Superallenamento? Help me...

[+Dreamer+]

Si, 3 volte...

Così? Sono insicuro sulle ripetizioni per i polpacci e per l'inserimento degli addominali...

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

ADDOMINALI

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10
Calf Polpacci 2x15

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

LATERALI

[rbonati]

Addominali direi crunch alla sbarra appesi(quelli dove devi sollevare le gambe) oppure crunch con i piedi sopra ad una sedia con sovraccarico 3x12 il giorno uno...crunch per obliqui o piegamenti laterali busto il giorno 3...se vuoi allenare anche la presa non sò appendendoti alla sbarra puoi farlo il giorno tre spostando gli addominali il giorno due...ah ricordato gli extrarotatori magari da inserire il giorno 1...per i polpacci va benissimo, se vuoi anche tre serie...magari aumente le rip a 15...

[+Dreamer+]

Grazie!!!!! tornerò in palestra lunedì, fresco e riposato...iniziando dal giorno 3(visto che queta settimana lo salto)...poi farò il 2 e poi l'1.

Riposto la scheda modificata:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

ADDOMINALI
Cruch appeso

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10
Calf Polpacci 3x15

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

LATERALI
Crunch laterale

[FABIUS]

Grazie!!!!! tornerò in palestra lunedì, fresco e riposato...iniziando dal giorno 3(visto che queta settimana lo salto)...poi farò il 2 e poi l'1.

Riposto la scheda modificata:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

ADDOMINALI
Cruch appeso

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10
Calf Polpacci 3x15

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

LATERALI
Crunch laterale

io la farei così :

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Croci ai cavi 3x8-10

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 5x5
Curl alternato su panca 45° 3x8 ( regolati in base ai tuoi carichi )
Concentrati seduto con manubri 2x15

2° Giorno

GAMBE

Squat 5x5
Affondi con manubri 3x8-10
Leg Curl 3x6-7
Stacchi rumeni 2x8-10


SPALLE

Tirate al mento con bilanciere 3x8-10
Lento avanti 5x5
Alzate laterali in piedi 3x8-10

3° Giorno

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie
Pulley 3x8-10

TRICIPITI
French Press 5x5
Distensioni manubrio a due mani sopra la testa 2x15

ADDOMINALI E LATERALI

[+Dreamer+]

Ti ringrazio, ma ci sono troppe cose. Preferisco fare meno esercizi e farli bene. In più lo scopo del thread era proprio quello di "ridurre".

[°°sOmOja°°]

aumenta la frequenza per gruppo muscolare (1xWeek è troppo poco) e fai solo esercizi BASE (cioè solo esercizi utili).
il resto è noia, mi dispiace.

[+Dreamer+]

Tanto per capire...come imposteresti te la scheda partendo da quello che ho postato? Grazie.