un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

che ci fa il tuo diario in 2° pagina? eresia...
saluti claudio... auguri per la gara se non ci si sente prima...

ciao kick! ti ringrazio, comunque non ho previsto di partecipare alla gara di stacco di acilia.. anche se negli ultimi giorni non riesco a non pensarci..

mi fai degli esempi spiccioli di alimenti da ricarica di carboidrati?

ciao
nelle prime ore di ricarica va bene praticamente qualunque cosa che abbia un IG alto, quindi anche miele e alimenti contenenti saccarosio e\o fruttosio, visto che se vieni da una lowcarb con allenamento depletivo anche le tue scorte epatiche saranno parecchio ridotte.

successivamente sono da preferire fonti nn contenenti fruttosio, o comunque che ne contengano in quota ridotta.. man mano che la ricarica procede in teoria si dovrebbe ridurre l'ig dei pasti:
- alimenti contenenti maltosio (anche la birra se nn è a gradazione elevata, lo so, sono eretico) che è formato da 2 molecole di glucosio
- latte, che ha un alto contenuto in lattosio (galattosio+glucosio) o latte alta digeribilità (galattosio e glucosio già scissi).. che chiaramente ha un IG + alto
- le classiche patate lesse, il riso..
- i farinacei se li tolleri, io nn sono contrario alla pizza in ricarica, poi è chiaro chese sei ad alto livello devi stare attento all'apporto calorico del singolo pasto e anche ai macro che stanno insieme agli amidi della base della pizza.
.. pasta
... pane di tutti i tipi
... cous cous

se proprio vuoi massimizzare l'assorbimento di carboidrati e amminoacidi utilizza cibi un pò salati, visto che il trasporto intestinale di questi nutrienti è sodio-dipendente.

in generale in ricarica sarebbe bene tenere i grassi bassi, anche se non è semplice, per evitare di accumulare adipe, considerato l'assetto metabolico di questi periodi (insulinemia elevata).. in teoria se tutto è andato come dovrebbe, la massima ricettività per il glucosio e per le proteine dovrebbero averla i muscoli.. ma se anche la trigliceridemia è elevata è inevitabile mettere su un pò di ciccia.

le pro dovrebbero essere normali se le tieni ad un livello "normale" durante la low carb.. o leggermente alte (per sfruttare l'ambiente particolarmente anabolico)
se invece normalmente le tieni molto alte per evitare il catabolismo puoi ridimensionarne l'apporto.

questo è il mio punto di vista, magari sbaglio.

[°°sOmOja°°]

28 gennaio 2008
peso a crudo: 70.2kg

è la prima volta che nel giorno post-ricarica non supero i 71kg
questa settimana ho esagerato un pò meno e soprattutto ho tenuto + bassi i derivati del grano, che purtroppo mi danno ritenzione e gonfiore intestinale.

ho anche fatto un pò d'aerobica nel weekend.. un pò perchè ieri pomeriggio sono andato a correre con gli amici modellisti.. un pò perchè i genitori della mia ragazza erano fuori città
stamattina qualche doms leggero alle gambe ma l'allenamento è andato benone.

POWER WORKOUT

Panca
1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x3 @80kg fermo
1x3 @110kg fermo
4x2 @120kg (90% circa) no fermo

sto trascurando un pò troppo la panca ultimamente..

Box squat alto (45cm) raw
1x5 @60kg
1x5 @90kg
1x5 @120kg
1x3 @140kg
1x3 @160kg - cinta
1x3 @180kg
1x3 @200kg
3x3 @210kg

tutto molto bello, peccato che il box sia altissimo..
dovrò sicuramente inserire del lavoro di box basso per portare al pari la forza nella porzione alta e bassa dell'alzata.

Stacco con cinta
1x3 @60kg
1x3 @90kg
1x3 @140kg
1x2 @160kg
3x1 @180kg (85%)

complementari, naturalmente in jumpset:
Spinte in piedi con manubrio singolo:
1x6 @22kg
1x6 @26kg
3x3 @30kg

Rematore francese
1x6 @60kg
1x6 @70kg
3x5 @80kg
Trazioni varie (anche con spostamento laterale, prone, supine e compagnia bella)
4 serie da 8-10 reps

ho iniziato con la panca in modo da lasciare il posto ad Irene che oggi testava il massimale di squat.
con un programma molto simile a quello che ho proposto a nemintek, in sole 3 settimane è passata da 60kg a 70kg! con un peso corporeo intorno a 54kg
ed ha anche fatto una serie parallela o poco sopra con 72.5kg
sono molto soddisfatto, mercoledi max di panca e venerdi max di stacco.. ipotizzo altri progressi.

[Nemintek]

Aiuto somo allora se continua così la tua ragazza diventerà più forte di me!!!

Comunque gran bell'allenamento, non so come tu possa tirare 3 singole di stacco con quel carico dopo già aver fatto panca e squat..ma vabbè te sei te

Quando finirà questo mesociclo?

[°°sOmOja°°]

30 gennaio 2008 - allenamento depletivo
69kg

Squat RAW
1x5 @50kg
1x5 @90kg
1x5 @110kg
1x5 @120kg
1x5 @125kg (75%)
5x5 @100kg (60%)

Panca (variando 3 prese)
1x8 @40kg
1x8 @70kg
1x8 @80kg (60%)
4x8 @90kg (68%)
2x8-10 @80kg

fiacchetta la panca, ho seguito per 1h e mezza roberto con lo squat fasico tonico equipped e mi sono rincoglionito

Stacco dai rialzi (18cm) raw
1x3 @40kg
1x3 @70kg
1x3 @110kg
3x5 @140kg (66%)
peccato che fosse tardi, altrimenti avrei fatto altre 2 serie.

jumpset:
Panca 80°bilancere
1x10 @30kg
1x10 @50kg
3x8-10 @60kg + 8@50kg

Trazioni (prone-supine e miste)
5 x 10 @BW

[°°sOmOja°°]

Quando finirà questo mesociclo?

questa è l'ultima sett.
poi dovrei modificare delle cose ed inserire l'attrezzatura (se arriva il pacco)
oltretutto vorrei dare + dignità allo stacco da terra, che ho trascurato.

