Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

domenica - petto hard, dorso soft.

panca piana ME 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 4x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 2.00
rematore bilanciere DE 5x5@65%-80% rest 2.00
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30

martedi - gambe hard, triceps, spalle soft.

stacchi ME 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
leg curl 3x6 rest 2.00
squat DE 5x5@65%-80% rest 2.30
panca presa stretta 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
aperture a L 2x15 rest 1.00
aperture a L braccio a 90° (un braccio alla volta) 2x15 rest 1.00
alzate laterali 3x10-12 rest 1.00

mercoledì - lombari, abs, presa, polpacci.

pin pull DE 5x5@65%-80% rest 2.00
hyperextension 2'' in eccentrica con sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
crunch con sovraccarico su panca declinata 3x12-15 rest 2.00
chiusura a libro al castello 2x15 rest 1.30
farmer's walk 2x30'' rest 2.00
appesa con sovraccarico 2x45'' 3x6-8 rest 2.00
calf alla pressa 2x15 rest 1.30
calf raise seduto 2x8 rest 2.00

giovedi - dorso hard, petto soft.

rematore T ME 6x4 / 7x3 / 8x2 rest 2.00
remo manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
pulley alto 3x8-12 rest 1.30
pullover 3x8-10 rest 2.00
board press DE 5x5@65%-80% rest 2.00

venerdi - spalle pesanti, biceps, gambe soft.

military press ME 5x4 / 6x3 / 8x2 rest 2.30
shoulder press con manubri seduto 3x8-10 rest 2.00
alz. front. bil. 3x10-12 rest 1.30
curl bil. 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
stacchi sumo DE 5x5@65%-80% rest 2.00 (o box squat)
leg curl 3x8 rest 1.30

Purtroppo sono costretto ad allenarmi 5 volte settimanali...
Infatti, ho cercato di suddividere al meglio gli esercizi introducendo anche i DE(così il snc non dovrebbe affaticarsi troppo!!!)
Lavorando in palestra non mi è possibile allenarmi per un'ora e mezza, quindi sono costretto a ridurre le sessioni e spalmarle nella settimana...Anche per questo ho deciso (in questo periodo di caos estremo in palestra) di allenarmi la domenica perchè il lunedì non è proprio possibile...almeno per ora...
Inoltre, non vorrei dover eseguire esercizi particolarmente gravosi sui gomiti...che ho dei problemi di infiammazione causati in passato proprio dalla french press...

Accetto consigli...mi raccomando postate..

[The Undertaker]

Posto la mia attuale dieta variata nella colazione e nella cena...

[The Undertaker]

• Military press 1x3@65kg 1x3@67.5kg 1x2@70kg 1x1@75kg rest 2.30
• spinte manubri in alto seduto 3x8@28kg rest 2.00
• alzate frontali alternate 3x24@16kg rest 1.30
• curl bilanciere dritto e pushdown alla Lat in superset 1x6@57,5kg +1x8@55kg/4x6@57,5kg + 4x8@60kg rest 2.00 (Nel push down non ho potuto caricare molto ho i gomiti infiammati...al prossimo meso penso solo panca presa stretta...l'unica a non darmi fastidio...!!)
• hammer curl e triceps dips in superset 1x10@26kg + 1x15@bw+20kg/2x10@26kg + 1x15@bw+22,5kg rest 1.30

Ho dei dolori abbastanza forti ai gomiti...mi si sono nuovamente infiammati...
Infatti vedrete nei video come sono fasciato ahahah...

Filmati: Military press 2x70kg e 1x75kg e Shoulder Press manubri 1x8@28kg concentrate...!!!
ecco il link:http://it.youtube.com/watch?v=1IhZhuPt0ro

[The Undertaker]

Non ho potuto fare un allenamento specifico per calcolare i miei massimali...ma per ora sono arrivato a questi:

• Panca Piana 130kg
• Stacchi 210kg
• Squat 160kg
• Military Press 75kg

Domani prendo anche le misure...visto che ho concluso il meso...
Vediamo i miglioramenti fatti...e sudati...

[senza_carene]

Ciao Matte!!!
Oggi mi son guardato un po' i tuoi video e mi sono iscritto, cosi' appena metti roba nuova sono il primo a saperlo!!!

Nel nuovo meso cosa significano DE e ME snc???

Poi mi chiedevo se fare le pin-pull è buono come sostituto degli stacchi, magari per riprendere un po' il movimento in previsione di fare stacchi.

Sai nei video è un po' tutto da paura, ma mi chiedevo quanto ***** fosse pesante il manubrio del rematore ad un braccio nel WO dei dorsali

Se continui cosi' non ci entrerai nelle magliette!!!

Se hai tempo dai uno sguardino al mio diario, ci ho messo tt quello che sto facendo in qst prime settimane di ripresa dal fermo post-incidente!
Dimmi che ne pensi e se ci sono cose che magari tu eviteresti!!!

Ciao bello!

[zacros]

Ciao Matteo complimenti per i carichi!!!Comunque ora scarica perchè i gomiti sono l'allarme che hai esagerato,quindi ora fai un pò di scarico

[Nemintek]

Complimenti Matteo ottimi carichi!!!

Comunque avrei ridire un pò sull'allenamento, secondo me hai messo troppa carne al fuoco.

Ad esempio se fai stacchi regolare non ha senso fare i sumo DE imho che transfer avresti? I pin pull di mercoledì li toglierei proprio...così come la presa, se fai già stacchi 2xweek si rinforza per forza di cose.

I DE non hanno recuperi sui 2' al massimo sui 30 o 40'', quello che hai inserito nel tuo allenamento più che un dinamico è un allenamento medio "da massa".

Secondo me alla fine hai voluto mischiare troppo bb e pl, non dico che devi fare o l'uno o l'altra ma il tutto va un pò rivisto, meno esercizietti e più esercizioni IMHO.

[The Undertaker]

Comunque avrei ridire un pò sull'allenamento, secondo me hai messo troppa carne al fuoco.

Ad esempio se fai stacchi regolare non ha senso fare i sumo DE imho che transfer avresti? I pin pull di mercoledì li toglierei proprio...così come la presa, se fai già stacchi 2xweek si rinforza per forza di cose.

I DE non hanno recuperi sui 2' al massimo sui 30 o 40'', quello che hai inserito nel tuo allenamento più che un dinamico è un allenamento medio "da massa".

Secondo me alla fine hai voluto mischiare troppo bb e pl, non dico che devi fare o l'uno o l'altra ma il tutto va un pò rivisto, meno esercizietti e più esercizioni IMHO.

Volevo aumentare la forza nei Big... e aumentare anche la frequenza di questi esercizi...è per questo che ho inserito i DE...Inoltre, non vorrei affaticare troppo il snc...e tutto il resto(articolazioni e via dicendo...)
Potrei quindi diminuire il recupero nei DE e eliminare un po di complementari??
Per la presa...te ne accorgerai anche te....quando arrivi intorno ai 180kg di stacco è veramente dura tenere il bilanciere in mano...è per questo che voglio avere una presa molto forte....il mio corpo sopporta già 230 kg di stacco ma è la presa a fallire...