Diario di Matteo Apprendista PLer

**The Undertaker** · 01-02-2008, 09:09 AM

Presa:

Appeso con sovraccarico 2x30''@bw+70kg rest 3.00
Farmer's Walk 2x30 @55kg a manubrio rest 2.00

Extrarotatori:

Aperture a L gomiti vicini al corpo 2x15@14kg rest 1.00
Aperture a L gomiti 90° rispetto al corpo singole 2x15@10kg rest 1.00

Addome:

Chiusura a libro completa al castello 2x15 rest 1.30
Chiusura a libro incrociata al castello 2x15 rest 1.30

Polpacci:

Calf Raise seduto 4x8@60 kg
Calf Raise alla pressa 3x12@150kg rest 1.30 + 2x2@200kg rest 50''

Stretching Vario

Penso di cambiare l'appesa perchè mi stò distruggendo le mani...

**The Undertaker** · 01-02-2008, 09:13 AM

pullover 3x8@60kg rest 2.00
chest dips leggere 3x12@bw+30kg rest 1.00
trazioni + sovraccarico 4x1@bw+25kg rest 2.00-2.30
rematore manubrio 5x4@60kg rest 2.00
scrollate bilanciere 3x8@125kg rest 1.30
pin pull 3x2-2-1@175kg/175kg/185kg rest 3.00

Questo allenamento mi resta particolarmente ostico...non capisco come mai...!!!

Anche il pin pull era molto debole...pensando che in settimana avevo staccato 215, sono appena riuscito a fare un movimento con 185 kg...
Vabbè forze la schiena è stanca...

Ho le mani completamente distrutte...mi bruciano come sfioro un bilanciere...

**Panofsky1983** · 01-02-2008, 10:16 AM

Ieri eri stanco..............
Dai che sei una bestia

P.S.
Correggi la data dell'allenamento

**heerokeem** · 01-02-2008, 10:24 AM

matteo lascia stare l'appesa allora.....poi il mercoledi...riposerei, anche se fai cose leggere....in futuro nelle progressioni non cercare mai il massimale, durante il mesociclo queste ricerche sono esose di snc (te lo dico in generale, poi ognuno è diverso dall'altro ma io non le cercherò mai in settimana d'allenamento)

**The Undertaker** · 01-02-2008, 11:21 AM

Heero...questa settimana ho cercato i massimali perchè volevo vedere i miglioramenti fatti...
Comunque non preoccuparti...per il snc....avevo intenzione anche di programmare un po di DE nel prossimo meso...

**Corvette** · 01-02-2008, 11:27 AM

Gli stacchi cucinano bene, ma andrebbero fatti almeno una volta a settimana. Bravo!
Domani mi toccano stacchi RE + farmer's visto che mi alleno di giorno. Come stacchi RE provo 20 ripetizioni stile sumo in rest pause.

**The Undertaker** · 01-02-2008, 03:07 PM

domenica - petto hard, dorso soft.

panca piana ME 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 4x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 2.00
rematore bilanciere DE 5x5@65%-80% rest 2.00
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30

martedi - gambe hard, triceps, spalle soft.

stacchi ME 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
leg curl 3x6 rest 2.00
squat DE 5x5@65%-80% rest 2.30
panca presa stretta 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
aperture a L 2x15 rest 1.00
aperture a L braccio a 90° (un braccio alla volta) 2x15 rest 1.00
alzate laterali 3x10-12 rest 1.00

mercoledì - lombari, abs, presa, polpacci.

pin pull DE 5x5@65%-80% rest 2.00
hyperextension 2'' in eccentrica con sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
crunch con sovraccarico su panca declinata 3x12-15 rest 2.00
chiusura a libro al castello 2x15 rest 1.30
farmer's walk 2x30'' rest 2.00
appesa con sovraccarico 2x45'' 3x6-8 rest 2.00
calf alla pressa 2x15 rest 1.30
calf raise seduto 2x8 rest 2.00

giovedi - dorso hard, petto soft.

