MTV I want a perfect body

[twins]

non so se sia dovuto a ritenzione oppure no...tieni presente che ho perso fino a 18 kg (ne ho ripresi tre o quattro ma non effetto yo-yo; effetto "natale, ferie siciliane e co.") seguendo una dieta da 1200 kcal e facendo cardio tutti i giorni. Questo due anni fa. Poi ho iniziato a fare corsi in palestra di tonificazione e balle varie, alternando con schede di circuiti, ma sono arrivata ad un sovrallenamento che mi aveva mandato in catabolismo (allenamenti sempre più intensi, dieta sempre a 1200). Dopo questo periodo di blocco (in tutti i sensi: ho dovuto fermarmi con gli allenamenti) ho ripreso con i pesi e con l'allenamento descritto sopra...il fatto è che continuo a mangiare 1200-1300 kcal al giorno, sgarrando il pranzo della domenica (che consiste nel mangiare quello che passa la mamma senza pesare, contare, vivisezionare il pasto, senza comunque esagerare).
Aumenterei volentieri le calorie, ma attuando un allenamento mirato, in maniera da non ingrassare più...

è esattamente quello che devi fare

[eirinn]

appunto!! avrei bisogno di una mano, però!!

[vitrum]

Ho l’impressione che dovrai cambiare completamente approccio.
Concentrati esclusivamente sul bodybuilding in 3 o 4 sessioni di allenamento settimanali di non più di un’ora ciascuno.
Gli allenamenti devono esseri intensi con esercizi di potenza che coinvolgono in primo luogo i gruppi muscolari più grandi (gambe, glutei, dorsali e pettorali). I muscoli piccoli come quelli delle braccia o gli addominali sono muscoli piccoli e come tali non sono capaci di dare una risposta metabolica (è quella che vogliamo!); quindi non ci stare molto appresso: è solo tempo ed energie perse.
L’attività aerobica, se ti va ed hai energie, falla ma non è strettamente necessaria.
Adotta una tecnica piramidale che ti aiuti nell’ultima serie dell’esercizio a raggiungere o superare (magari) la tua prestazione. Quindi durante una serie fai in modo che l’ultima ripetizione sia quella impossibile: se ti fermi prima non serve a niente.
Cerca di entrare nella mentalità dell’atleta che si allena per migliorare la sua prestazione fisica. Se migliori nella tua prestazione, cioè riesci ad aumentare il peso che utilizzi negli esercizi, significa che il tuo organismo sta progredendo verso un migliore utilizzo delle calorie introdotte con la dieta (metabolismo) e anche il tuo aspetto esteriore potrà giovarne. Se riuscirai ad entrare in quest’ottica vedrai che la dieta non è più qualcosa di fine a se stessa che serve sono a diminuire di peso, ma diventa un potente strumento per i tuoi allenamenti.

Ciao,
Vitrum

[eirinn]

Per quanto riguarda l'ottica, ci sono! Anche se non gareggio o altro, mi sento una piccola atleta...ma senza allenatore!! Miglioramenti a livello di carichi per ora ne ho avuti, nel senso che riesco ad aumentare senza troppi problemi e ogni volta l'ultima serie mi ammazza! (lo ammetto, un paio di vole capita che l'ultima ripetizione della serie non la riesca nemmeno a fare...)
Per tecnica piramidale intendi di abbassare le ripetizioni aumentando i carichi (chessò 2x8,1x6,1x4) o basta fare l'utima serie con lo stesso numero di rip ma aumentando il carico?
Mi rimane comunque il discorso dieta...

[kickboxer_87]

erinn,se sei 158x57 kg dico che secondo me dovresti puntare minimo ai 50... le ragazze magre di solito stanno 15-20kg sotto l'hp... contando che tu avrai più massa i 50 ci stanno...ma 55... troppa roba, mia morosa è 173cm,pesa 55kg e non è magra "da palestra"..anzi... ha una 4°...

[eirinn]

so che dovrei puntare ai 5o, ma per ora mi limito a 55 perchè:
- sono dimagrita anni fa partendo da 72 kg. se non mi fossi imposta tappe intermedie, la meta mi sarebbe sembrata irraggiungibile!! Psicologicamente, fa meno impressione dire "devo perdere 3-4 kg" piuttosto di "devo scendere di 7-8". Iniziamo ad arrivare a 55, poi si deciderà...
- si deciderà nel senso che comunque la mia struttura ossea già a 55 kg non sta male, la muscolatura è cmq tonica. Quest'estate ero scesa a 53kg, più per stress che per dieta seguita con i crismi. Mi piacevo, ma oggettivamente avevo le ossa delle spalle che sporgevano troppo, nonostante la muscolatura, mi si vedevano le costole fra la clavicola e il seno e le scapole pure...ovvio che poi ci si mette su il muscolo allenato e la cosa cambia, ma, ripeto, preferisco iniziare a scendere a 55 e vedere di mantenerlo...

