Con la sbarra ci puoi fare il crunch alla sbarra, le tirate x i dorsali, le parallele per i tricipiti (ci si fà in qualche modo...).
Mi sembra di aver capito che non sei interessato al bodybuilding ma semplicemente ad un'allenamento per tenerti in forma, giusto?
Allenandoti a casa puoi usare questi efficacissimi esercizi:
Come esercizi "fondamentali":
Squat libero (o con sovraccarico in qualche modo)
Flessioni a terra (push up)
Trazioni alla sbarra
Come "complementari":
Crunch inversi\normali
Parallele x tricipiti (sempre col la sbarra entroporta)
Curl x bicipiti
Per tutti gli esercizi puoi variare dove possibile la posizione delle mani: ad esempio cambiare posizione nelle flessioni a terra rende l'esercizio più o meno efficace per il petto. Mani larghe fanno lavorare di più il petto, mani strette invece di più i tricipiti, poi, mani in linea con la testa o in linea coi pettorali. Una cosa simile succede anche per le trazioni. Guarda questo link che spiega molto bene come si eseguono i push up
Negli altri esercizi l'unico modo per renderli più difficili è agire sui tempi di esecuzione o TUT. Ad esempio nel crunch fai una pausa in alto di 1 secondo, oppure fai tutti gli esercizi molto lentamente e controllato: 3-4 sec per la fase concentrica, 4-5 per l'eccentrica (o negativa).
Mangia corretto senza allarmismi sui grassi et similar. Le uniche cose che devi evitare in generale sono i prodotti a base di sostanze dopanti...hemm volevo dire prodotti dove trovi scritto:
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grassi trans\idrogenati\parzializzati\parzialmente idrogenati\estrusi\margarine
sciroppo glucosio\fruttosio\destrosio\maltosio\ribosio\mais \...
e dove non c'è scritto: pasticcini, paste, cornetti, trogoli, fritti come olio motore (mmm buono l'olio motore), McDonald e Mc? tutto.
cerca di mangiare più verdura e frutta e meno pastasciutta. Usa grassi buoni a crudo e non allarmarti xkè non fanno male come dicono, anzi: olio, frutta secca, tuorli d'uovo, semi; sono fondamentali.
Ed in generale cerca di cucinare senza intingolare: bistecca, pollo, tacchino ai ferri senza friggere nè niente. Salmone tonno sgombro tutti al naturale.
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Buon allenamento e non scordarti che ognitanto anche tu devi scaricare: cioè stare 7-10gg fermo senza fare niente.
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