Si dipende infatti molto dai tuoi recuperi...io infatti in un ciclo ad es nn riesco a fare stacchi da terra e squat...cmq se metti il 3 giorno al posto del secondo potresti nnn rendere nelle spalle...cmq:

1° Giorno

PETTO
Panca Piana 5X5
Croci manubri inclinata 3x8-10

DORSO
Rematore con manubrio 5x5
Trazioni alla sbarra 3 serie

2° Giorno

GAMBE
Squat 5x5
Leg Curl 2x6-7 //metti anche qui 8-10 rep
Stacchi rumeni 2x8-10

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x8

3° Giorno

SPALLE
Lento avanti 5x5
Tirate al mento con bilanciere 3x8-10

TRICIPITI
French Press 3x8 //io metterei o dip o pushdown ma devi scegliere te

secondo me è ottima!!! mi raccomando spingi per bene!!!
se poi nn riesci a rec anche con questa...o fai cicli più corti e quindi inserirai più scarichi (magari attivi) oppure se proprio non ce la fai opta per una split ancora più ridotta con 2 giorni:spinta/trazione...è ottima!!!
cmq dovresti farcela a recuperare dai...forza!!!