[eirinn]

dimenticavo: "le ragazze magre di solito stanno 15-20kg sotto l'hp"... vero, anche le modelle pesano 55 kg per 1.80. Ma se io seguissi questo criterio, dovrei essere 38-43 kg...a meno di non diventare una seguace della famosa dieta auschwitz, direi di ragionare anche in termini di salute...
Ciò detto, nulla mi impedisce di provare poi a scendere a 50 kg, ma di meno proprio no!!

[vitrum]

Per quanto riguarda l'ottica, ci sono! Anche se non gareggio o altro, mi sento una piccola atleta...ma senza allenatore!! Miglioramenti a livello di carichi per ora ne ho avuti, nel senso che riesco ad aumentare senza troppi problemi e ogni volta l'ultima serie mi ammazza! (lo ammetto, un paio di vole capita che l'ultima ripetizione della serie non la riesca nemmeno a fare...)
Per tecnica piramidale intendi di abbassare le ripetizioni aumentando i carichi (chessò 2x8,1x6,1x4) o basta fare l'utima serie con lo stesso numero di rip ma aumentando il carico?
Mi rimane comunque il discorso dieta...

Molto bene, allora. Certo senza allenatore è più difficile ma d’altronde non è facile trovarne di capaci; ce la puoi fare anche da sola, dopotutto il bodybuilding è un percorso di ricerca che devi condurre da sola all’interno di te stessa.

In generale nelle piramidali si aumenta il peso e si diminuiscono le ripetizioni. L’obiettivo è sempre quello di effettuare l’ultima serie con il massimo del carico possibile. Per fare questo siamo pressoché costretti a questa tecnica perché alla prima serie non possiamo andare al massimo non essendo ancora ben riscaldati; di conseguenza ci dobbiamo arrivare gradualmente. D’altro canto però non possiamo neanche eccedere col numero di serie altrimenti arriveremmo con energie insufficienti all’ultima più impegnativa. Bisogna trovare una via di mezzo.

Per quanto riguarda la tua dieta, se è già di per sé equilibrata e se ritieni difficile diminuire ulteriormente le calorie (le diete rigide fanno male), allora c’è poco da dire. Continua così e concentrati sull’allenamento.

Ciao,
Vitrum

[eirinn]

La dieta sinceramente non so se sia davvero adatta, nel senso che non so se stare a 1200 o a 1500kcal, aspettando che il metabolismo si dia una svegliata... provo a inserire proteine ad ogni pasto, ma, anche se non dovessi raggiungere i 2gxkg di massa magra è un problema? dovrei integrare con le proteine in polvere?!
Cmq, suggerimenti per l'allenamento? ho capito le piramidali, ma come lo imposto?

Insomma, se fosse venuta a chiedervi aiuto una ragazza con i miei dati, all'oscuro di diete e allenamenti, cosa le proporreste, in entrambi i casi?

[vitrum]

La dieta sinceramente non so se sia davvero adatta, nel senso che non so se stare a 1200 o a 1500kcal, aspettando che il metabolismo si dia una svegliata... provo a inserire proteine ad ogni pasto, ma, anche se non dovessi raggiungere i 2gxkg di massa magra è un problema? dovrei integrare con le proteine in polvere?!
Cmq, suggerimenti per l'allenamento? ho capito le piramidali, ma come lo imposto?

Insomma, se fosse venuta a chiedervi aiuto una ragazza con i miei dati, all'oscuro di diete e allenamenti, cosa le proporreste, in entrambi i casi?

Sono contrario agli integratori e alle proteine in polvere: non sono necessarie. Con l’alimentazione si può avere un adeguato apporto di proteine che sicuramente sono più digeribili (e meno costose). Non c’è bisogno di raggiungere i 2 g a chilo: l’organismo, se non in particolari casi, non è capace di assorbirne così tante.
Per la scheda di allenamento prova a stilarne una tu stessa e ne discutiamo la prossima settimana.

Ciao,
Vitrum