Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

Hai ragione BRO', scusa. Ma il tempo che passo sul Forum lo strappo ad altro. Quindi, sto divenendo, come dire, "essenziale"...

Ma ti leggo sempre e ti sono sempre vicino. Diciamo un BRO' custode...

Tranquillo ..... l'importante che sia tutto ok anche per te ..

[IO64]

Allora non sono soddisfatto come le altre volte ma il risultato l'ho raggiunto comunque.

Il mio primo 00

Massimale front squat ...

Riscaldamento pressa e squat leggero poi

1x5@60
1x3@70
1x1@85
1x1@95 max uguagliato
1x1@100 scendo bene riparto e .. caxxo .. il bilancere mi scappa dalla spalla e devo poggiare ... la voglio riprovare
1x1@100 cerco di posizionare al meglio il bilancere, la chiudo ma è stata durissima la ripartenza eterna non voleva schiodarsi ... una signora vicino a me mi fà ... Sei diventato viola ...
poi per finire
1x1@90 chiusa bene

Nuovo massimale front squat +5 non è molto ma mi ha portato alla doppia cifra 100

poi

Stacco rumeno ai cavi 3x15@65
Leg curl ai cavi 1 gamba alla volta 3x10@40 axx se li sento lavorare
pressa piedi vicini 3x12@135
Calf machine 3x15@95
Crunch 3x20@+10
ABS ai cavi 3x20@+40

E adesso si cambia .....

[IO64]

Comincia il ciclo "Chad Waterbury ipertrofy program" così l'ho trovato scritto e così l'ho riportato, otto settimane per tre allenamenti a settimana.

1° Settimana
Wo1 3x5 rest 60''
Front squat 3x5@75
Pressa 3x5@150
Panca piana 3x5@70
Croci man. 3x5@24+24
Dip 3x5@bw+16
French press bil. ang. 3x5@35

posso definirlo breve ma intenso, il recupero di un solo minuto ma con pesi (per me ) alti si fà sentire tutto, belle sensazioni comunque.
Nello squat ho deciso di mettere uno step e scendere fino a sfiorarlo ... misurerò quanto è alto.

Il resto tutto ok ... poi mi sono fatto 3x15 polpacci e 3x20 ABS.

La speranza è che dia qualche frutto come mi hanno dato gli altri allenamenti che ho fatto, speriamo bene

[Boromir]

Bravo, non mollare

[IO64]

Bravo, non mollare

Secondo wo della settimana ancora dolorante da lunedì però molto motivato, prima operazione ho misurato l'altezza dello step,quello che utilizzerò per il front squat, e sorpresa, visto che non credevo di scendere tanto, 31,5.

1° Settimana
Wo2 3x8 rest 90"

Front squat 3x8@65
Pressa 3x8@120
Panca piana 3x8@60
Croci man. 3x8@22+22
Dip 3x8@bw+12
French press 3x8@31

poi 3x15 calfmachine
3x20 crunch +10

Squat, tutto bene, ma ho dovuto recuperare bene, alla fine ero senza fiato.
Pressa, tosta ma senza problemi
Panca piana, molto bene, diciamo che nell'ultima serie forse avevo una di buffer
Croci, direi al limite ma bene.
Dip, volevo usare 14kg ... ho fatto bene a scendere, tutto ok comunque
French, ho chiesto assistenza nell'ultima serie, con il supporto morale è venuta meglio della seconda

[IO64]

E' passata più di un'ora e mi sento ancora gonfio come un palloncino ....

Con oggi finisce la prima settimana "Chad Waterbury", veramente soddisfatto dal tipo di allenamento

1° Settimana
Wo3 2x15 rest 120"
Front squat 2x15@55
Pressa 2x15@105
Panca piana 2x15@50
Croci man. 2x15@16
Dip 2x15@bw+5
French press 2x15@25

Tutto bene, direi che ci ho preso a stimare i pesi da utilizzare, e ho finito tutti gli esercizi al limite nella seconda serie. sensazione di pump incredibile ai tricipiti, il petto non sembrava poi lo specchio mi ha dato la sorpresa di due bei petti di pollo , le gambe al tatto e visivamente stanno cambiando forma .....

