Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

**Nemintek** · 06-02-2008, 08:35 PM

Oggi allenamento i video li carico più tardi o domattina.

Panca
1x5 @50kg
1x5 @70kg
1x3 @90kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
3x2 @117,5kg (90%), ammazza pesantuccie ma chiuse tutte bene

Box squat 39cm
1x5 @50kg
1x5 @80kg
1x3 @100kg
5x5 @120kg (75%), che dolore porca pupazza! mi son venuti 2 lividi a causa dello squat di lunedì perchè l'ho poggiato più in basso, spero di abituarmi in fretta

Stacco 19cm
4x6 @90kg (60%)

Jumpset:

Spinte in piedi ad un braccio
5x6 @28kg

Trazioni supine
5x6 @bw+5kg

side bend 3x15 @28kg

Stravolto...sono uscito veramente cotto, e spero mi passi il dolore dove ho lividi a causa dello squat per lunedì! Panca veramente pesante, ma non credo di migliorare il max di 130kg, mentre su squat e stacchi prevedo ottimi miglioramenti.

**fabio1985** · 06-02-2008, 08:42 PM

bel wo

**°°sOmOja°°** · 06-02-2008, 10:41 PM

ciao yuri
il punto non è migliorare il massimale ogni 3 settimane, che di per sè è una prestazione facilmente deteriorabile.
il punto è costruire delle solide basi per avere un GRAN massimale in futuro.

nello squat adduci bene le scapole e incastrati, i trapezi e i deltoidi post. formeranno un cuscino che ti eviterà fastidi.

**menphisdaemon** · 06-02-2008, 11:37 PM

Ho una domanda dettata dal fatto che ho perso l'inizio della programmazione:
fai pesante 3X2@90&
medio 5X5@75%
leggero 4X6@60%
Queste percentuale sono impostate sul tonnellaggio o sono dettate da esperienza..perdonatemi ma non ho il tempo di farmi i calcoli..

**Nemintek** · 07-02-2008, 09:06 AM

Il 5x5 ha % a salire nelle settimane.

Mentre la programmazione sul pesante è così:

1°w. 4x3 @85%
2°w. 3x2 @90%
3°w. 1 RM

Mentre il 4x6 @60% rimane invariato.

Comunque credo che siano impostate sia sul tonnellaggio che su esperienza di somo imho.

Comunque somo hai ragione per la panca ora comincio a costruirmi le basi che per tutto questo tempo non ho mai fatto.

Per lo squat mi confermi che è normale le prime volte vero?

**Nemintek** · 07-02-2008, 09:19 AM

Ecco i video di panca:

1° serie 117,5kgx2 www.youtube.com/watch?v=c45wRfpBsFI

2° serie 117,5kgx2 www.youtube.com/watch?v=FZA8sMbJ4sA

chiedo scusa per il video in cui si impalla la telecamera ma quel genio è il pt della palestra.