The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 31 gennaio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'

45º Leg press
4 x 6 204 r. 2'

Standing leg curl
4 x 8 dx 32, sx 27 r. 1'30"

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 25 gennaio 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'

Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 32+32 r. 2'

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Standing shrugs machine
4 x 6 52+52 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +16Kg. r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 4 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. IIIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'

Flat bench dumbbell fly
3 x 8 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
1 x 6 52
1 x 6 57
1 x 4[6] 57 r. 1'30". Decisamente meglio rispetto alla settimana scorsa. Purtroppo non ho chiuso l'ultimo set.

Cable V-handle press down
4 x 8 26/30/33/33 r. 2'

CARDIO

Cyclette 30' / 80-85 rpm / Max BPM 135

[Boromir]

WO di martedi 5 febbraio 2008: Dorsali + Bicipiti + Avambracci

Risc.: 10' Ellittica

DORSALI

Deadlift
4 x 6 84 / 93 / 102 / 102 r. 2'
Obiettivo: fare 4x6 tutto sopra i 100.
Ora dovrei essere a 1RM = 120Kg. --> 1,7 x BW

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 34 r. 2'
DX: 4 x 6 34
Ho aumentato il carico. Con un rest adeguato nessun problema.

Cable close grip pulldown
4 x 6 60 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 16+16 r. 2'
Facendo il curl in piedi rispetto a seduto coinvolgo meno il deltoide anteriore.

AVAMBRACCI

Rev. EZ-bar curls
3 x 8 27 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 7 febbraio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
1 x 6 84 r. 2'
1 x 4[6] 93 Decisamente 93 Kg. non e' ancora un carico di cui sono perfettamente padrone...
2 x 6 84

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing leg curl
4 x 8 dx 32/32/36/36, sx 27/32 [6]/27/27 r. 1'30"
Il solito fastidio alla gamba sinistra mi ha impedito di farlo con 32 Kg.

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di sabato 9 febbraio: Spalle + Abs [invece di venerdi]

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'

Iso-lat shoulder press machine
1 x 6 32+32 r. 2'
3 x 6 36+36

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Standing shrugs machine
3 x 6 52+52 r. 1'30"
1 x 6 57+57

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +16Kg. r. 1'

[Nemintek]

Bella Boromir! Ma ti alleni in una gold's gym?