Diario de ILRASTA

[ilrasta]

06 febbraio 2008: WO "B" settimana 2 di 4

1-Panca piana rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@50kg, 1x6@70kg

4x6-6-6-6@85-87.5-85-85kg
nel secondo set ho tentato l'aumento di altri 2.5, ma sono tornato a 85 èer gli ultimi due set, meglio così.
Settimana prossima passo ai 5x5@87.5, prevedo che sarà il wo più duro di tutto il meso per la panca: 5 reps sono ancora psicologicamente delle serie "lunghe" e 2' di recupero su 5 set passano in fretta, inoltre il volume è notevole...insomma E' il 5x5, è lui!

2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
3x8-7-7@28+28kg
meglio di settimana scorsa, volume praticamente invariato, ma manubri più pesanti.
Ero convinto di aver già usato i 28 la volta scorsa, ma in realtà erano i 26, quindi sono soddisfatto.
Entro fine meso/mese vorrei chiudere le spinte manubri in 3x8@28+28kg

3-croci con manubri rest 1'
2x12@14+14kg
as usual.

4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'45"
4x6@37.5kg
bene, progressione nei carichi come da programma, anche se ho aumentato di 15" il recupero.

5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'30"
3x8@14+14kg
non sono riuscito a limare sui recuperi perchè ho fatto da spotter nelle pause.

6-addominali: crunch 3x20 rest 40/45"

Durata WO: 1h esatta

[ilrasta]

Wo C di venerdì 8 febbraio, e con questo si chiude la seconda settimana.

1-Squat rest 2'
1x8@60kg
1x6@90kg
4x6@102.5kg
sempre concentrato sull'esecuzione, cercando di non venire avanti con peso, dal momento che sento ancora un po' di fastidio alle ginocchia, specialmente a freddo.

2-Pressa orizzontale rest 1'30"
3x8@155kg
l'ho preferita agli affondi che ultimamente non mando proprio giù

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
4x6-6-6-5@40-42.5-42.5-42.5kg
continuo a lottare con sto lento avanti

4-Panca stretta rest 2'
4x6@62.5kg
ho tenuto una rep di buffer anche sull'ultima, settimana prossima provo i 65kg

5-Dips rest 1'
3x9-8-8@BW+10kg


Durata WO: 1h

[ilrasta]

WO "A" di lunedì 11 febbraio 2008, 3° settimana.

1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102,
1x2@122kg
2x2@132kg
1x4@122kg
1x3@122kg

aumentati ancora i carichi, sull'ultimo set forse ci stava una quarta rep ma ero stanco e stavo tirando un po' troppo di schiena, ho preferito fermarmi a 3.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x6@BW+10kg+cinta+catena
potrei osare altri 2.5kg in più.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
invariato

4-Isolateral rowing rest 1'
3x10@30+30kg
passo a questo attrezzo per variare un po', ma è sempre un rematore a presa neutra e stretta, seduto ma con busto appoggiato a differenza del pulley.
Inoltre è "isolateral" ovvero dx e sx sono indipendenti.

5-Leg curl seduto rest 1'30"
3x8@55kg

6-Crunch rest 45"
3x20

durata wo 1h

[ilrasta]

Wo C di venerdì 15 febbraio, fine 3° settimana.

1-Squat rest 2'
1x8@60kg
1x6@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg
Le ginocchia continuano a migliorare, mi danno sempre meno fastidio e anche l'esecuzione ne trae vantaggio...a meno mi sembra.

2-Affondi rest 1'30"
2x10@20+20kg
torno per questa settimana agli affondi, la prossima presso

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
4x6-6-6-6@42.5kg
chiusi tutti i set con 42.5, abbastanza soddisfatto.

4-Panca stretta rest 2'
4x6@65kg
+2.5kg rispetto a settimana scorsa dove c'era un buon buffer

5-Dips rest 1'30"
3x10@BW+10kg
ho aumentato i recuperi di 30" ma sono passato a set da 10 anzichè 8, con lo stesso carico.


