Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABCA BCAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A (Gambe/Petto/Spalle/Tricipiti)

Squat 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x2/4/6 rec. 2'
Front Squat al MP 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi con bilanciere 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Spinte man. Panca 30° 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
Croci ai cavi Panca Piana 2x10 2x12 2x12

Lento Avanti 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
Triceps Dips con sovraccarico 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. cambia ogni allenamento

ALLENAMENTO B (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

Stacchi 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
Trazioni sbarra con sovraccarico 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
Rematore Manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Curl bilanciere 3x2/4/6 3x2/4/6 3x4/6/8 3x4/6/8 rec. 2'
Curl manubri su panca inclinata 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento


ALLENAMENTO C(Presa/Addome/Polpacci)

Farmer's walk 2x30'' rec 2.00 + 1x 60'' rec 2.00
Appeso con sovraccarico 2x45'' rec 2.00
Chiusura a libro al castello 2x15 rec 1.30
Crunch su declinata con sovraccarico 2x15 rec 2.00
Side Bend con manubrio 3x50 per lato rec 1.00
Calf alla Pressa 2x15 rec 1.30
Calf Seduto 2x8 rec 1.30


No cedimento, la singola con il 90% 1RM

Domani si inizia e vi farò sapere...la scheda è ripresa dal buon fifty...che lo ringrazio anticipatamente...
Avrei voluto fare un approccio simil WS ma devo documentarmi di più...almeno per ora...resto sempre su un'allenamento ibrido...