Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

domenica - petto hard, dorso soft.

panca piana ME 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 4x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 2.00
rematore bilanciere DE 5x5@65%-80% rest 2.00
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30

martedi - gambe hard, triceps, spalle soft.

stacchi ME 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
leg curl 3x6 rest 2.00
squat DE 5x5@65%-80% rest 2.30
panca presa stretta 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
aperture a L 2x15 rest 1.00
aperture a L braccio a 90° (un braccio alla volta) 2x15 rest 1.00
alzate laterali 3x10-12 rest 1.00

mercoledì - lombari, abs, presa, polpacci.

pin pull DE 5x5@65%-80% rest 2.00
hyperextension 2'' in eccentrica con sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
crunch con sovraccarico su panca declinata 3x12-15 rest 2.00
chiusura a libro al castello 2x15 rest 1.30
farmer's walk 2x30'' rest 2.00
appesa con sovraccarico 2x45'' 3x6-8 rest 2.00
calf alla pressa 2x15 rest 1.30
calf raise seduto 2x8 rest 2.00

giovedi - dorso hard, petto soft.

rematore T ME 6x4 / 7x3 / 8x2 rest 2.00
remo manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
pulley alto 3x8-12 rest 1.30
pullover 3x8-10 rest 2.00
board press DE 5x5@65%-80% rest 2.00

venerdi - spalle pesanti, biceps, gambe soft.

military press ME 5x4 / 6x3 / 8x2 rest 2.30
shoulder press con manubri seduto 3x8-10 rest 2.00
alz. front. bil. 3x10-12 rest 1.30
curl bil. 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
stacchi sumo DE 5x5@65%-80% rest 2.00 (o box squat)
leg curl 3x8 rest 1.30

Purtroppo sono costretto ad allenarmi 5 volte settimanali...
Infatti, ho cercato di suddividere al meglio gli esercizi introducendo anche i DE(così il snc non dovrebbe affaticarsi troppo!!!)
Lavorando in palestra non mi è possibile allenarmi per un'ora e mezza, quindi sono costretto a ridurre le sessioni e spalmarle nella settimana...Anche per questo ho deciso (in questo periodo di caos estremo in palestra) di allenarmi la domenica perchè il lunedì non è proprio possibile...almeno per ora...
Inoltre, non vorrei dover eseguire esercizi particolarmente gravosi sui gomiti...che ho dei problemi di infiammazione causati in passato proprio dalla french press...

Accetto consigli...mi raccomando postate..