Aumenti le ripetizioni e diminuisci il carico.
Per esempio 4 serie: 2-4-5-6 inizi con un carico per 2 ripetizioni poi scarichi man mano...il quanto scaricare dipende da te, dalla pausa di recupero tra le serie e dalla tua capacità di recupero.

Se posso permettermi...io al tuo posto farei una bella fullbody 3/4 volte a settimana. Otterresti sicuramente ottimi risultati.
In ogni caso dai un'occhiata ai thread in evidenza, sono pieni di ottimi consigli su come programmare un allenamento.