Prossima settimana

2° Settimana
Wo1
Stacchi rumeni 3x5 60"
Leg Curl 3x5 60"
Trazioni 3x5 60"
Rem 1 man. 3x5 60"
Lento Avanti 3x5 60"
Alz. lat. completa 3x5 60"

2° Settimana
Wo2
Stacchi rumeni 3x8 90"
Leg Curl 3x8 90"
Trazioni 3x8 90"
Rem 1 man. 3x8 90"
Lento Avanti 3x8 90"
Alz. lat. completa 3x8 90"


2° Settimana
Wo3
Stacchi rumeni 2x15 120"
Leg Curl 2x15 120"
Trazioni 2x15 120"
Rem 1 man. 2x15 120"
Lento Avanti 2x15 120"
Alz. lat. completa 2x15 120"

Qui avrò un pò più di difficoltà a calibrare i pesi comunque vedremo

[IO64]

Allenamento di Ieri
Inizia la seconda settimana, un pochino sotto tono per un principio di mal di gola con qualche lineetta di febbre, e i rimasugli della dieta forzata di sabato, tutto il giorno a letto con nausea e mal di testa assurdo.

Comunque pensavo peggio

2° Settimana
Wo1 3x5 60"
Stacchi rumeni 3x5@110
Leg Curl 3x5@70
Trazioni 3x5@bw
iper + rem bil 3x5@40
Lento Avanti 3x5@35
Alz. lat. completa 3x5@12+12

Bene stacchi rumeni e leg curl anche se comincia a non più piacermi quest'ultimo ma non sò con cosa sostituirlo ... idee consigli in merito?? ... pensavo a quello in piedi ai cavi, ma anche qui, sarà perchè l'ho fatto solo un paio di volte, non trovo la posizione giusta del busto.
Trazioni .. bho .. un pò durette ma penso sia dovuto alla non perfetta forma.
Dovevo fare rematore manubrio, avendo però letto di un bel esercizio, non sò come si chiama ma l'ho appunto fatto così iperextension e rematore col bilancere allo stesso tempo. Veramente bello e tosto senti lavorare la schiena al gran completo mi piace un casino.
Lento avanti, sempre una mia bestia nera per i carichi, penso che in futuro farò un periodo di specializzazione per vedere se riesco a farlo decollare comunque anche coi pesi barbie l'ho sentito. Bene alzate laterali.
Poi ho fatto un pò di serie di addominali stop a casa ...

[TheIron]

grande IO


ma con il big arms quanti cm hai guadagnato?
prima di iniziare questo hai fatto qualche misura?
la dieta come la stai facendo?

[IO64]

grande IO

Grazie

ma con il big arms quanti cm hai guadagnato?

Ho guadagnato 1cm perdendo 2kg di peso

prima di iniziare questo hai fatto qualche misura?

Assolutamente no .... guardo e guarderò lo specchio ... un pò di vanità anche alla mia età ci può stare

la dieta come la stai facendo?

mangio normale evitando schifezze e regolandomi a ... sensazione ... il peso stà rimanendo stabile ma gli addominali ricominciano a riaffiorare quindi penso di essere abbastanza in quadro .... poi si vedrà

[IO64]

Secondo Wo, devo dire che mi mancano lo squat e la panca però l'allenamento è così e quindi ...... sà da fà

2° Settimana
Wo2 3x8 rest. 90"
Stacchi rumeni 3x8@95
Step Up 3x8@20+20
Trazioni 3x8@bw-5
Iper + rem bil 3x8@32
Lento Avanti 3x8@30-30-35
Alz. lat. completa 3x8@10+10

Bene gli stacchi, ho sostituito come da consigli il leg curl con lo step up e mi piace di più.
Trazioni -5 non mi sembra male.
Iper + rem avevo paura perchè mi sentivo i lombari un pò affaticati, invece si vede che scaldandosi si sono messi in quadro e non ho avuto nessun problema ... sentiremo domani.
Lento avanti anche qui cambiata esecuzione da in piedi a seduto 80° direi bene visto che ho fatto 2x8@30 e l'ultima 1x8@35 e non ho subito i problemi della panca a 90°.

