Diario di Americanbadass

[americanbadass]

boss io le doppie le inzio con 90...ma se mi accorgessi di farle in agilità o quasi posso aumentare leggermente???

[The Undertaker]

Cerca il tuo peso allenante...un peso che ti consente di chiuderle bene ma non troppo...ok??Cioè 3 non devi farle con lo stesso peso...

[americanbadass]

sisi ottimo...consideranto che completo un 5x5 con 86 e che riesco a fare due serie da 5 senza spotter con 88 secondo me 2 colpi li faccio con 92....domani provo a vedere...

[americanbadass]

allenamento di oggi:

panca piana 5x2 rest 2.30-3.00 carichi 90/90/90/92/92:
forse mi sono riscaldato un po'male perchè la primissima serie con 90 facevo fatica...poi ho carburato e ho fatto le altre con 90 benone...poi sono passato a 92 e anche li le ho fatte benone faticando ma con buona tecnica e leggero buffer..

spinte su 30° 3x8 rest 2.00 carichi 30/30/30:
30 kg per questo esercizio per me è il top...fatico ma porto a termine le serie...l'ultima rep dell'ultima serie aiutato leggerissimamente dallo spotter,ma credo solo x precauzione perchè mi sa che la chiudevo lo stesso..

croci petto 3x10 carichi 30/30/30

panca presa stretta 4x6 carichi 70/70/70/68:
questo esercizio ha convermato che se abbino i tricipiti ai pettorali dovrò rivederci i carichi...prima quando li allenavo dopo la schiena finivo senza problemi l'eserczio con un ultima serie da 6 rep con 76 kg...ora a fatica faccio i 70 tanto che le prime due serie le ho fatte da solo le 6 rep ma la terza con 70 l'ultima rep mi hanno aiutato e sono passato ai 68...

ercolina inversa 3x10 carichi 20/25/25

[twins]

anche tu come me sei molto forte di tricipiti! è una fortuna per le braccia e una sfiga per la crescita del petto.

magari quando alleni i tric dopo il petto io farei più esercizi complementari ed eviterei la panca stretta, però è solo una mia opinione

[americanbadass]

una domanda in vista del prossimo wo ke prevede gli stacchi...

durante gli stacchi per ogni rep va appoggiato il bilancere per terra o no???
e ancora...io gli stacchi devo usare un peso basso per via della presa...anche se la schiena sopporterebbe ancora un bel po...se colmo questo gap impugnando il bilancere con una pano con una presa e quell'altra con la presa inversa in modo da non farlo scivolare va bene??o è una porcata???

[americanbadass]

anche tu come me sei molto forte di tricipiti! è una fortuna per le braccia e una sfiga per la crescita del petto

dici che sono buoni i carichi dei tricipiti??
purtroppo hai ragione...il petto è fa fatica a crescere...

[twins]

diciamo che fai molto più di panca stretta che di panca tradizionale. è da li che deduco tutto.

io cerco di fare qualche esercizio di isolamento in più per il petto e di accentuare la connessione mente-muscolo, concentrandomi al massimo mentre eseguo gli esercizi per contrarre il muscolo bersaglio
il nostro non deve essere un lavoro di sollevamento pesi, bisogna sollevare questi pesi con i muscoli che si vogliono allenare

[americanbadass]

allenamento di oggi:

squat (almeno al parallelo) 4x4 rest 2.00 carichi: 110/110/110/120
ottima esecuzione...a lavorare sulle basse rep con lo squat per me va da dio...perchè mi riesco a concentrare bene sulla tecnica pur tenendo i carichi alti...l'ultima serie tutta da solo a 120 anche se con difficoltà a tornare su...meglio così..

leg curl 4x6 rest 2.00 carichi 40/40/45/45

military press 6x4 (sto giro mi è toccata farla al multipower) rest 2.30 carichi 20(per parte si intende anche nei prox carichi))20/20/22,5/22,5
mi è toccato fare questo esercizio perchè di solito lo faccio al rack per lo squat ma oggi il tecnico ci stava lavorando attorno per metterlo a posto e era inutilizzabile...so che non è il top..ma meglio di nulla il bilancere è sui 15 kg...buona esecuzione..

spinte man. in alto in piedi 3x8 rest 2.00 carichi 20/20/20
buona esecuzione..ho lasciato un po'di buffer per curare bene l'esecuzione dopo il military press duro...

alzate frontali 3x10 rest 1.30 carichi 10/10/10

@matteo...se mi dici che comunque anche tenendo le rep basse cresco io seguo i tuoi consigli....tenevo le rep medie giusto per avere una progressione, ma se dici che anche facendo una progressione di rep medio basse cresco vado con quelle

[americanbadass]

ecco la scheda rivista coi consigli di blackened e matteo:

A

Panca piana 4x2-2-4-6 rest 3minuti
Panca inclinata 3x8 1,5 minuti
squat 4x2-2-4-6 rest 3'
leg press inclinata 3x8 1,5 minuti
panca presa stretta 4x2-2-4-6 3 minuti


B

Stacchi 4x2-2-4-6 3minuti
Rematore Bilancere 3x8 1,5 minuti
lento avanti 4x2-2-4-6 rest 3'
curl bilancere bicipiti 4x2-2-4-6 3 minuti
hummerl curl 3x8 1,5 minuti

[Blackened]

Così mi piace già di più e quasi sicuramente più avanti la proverò anche io....
Forse metterei la panca stretta dopo lo squat e leg press (giusto per dare un pò di respiro ai tricipiti...) e mettere anche il rematore bilancere in 3x8....
Questi sono i miei consigli ma già così il programma mi piace parecchio....
Dacci dentro che tra qualche settimana riparto con la forza e poi sò caz.zi!

[americanbadass]

ciao a tutti..dopo la sosta di ieri per recuperare appieno la nottata di mexxa trascora vi posto i risultati e i commenti dell'allenamento di oggi...

petto tricipiti

panca piana 4x1 rest 2.30-3.00 carichi 96/98/100/102
non so se essere contento o meno...96 e 98 fatti senza grossa fatica 100 e 102 fatti con un po di fatica nella risalita ma senza aiuti...sapevo che avendo sempre e solo fatto massa non avrei avuto record incredibili...c'è da dire che non è ancora un massimale

spinte su 30° 3x8 rest 2.00 carichi 30/30/30
esecuzione pulita e per la prima volta ho concluso le 8 rep della terza serie senza nessun problema di risalita..

croci petto 3x12 carichi 30/30/30

panca presa stretta 4x6 carichi (66)/66/70/68/68
premetto che i carichi come si vede sono in ordine un po' sballato perchè ho utilizzato una panca diversa dalla solita e ho fatto fatica a ingranare...in realtà all'inizio ho fatto un'altra serie con 66 per vedere come andavo con la panca nuova quindi in teoria ho fatto 5 serie da sei rep

ercolina inversa 3x10 carichi 30/30/30

COME SEMPRE ASPETTO COMMENTI INSULTI E MANY MORE...

[Blackened]

Ottimo lavoro alla panca!!
Fossi in te la prossima settimana testerei il massimale...poi potrai iniziare con il programma nuovo...

[americanbadass]

mercoledi schiena bicipiti

stacchi 4x1 rest 2.30-3.00 carichi 110/110/112/114
buona esecuzione ma è stata dura...credo di avere poco margine con un solo colpo in piu...la cosa buona è che non mi cede la presa il problema però è che lavoro poco di spinta di gambe e lavoro solo con la schiena che quindi più di tanto non tira da sola..

rematore bilancere 5x4 rest 2.00 carichi 68/68/70/70/70
lavorato bene sulle 4 rep potevo forse aumentare ancora ma ho preferito tenere una buona tecnica...

trazioni 3x8 sottocarico di 20
sempre col sottocarico(sigh) almeno stavolta non ho fatto alcuna fatica nel risalire e ho fatto molto bene tutte e 3 le serie...anche qui dovrei lavorare meno coi bicipiti e più coi dorsali...la prossima volta metto le trazioni quelle con la sbarra perchè la tecninca qui devo impararla proprio..

tirate allo sterno 3x10 carichi 38/38/38

alzate posteriori piegato 90° in avanti 3x10 carichi 12/14/14

curl bilanciere 5x6 rest 2.00 carichi 40/40/40/40/40
ottimo risultato!!! sto progredendo bene in questo esercizio che da un po' mi vedeva in stallo sulle 3 rep a fatica a 40...nelle ultime due serie le ultime due rep le ho fatte con lo spotter nella risalita ma in negativa sono sceso sempre piano e con ottima tecnica..

hammer curl 3x10 rest 1.30 carichi:14/14/14

COMMENTI INSULTI ECC. A VOI LA PAROLA...

[americanbadass]

a un altra domanda secondo voi la scheda:


Panca piana 4x2-2-4-6 rest 3minuti
Panca inclinata 3x8 1,5 minuti
squat 4x2-2-4-6 rest 3'
leg press inclinata 3x8 1,5 minuti
panca presa stretta 4x2-2-4-6 3 minuti


B

Stacchi 4x2-2-4-6 3minuti
Rematore Bilancere 3x8 1,5 minuti
lento avanti 4x2-2-4-6 rest 3'
curl bilancere bicipiti 4x2-2-4-6 3 minuti
hummerl curl 3x8 1,5 minuti

da fare 3 volte a week quindi in ABA BAB ecc..la posso tenere x 6 settimane oppure meglio 4????