Standing calf 4x6-8 rest 1'
Sitting claf 2x20 rest 1'30"


Durata WO: 1h 10'

[TheIron]

come mai ti alleni ogni due giorni?

ciao rasta

[ilrasta]

come mai ti alleni ogni due giorni?

ciao rasta

Ciao Iron!

in che senso "come mai"?

mi alleno 3 volte a settimana (lo straclassico lun-mer-ven) perchè nel weekend faccio altro e un paio di sere libere post lavoro mi servono per fare spesa, commissioni varie, gestire casa....e recuperare i giorni di fatica in palestra!

Due volte a settimana diventano troppo impegnative e dure da affrontare psicologicamente ma anche fisicamente (wo da 1h e mezza o più...) e 4 volte mi occupano troppo tempo passati negli spogliatoi per quello che ho a disposizione "effettivo".

3 volte a settimana (ogni 2 gg se escludi i weekend) lo trovo un buon compromesso nella mia attuale vita (fatta di lavoro e altre passioni, nonchè incombenze)

[TheIron]

no pensavo ti allenassi con 2 giorni di pausa

scusa ho letto male

[ilrasta]

WO "A" di lunedì 18 febbraio 2008, inizio 4a settimana.

1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102,
1x2@122kg
2x2@132kg
2x4@122kg
chiuse anche le 2x4 in sicurezza, forse addirittura con buffer se non fosse per la presa e il dolore ai calli, inserisco un'altra doppia il prossimo wo.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x7@bw poi:
4x6@BW+10kg+cinta+catena
invariato, potrei provare settimana prossima un 5x5@BW+15kg, ma la vedo mooolto dura

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8-8-8@65-62-62kg
65kg sulla prima, ma erano troppo pesanti per gli altri due set da 8, quindi sono tornato a 62, già cmq tirati.

4-Rematore manubrio 1'
3x10@22kg
continuo a cambiare l'ultimo esercizio complementare per la schiena ad ogni settimana

5-Leg curl seduto rest 1'30"
3x8-8-8@55-60-60kg
+5kg nella seconda e terza serie rispetto a settimana scorsa.

durata wo 55'

[ilrasta]

WO "B" di ieri 20 febbraio, 4a settimana

1-Panca piana rest 2'
avvicinamento/risc. 1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x5@80

6x4-4-4-4-3-3@90kg
uff 6x4 sono interminabili, le prime due serie vanno via in scioltezza, dalla quarta ho iniziato ad accusare la fatica cumulativa... ci riprovo next week

2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
3x8@28+28kg
finalmente chiusi i 3x8@28...al limitissimo però

3-croci con manubri rest 1'
3x10@16+16kg
sono passato ai 16, in 3x10: più volume e carichi totali

4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'30"
4x6@37,5kg

5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'20"
3x8@14+14kg
ho limato 10" sul recupero, carichi invariati.

6-addominali: crunch 3x20 rest 40"

Durata wo: 1h

[ilrasta]

Wo C di venerdì 22 febbraio, fine 4° settimana nonchè mesociclo.

1-Squat rest 2'
1x6@60kg
1x6@80kg
1x5@100kg
1x4@105kg
4x4@110kg
1x6@100kg

E' quasi sparito il fastidio alle ginocchia, c'ho dato dentro col volume, anche se i carichi restano stabili ormai da un po' di tempo, sebbene la profondità sia migliorata nei mesi.
Certo che 2' di recupero sullo squat sembrano davvero pochi

2-Pressa orizzontale rest 1'
3x8@155kg

Ho mantenuto i carichi di 2 settimane fa, ma con il recupero ridotto all'osso...ho finito che le gambe erano decisamente cotte

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
1x6@40kg
4x5@45kg
+2.5kg e set da 5reps ripsetto a settimana scorsa. Abbastanza bene direi

4-Panca stretta rest 2'
4x6@65kg
tiratissimi, ero stanco di tricipiti e petto (quest'ultimo ancora con doms per mercoledì).

5-French press 1'
3x10@30kg
ho chiuso con il french press al posto delle dips, non avevo la catena per la zavorra e mi andava di cambiare un po'.

Mi accorgo solo ora che ho saltato i polpacci...ma va bene così, sta settimana è stata pesantissima per il lavoro (e domani mi tocca lavorare )


Durata WO: 1h