Nuovo w.o. consigli e ottimizzazioni!

[spidey755]

Se proprio devi dividere così fai petto/spalle/tricipiti,dorso/bicipiti e gambe
Per come la vedo io riduci al minimo i complementari e dacci dentro di multiarticolari
Per le percentuali che vuoi sapere?se ce le hai messe un criterio devi averlo,no?solitamente si calcolano sulla base di 1RM nei fondamentali

ma così sono 2 giorni?? o ho inteso male??

[Daniel]

sono 3 giorni:
1. petto, spalle, tricipiti
2. dorsali, bicipiti
3. gambe

comunque se posso dire la mia non ha molto senso prevedere una programmazione per la panca (nel tuo caso questo tipo di onda) e una diversa per squat e stacco (5x 3/5). sceglierei un unico programma per tutti e 3 i multiarticolari. per poi cambiarlo nel tempo, ovvio.
almeno io procedo così, poi magari utenti più esperti possono dirti la loro opinione.
ciao!

[spidey755]

1° giorno:

Petto-spalle-tricipiti

Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
Pance inclinata: 3x8/10 rest 3’
tirate allo sterno 2x8/10 rest 2’
alzate lat: 2x12/20 rest 1.30”
Panca stretta: 2x8 rest 2’
Dip fra sedie: 2x10/12 rest 1.30”



2° giorno:

Schiena-bicipiti:

Stacco: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
Trazioni persa prona: 3x8/10 rest 2’
Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”



3°giorno:

Gambe:

squat: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
stacchi rumeni: 3x8/10 rest 2’






così cm è????

[Daniel]

ciao, io ti scrivo qualche modifica che farei.

petto: come secondo esercizio potresti usare i manubri, così hai un ROM più ampio. ma 3' di recupero sono troppi, io farei 1'- 1'30"

spalle: mancano esercizi di spinta, come lento avanti, military press. eseguibili con bilancere o manubri, vedi tu. ne metterei uno come fondamentale e poi un complementare in 2/3 x 8/10 con 1'-1'30" di recupero.

schiena: invece che due movimenti di trazione (che magari puoi ruotare ogni 3-4 settimane) farei uno di trazione euno di pinta orizzontale, il rematore è il principale. oppure rematore con un manubrio singolo, oppure il pulley.

questi forse sono consigli un pò generici, ma capisci bene che non si può troppo andare nello specifico perchè c'è molta soggettività nel programmare un allenamento.

[spidey755]

1° giorno:

Petto-spalle-tricipiti

Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
Pance inclinata: 3x8/10 rest 2’
Lento avanti: 3x8/10 rest 2’
alzate lat: 2x12/20 rest 1.30”
Panca stretta: 2x8 rest 2’
Dip fra sedie: 2x10/12 rest 1.30”



2° giorno:

Schiena-bicipiti:

Stacco: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
Rematore con manubrio: 3x8/10 rest 2’
Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”



3°giorno:

Gambe:

squat: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
stacchi rumeni: 3x8/10 rest 2’



apportato qlk piccolo cambiamento tramite i suggerimenti ^__^ dai che a poko a poko esce fuori..

[spidey755]

altri consigli??

[Daniel]

il consiglio è cominciare ad eseguirla, registrare le sensazioni e poi eventualmente modificare qualcosa.
ah, io non farei serie con più di 10/12 ripetizioni. ho letto che prevedi qualcosa da 20 ripetizioni ma secondo me non servono a granchè. meglio 2x10.