Ti scrivo in rosso quello che io farei se dovessi fare la tua scheda modificandola meno possibile, ovviamente è questione di gusto personale.

Citazione Originariamente Scritto da BRACCIO Visualizza Messaggio
Ciao a tutti,per motivi di lavoro sono stato lontano dalla palestra per circa 6 mesi,e questa lontananza si nota allo specchio,alla bilancia ed in termini di forza-resistenza.Da Lunedì scorso o ripreso ad allenarmi con 3 giorni di "risveglio muscolare"

Questo e il programma consigliatomi

Lunedì (pettorali-bicipiti)

Panca piana 4x10-8-8-6 eventualmente, dopo riscaldamento, 6-8-8-10, o 5x5
Distensioni panca 45° 3x8
Croci su panca 30° 3x8 piegamenti delle braccia alle parallele

Curl alter. su panca 45° 3x8 prima questo, in 4x6
Panca scott 3x10 dopo questo, in 3x8


Martedì (gambe)

Squat 4x8 5x5
Leg extension 4x6 3x8, piuttosto comunque pressa o affondi in movimento
Calf 4x10 5-6 serie con peso maggiore di quello corporeo (pura preferenza personale)

Giovedì (dorsali-tricipiti)

Trazioni alla sbarra 3xmax prima questo che è il più pesante, possibilmente dandosi un obiettivo in termini di ripetizioni
 Pulley basso 3x8 4x6, meglio comunque rematore bilanciere o manubrio pesante e poi eventualmente il pulley per dare volume
Lat machine 3x8
Pullover 3x8 se fai 4 esercizi prima (traz, remo, lat, pulley) io non lo farei

French press barra ez 4x8 4x6
Push down ai cavi 3x8 facendo parallele lunedì e french oggi, farei distensioni manubrio dietro la testa

Venerdì (spalle-petto)

Distensioni con maubri 3x12 4x6 o 5x5
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10

Pettorali come il lunedì petto uguale a lunedì ed il giorno dopo tricipiti non lo vedo bene, volendo toccarlo 2xweek bisognerebbe ribaltare un po' di cose

A me sembra buona,la scheda "miracolosa" non esiste
Voi cosa ne dite?datemi consigli per eventuali modifiche