[°°sOmOja°°]

diario di oggi:
peso: 68.3kg
31 gennaio 2008
60 reps per la cuffia con manubrietto da 3kg
60 reps di curl concentrato @12kg leggero
60 reps per l'addome

[Blackened]

Complimenti per il 68 di peso...credo di essere più o meno lì anche io....non nei carichi si intende...
Ora mi vado a pesare...

[IrenePL]

Salve mi intrufolo come al solito, ma prometto da lunedi inizierò a postare un mio diario...
Mi sono intrufolata per scrivere del mio "nuovo pseudo massimale" di panca....
Pseudo perche il numero 36 nn lo sopporto piu e vorrei aumentare ...e poi anche a causa delle dinamiche dell'allenamento di mercoledi...
Infatti sono arrivata a 36 senza nessuno sforzo particolare...provo i 38 per ben tre volte e solo alla prima sono riuscita a chiudere, con un piccolissimo( a parere del mio "personal trainer") aiuto di claudio...
ma io sono una super-pignola quindi rimango ancora ferma a 36....
confido nello stacco di stasera... speriamo bene...

[kickboxer_87]

claudio ma fai fare a una ragazza con 36kg di panca degli allenamenti dinamici?

[123456789]

edito... avevo capito male

[°°sOmOja°°]

claudio ma fai fare a una ragazza con 36kg di panca degli allenamenti dinamici?

no, li ritengo quasi inutili
diciamo che utilizzo protocolli del tipo 5x5\4x6-8 @65-80% consigliando una concentrica veloce.

il lavoro dinamico nel vero senso della parola (con schemi 8x3 @60% ad esempio) spesso si rivela inutile e dannoso perchè:
- il carico è troppo leggero
- non c'è sufficiente stimolo ipertrofico
- la ricerca del dinamismo fa perdere la corretta tecnica esecutiva
- fare tante serie, leggere, è troppo noioso per la strangrande maggioranza dei principianti

irene si allena con un programma simile a quello che ho consigliato a nemintek ed in qualche modo simile a quello con cui mi alleno io (chiaramente molte cose sono adattate e riviste)
in sostanza un 3BIG\3xWeek pesante\medio\leggero

[kickboxer_87]

ottimo

[°°sOmOja°°]

allenamento di oggi: ultimo workout della programmazione.
1 febbraio 2008
peso 68kg

Squat
1x5 @50kg
1x5 @90kg
1x3 @110kg
2x3 @120kg
1x3 @125kg (75%)
2x3 @130kg cinta
1x3 @135kg (82%)

squat sofferto, avrei voluto lavorare sin da subito con i 130-135kg ma nn riuscivo ad ingranare l'esercizio.
sono evidentemente stanco, ho bisogno di allentare un attimino.

Panca
1x5 @60kg
1x5 @80kg
1x5 @100kg
5x5 @105kg (80%)
una serie fatta con 107.5kg, perchè "qualcuno" ha sbagliato a caricarmi il bilancere

Stacco raw
1x5 @80kg
5x5 @115kg (55%)

stacco leggero (ma veloce) per evitare di sovraccaricare ancora, visto che sarebbe stato come sparare sulla croce rossa

Trazioni
4x10-15reps @BW

la settimana prossima scarico e testo i massimali con roberto.
ho una certa difficoltà ad allenarmi poco, ma devo forzarmi a farlo per recuperare a pieno.
chiaramente i max fatti in queste condizioni servono + che altro per avere un riferimento, non mi sono allenato per ottenere una prestazione di picco e neanche ho scaricato volume\intensità prima dei test.

comunque mesociclo fruttuoso, sto pian piano imparando a lavorare a ripetizioni + alte, ho perso peso e ciccia.. ho acquisito resistenza.
insomma sono progredito.
adesso non so se e quanto siano aumentati i massimali, ma di certo ho piantato delle buone basi per i prossimi mesi di programmazione.

p.s. irene ha testato il max di stacco: 92.5KG!!! senza cinta
sono molto soddisfatto, soprattutto su stacchi e squat ha guadagnato in 3 settimane una carrellata di chili!

[Blackened]

Ma con l'alimentazione così restrittiva per quanto tempo hai intenzione di continuare??
In teora con i carbo quasi a zero per quanto tempo si potrebbe continuare? E' valida la regola "finchè calo continuo" oppure ci sono determinate fasi da seguire nel medio/lungo periodo?

[°°sOmOja°°]

per me la priorità è sempre quella di potermi allenare con un minimo di decenza
il problema non sono tanto i carboidrati che riesco a tenere bassi anche per molto tempo senza problemi, quanto la restrizione calorica.

non escludo di aumentare le kcal totali nelle prossime settimane, da grassi.
cercherò comunque di non acquistare grasso.

p.s. da programma la dieta UD2 finirebbe oggi.
il bilancio è abbastanza positivo, io forse sono ipercritico su me stesso, la mia ragazza dice che sono dimagrito molto e l'addome si vede benino.
evidentemente mentre perdevo ciccia devo aver preso qualcosina di massa, per cui, alla fine, il peso si è ridotto meno del previsto.