un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

allenamento di oggi: ultimo workout della programmazione.
1 febbraio 2008
peso 68kg

Squat
1x5 @50kg
1x5 @90kg
1x3 @110kg
2x3 @120kg
1x3 @125kg (75%)
2x3 @130kg cinta
1x3 @135kg (82%)

squat sofferto, avrei voluto lavorare sin da subito con i 130-135kg ma nn riuscivo ad ingranare l'esercizio.
sono evidentemente stanco, ho bisogno di allentare un attimino.

Panca
1x5 @60kg
1x5 @80kg
1x5 @100kg
5x5 @105kg (80%)
una serie fatta con 107.5kg, perchè "qualcuno" ha sbagliato a caricarmi il bilancere

Stacco raw
1x5 @80kg
5x5 @115kg (55%)

stacco leggero (ma veloce) per evitare di sovraccaricare ancora, visto che sarebbe stato come sparare sulla croce rossa

Trazioni
4x10-15reps @BW

la settimana prossima scarico e testo i massimali con roberto.
ho una certa difficoltà ad allenarmi poco, ma devo forzarmi a farlo per recuperare a pieno.
chiaramente i max fatti in queste condizioni servono + che altro per avere un riferimento, non mi sono allenato per ottenere una prestazione di picco e neanche ho scaricato volume\intensità prima dei test.

comunque mesociclo fruttuoso, sto pian piano imparando a lavorare a ripetizioni + alte, ho perso peso e ciccia.. ho acquisito resistenza.
insomma sono progredito.
adesso non so se e quanto siano aumentati i massimali, ma di certo ho piantato delle buone basi per i prossimi mesi di programmazione.

p.s. irene ha testato il max di stacco: 92.5KG!!! senza cinta
sono molto soddisfatto, soprattutto su stacchi e squat ha guadagnato in 3 settimane una carrellata di chili!

[Blackened]

Ma con l'alimentazione così restrittiva per quanto tempo hai intenzione di continuare??
In teora con i carbo quasi a zero per quanto tempo si potrebbe continuare? E' valida la regola "finchè calo continuo" oppure ci sono determinate fasi da seguire nel medio/lungo periodo?

[°°sOmOja°°]

per me la priorità è sempre quella di potermi allenare con un minimo di decenza
il problema non sono tanto i carboidrati che riesco a tenere bassi anche per molto tempo senza problemi, quanto la restrizione calorica.

non escludo di aumentare le kcal totali nelle prossime settimane, da grassi.
cercherò comunque di non acquistare grasso.

p.s. da programma la dieta UD2 finirebbe oggi.
il bilancio è abbastanza positivo, io forse sono ipercritico su me stesso, la mia ragazza dice che sono dimagrito molto e l'addome si vede benino.
evidentemente mentre perdevo ciccia devo aver preso qualcosina di massa, per cui, alla fine, il peso si è ridotto meno del previsto.

[menphisdaemon]

A me sembra che il bilancio sia molto positivo:
+ Riduzione peso
+ Appagamento estetico
+ Non hai avuto cali sostanziosi di forza
+ Hai sempre lavorato sui 3 big, anche nei depletivi
Correggimi se sbaglio...

[°°sOmOja°°]

infatti..

ecco la bozza di programma per le prossime settimane
ho programmato solo i 3Big, nella prima settimana, come già detto, scarico.
chiaramente se vedo che il volume è troppo basso modifico in corso d'opera.

il lavoro "heavy" è solo di riferimento, nelle sedute pesanti andrò maggiormente ad istinto, soprattutto se inizierò ad utilizzare l'attrezzatura.

lo scopo del meso è (oltre a guadagnare forza e massa senza perdere quanto guadagnato) quello di riuscire a sostenere volume e intensità (su tutti i 3 big) del workout consigliato da franco sala in un suo articolo:
allenamento heavy: 4x3@85% - 3x2@90%
allenamento medium: 5x5 @80%
allenamento light: 5x5 @75%

Lunedì – power workout
Squat (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Panca (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 5x3 @80%
3°sett. 5x4 @80%
4°sett. 5x5 @80%

Mercoledì – depletivo
Panca (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 5x3 @80%
3°sett. 5x4 @80%
4°sett. 5x5 @80%
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%

Venerdi – high intensity
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Panca (medium)
1°sett. Singole fino a 105kg (80%)
2°°sett. 5x3 @80%
3°°sett. 5x4 @80%
4°°sett. 5x5 @80%
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (80%)
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%

[Blackened]

Mi piace, mi sa che più avanti lo proverò...(sempre se riesco ad introdurre gli stacchi..)
Per quanto rigurda i recuperi vai un pò a sentimento nei giorni Heavy e ti mantieni entro i 2' negli altri (medium e light)?

PS. Si, sei troppo autocritico (un pò come tutti credo..)!! Cmq secondo me sei andato bene, cavolo hai mantenuto quasi invariati i carichi e sei calato parecchio di grasso...i coefficenti nelle 3 alzate sono volati alle stelle!!

[ROCCIA86]

La parte Heavy anche se aumenti la % di carico comunque tra la prima e la seconda settimana perchè non aumenti le serie?
Tipo
4x3,5x2...?
Per il resto ok...