIFT 1RM:
2 x 5 @ 25% of 1RM
1 x 3 @ 40% of 1 RM
1 x 3 @ 60 % of 1RM
1 x 1 @ 75% of 1 RM
1 x 1 @ 90 % of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1RM
Mmh se la vuoi utilizzare come sequenza di avvicinamento per il massimale non la trovo il massimo, ma tutti dipende dal massimale che hai. Nello squat passare dal 70 al 90% è veramente tanto, poi chiaramente dipende dal massimale che si ha![]()
Grazie del suggerimento Ne terro' conto anche se i miei massimali sono tutti relativamente bassi![]()
WO di lunedi 25 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. VIˆ Settimana
Risc.: 10' Ellittica
PETTORALI
Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 6 70 risc.
4 x [6] 6-6-5-5 84 r. 2'
Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'
Incline bench dumbbell fly
4 x 6 20+20 r. 1'30"
TRICIPITI
Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"
Cable rope press down
4 x 8 26 r. 2'
CARDIO
Cyclette 30' / 11,70 Km / BPM 117-130
When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
Yeah, this battle is over, but the war has just begun.
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