Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

Comincia il ciclo "Chad Waterbury ipertrofy program" così l'ho trovato scritto e così l'ho riportato, otto settimane per tre allenamenti a settimana.

1° Settimana
Wo1 3x5 rest 60''
Front squat 3x5@75
Pressa 3x5@150
Panca piana 3x5@70
Croci man. 3x5@24+24
Dip 3x5@bw+16
French press bil. ang. 3x5@35

posso definirlo breve ma intenso, il recupero di un solo minuto ma con pesi (per me ) alti si fà sentire tutto, belle sensazioni comunque.
Nello squat ho deciso di mettere uno step e scendere fino a sfiorarlo ... misurerò quanto è alto.

Il resto tutto ok ... poi mi sono fatto 3x15 polpacci e 3x20 ABS.

La speranza è che dia qualche frutto come mi hanno dato gli altri allenamenti che ho fatto, speriamo bene

[Boromir]

Bravo, non mollare

[IO64]

Bravo, non mollare

Secondo wo della settimana ancora dolorante da lunedì però molto motivato, prima operazione ho misurato l'altezza dello step,quello che utilizzerò per il front squat, e sorpresa, visto che non credevo di scendere tanto, 31,5.

1° Settimana
Wo2 3x8 rest 90"

Front squat 3x8@65
Pressa 3x8@120
Panca piana 3x8@60
Croci man. 3x8@22+22
Dip 3x8@bw+12
French press 3x8@31

poi 3x15 calfmachine
3x20 crunch +10

Squat, tutto bene, ma ho dovuto recuperare bene, alla fine ero senza fiato.
Pressa, tosta ma senza problemi
Panca piana, molto bene, diciamo che nell'ultima serie forse avevo una di buffer
Croci, direi al limite ma bene.
Dip, volevo usare 14kg ... ho fatto bene a scendere, tutto ok comunque
French, ho chiesto assistenza nell'ultima serie, con il supporto morale è venuta meglio della seconda

[IO64]

E' passata più di un'ora e mi sento ancora gonfio come un palloncino ....

Con oggi finisce la prima settimana "Chad Waterbury", veramente soddisfatto dal tipo di allenamento

1° Settimana
Wo3 2x15 rest 120"
Front squat 2x15@55
Pressa 2x15@105
Panca piana 2x15@50
Croci man. 2x15@16
Dip 2x15@bw+5
French press 2x15@25

Tutto bene, direi che ci ho preso a stimare i pesi da utilizzare, e ho finito tutti gli esercizi al limite nella seconda serie. sensazione di pump incredibile ai tricipiti, il petto non sembrava poi lo specchio mi ha dato la sorpresa di due bei petti di pollo , le gambe al tatto e visivamente stanno cambiando forma .....

Prossima settimana

2° Settimana
Wo1
Stacchi rumeni 3x5 60"
Leg Curl 3x5 60"
Trazioni 3x5 60"
Rem 1 man. 3x5 60"
Lento Avanti 3x5 60"
Alz. lat. completa 3x5 60"

2° Settimana
Wo2
Stacchi rumeni 3x8 90"
Leg Curl 3x8 90"
Trazioni 3x8 90"
Rem 1 man. 3x8 90"
Lento Avanti 3x8 90"
Alz. lat. completa 3x8 90"


2° Settimana
Wo3
Stacchi rumeni 2x15 120"
Leg Curl 2x15 120"
Trazioni 2x15 120"
Rem 1 man. 2x15 120"
Lento Avanti 2x15 120"
Alz. lat. completa 2x15 120"

Qui avrò un pò più di difficoltà a calibrare i pesi comunque vedremo

[IO64]

Allenamento di Ieri
Inizia la seconda settimana, un pochino sotto tono per un principio di mal di gola con qualche lineetta di febbre, e i rimasugli della dieta forzata di sabato, tutto il giorno a letto con nausea e mal di testa assurdo.

Comunque pensavo peggio

2° Settimana
Wo1 3x5 60"
Stacchi rumeni 3x5@110
Leg Curl 3x5@70
Trazioni 3x5@bw
iper + rem bil 3x5@40
Lento Avanti 3x5@35
Alz. lat. completa 3x5@12+12

Bene stacchi rumeni e leg curl anche se comincia a non più piacermi quest'ultimo ma non sò con cosa sostituirlo ... idee consigli in merito?? ... pensavo a quello in piedi ai cavi, ma anche qui, sarà perchè l'ho fatto solo un paio di volte, non trovo la posizione giusta del busto.
Trazioni .. bho .. un pò durette ma penso sia dovuto alla non perfetta forma.
Dovevo fare rematore manubrio, avendo però letto di un bel esercizio, non sò come si chiama ma l'ho appunto fatto così iperextension e rematore col bilancere allo stesso tempo. Veramente bello e tosto senti lavorare la schiena al gran completo mi piace un casino.
Lento avanti, sempre una mia bestia nera per i carichi, penso che in futuro farò un periodo di specializzazione per vedere se riesco a farlo decollare comunque anche coi pesi barbie l'ho sentito. Bene alzate laterali.
Poi ho fatto un pò di serie di addominali stop a casa ...

[TheIron]

grande IO


ma con il big arms quanti cm hai guadagnato?
prima di iniziare questo hai fatto qualche misura?
la dieta come la stai facendo?

[IO64]

grande IO

Grazie

ma con il big arms quanti cm hai guadagnato?

Ho guadagnato 1cm perdendo 2kg di peso

prima di iniziare questo hai fatto qualche misura?

Assolutamente no .... guardo e guarderò lo specchio ... un pò di vanità anche alla mia età ci può stare

la dieta come la stai facendo?

mangio normale evitando schifezze e regolandomi a ... sensazione ... il peso stà rimanendo stabile ma gli addominali ricominciano a riaffiorare quindi penso di essere abbastanza in quadro .... poi si vedrà