Alla prox .....

[ungeheuer]

Forza IO! Scrivo poco ma leggo! Carino questo nuovo programma!

[IO64]

Forza IO! Scrivo poco ma leggo! Carino questo nuovo programma!

anche io ti seguo in modo .. silente ... il programma mi piace e speriamo che dia dei risultati ... fra due mesi vedremo


Che giornata oggi .... vacanza e grande sciata con un mio collega a Claviere ... ho le gambe sfatte, c'era una neve fantastica e una giornata meravigliosa, poca gente quindi sù e giù senza fermarsi .... bellissimaaaaaaaa

[IO64]

Allora .. venerdì scorso non ho avuto voglia di aggiornare il diario, ero un pò così ... poi sabato e domenica avevo altro per la testa.
Rieccomi a scrivere qualcosa.

venerdì, appunto, allenamento un pò sotto tono ... non trovavo stimoli negli esercizi che facevo comunque con un paio di aggiustamenti ho concluso il tutto rispettando pesi e recuperi programmati ...

2° Settimana
Wo3 2x15 rest 120"
Stacchi rumeni 2x15@80
Step up 2x15@18+18
Lat avanti 2x15@60
Iper + rem bil 2x15@28
Lento Avanti 2x15@28
Alz. lat. completa 2x15@8+8

Ho variato dalle trazioni alla lat machine non mi sono trovato con rep alte, l'esecuzione andava a farsi benedire così ho dovuto fare un ibrido 1x10 trazioni @-10 e 2x15@60
Il resto non male, iper+remo tosto, lento avanti chiuso bene

Passiamo a oggi, a parte un piccolo tentennamento nelle ultime due rep del 4x5 di panca, comunque chiuse, devo dire di essere soddisfattissimo dell'allenamento.
Il recupero di 60" è veramente poco per questi "pesoni" (per mè ovviamente ...pesoni).

3° Settimana
Wo1 4x5 rest 60" stessi carichi del 3x5 di due settimane fà
Front squat 4x5@75
Pressa 4x5@150
Panca piana 4x5@70
Croci man. 4x5@24+24
Dip 4x5@bw+16
French press 4x5@35

Front squat al primo 1x5 mi sono detto .. bhà mi sà che non va e invece (comincio a lasciar sfuggire qualche piccolo muggito) ma ho chiuso veramente alla grande tutte le serie.
Pressa ok pesantine solo le ultime due rep.
Panca ... vedi sopra
Croci chiuse bene bene
Per le dip stesse sensazioni dello squat e invece alla fine ne avevo ancora.
Frenche press duro ma comunque chiuso ....
Avevo fretta niente abs e calf

voto 7&1/2

[IO64]

Secondo Wo della terza settimana .....
Non voglio pensare a cosa mi aspetterà domani, ero ancora dolorante forte dall'allenamento di lunedì, e quello di oggi è stato tostissimo ...

3° Settimana
Wo2 4x8 rest 90"
Front squat 4x8@65
Pressa 4x8@120
Panca piana 4x8@60
Croci man. 4x8@20+20
Dip 4x8@bw+10
French press 4x8@28

Ottimo lo squat, parto sempre con un pò di apprensione poi và via veramente bene, stò continuando a tenere lo step (31,5cm) per scendere bene ma non è un box, sfioro e risalgo.
Pressa pesante ma no problem
Panca tutto ok, anche se nell'ultima rep ho avuto un tentennamento a metà strada
Croci bene, ampie da stirare il pettorale al massimo (la parte alta verso le spalle la sento appunto molto dolorante)
Dip ... devastanti, pensavo che i tric schizzassero via
French nella norma forse era persino leggero ...

ABS, calf .... a casa

[tattoos]

Stai diventando una bestia nel front squat !