rematore T ME 6x4 / 7x3 / 8x2 rest 2.00
remo manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
pulley alto 3x8-12 rest 1.30
pullover 3x8-10 rest 2.00
board press DE 5x5@65%-80% rest 2.00

venerdi - spalle pesanti, biceps, gambe soft.

military press ME 5x4 / 6x3 / 8x2 rest 2.30
shoulder press con manubri seduto 3x8-10 rest 2.00
alz. front. bil. 3x10-12 rest 1.30
curl bil. 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
stacchi sumo DE 5x5@65%-80% rest 2.00 (o box squat)
leg curl 3x8 rest 1.30

Purtroppo sono costretto ad allenarmi 5 volte settimanali...
Infatti, ho cercato di suddividere al meglio gli esercizi introducendo anche i DE(così il snc non dovrebbe affaticarsi troppo!!!)
Lavorando in palestra non mi è possibile allenarmi per un'ora e mezza, quindi sono costretto a ridurre le sessioni e spalmarle nella settimana...Anche per questo ho deciso (in questo periodo di caos estremo in palestra) di allenarmi la domenica perchè il lunedì non è proprio possibile...almeno per ora...
Inoltre, non vorrei dover eseguire esercizi particolarmente gravosi sui gomiti...che ho dei problemi di infiammazione causati in passato proprio dalla french press...

Accetto consigli...mi raccomando postate..

**The Undertaker** · 01-02-2008, 04:53 PM

Posto la mia attuale dieta variata nella colazione e nella cena...

**The Undertaker** · 01-02-2008, 11:09 PM

Military press 1x3@65kg 1x3@67.5kg 1x2@70kg 1x1@75kg rest 2.30
spinte manubri in alto seduto 3x8@28kg rest 2.00
alzate frontali alternate 3x24@16kg rest 1.30
curl bilanciere dritto e pushdown alla Lat in superset 1x6@57,5kg +1x8@55kg/4x6@57,5kg + 4x8@60kg rest 2.00 (Nel push down non ho potuto caricare molto ho i gomiti infiammati...al prossimo meso penso solo panca presa stretta...l'unica a non darmi fastidio...!!)
hammer curl e triceps dips in superset 1x10@26kg + 1x15@bw+20kg/2x10@26kg + 1x15@bw+22,5kg rest 1.30

Ho dei dolori abbastanza forti ai gomiti...mi si sono nuovamente infiammati...
Infatti vedrete nei video come sono fasciato ahahah...

Filmati: Military press 2x70kg e 1x75kg e Shoulder Press manubri 1x8@28kg concentrate...!!!

ecco il link:http://it.youtube.com/watch?v=1IhZhuPt0ro

**The Undertaker** · 01-02-2008, 11:12 PM

Non ho potuto fare un allenamento specifico per calcolare i miei massimali...ma per ora sono arrivato a questi:

Panca Piana 130kg
Stacchi 210kg
Squat 160kg
Military Press 75kg

Domani prendo anche le misure...visto che ho concluso il meso...
Vediamo i miglioramenti fatti...e sudati...

**senza_carene** · 01-02-2008, 11:20 PM

Ciao Matte!!!
Oggi mi son guardato un po' i tuoi video e mi sono iscritto, cosi' appena metti roba nuova sono il primo a saperlo!!!

Nel nuovo meso cosa significano DE e ME snc???

Poi mi chiedevo se fare le pin-pull è buono come sostituto degli stacchi, magari per riprendere un po' il movimento in previsione di fare stacchi.

Sai nei video è un po' tutto da paura, ma mi chiedevo quanto ***** fosse pesante il manubrio del rematore ad un braccio nel WO dei dorsali

Se continui cosi' non ci entrerai nelle magliette!!!

Se hai tempo dai uno sguardino al mio diario, ci ho messo tt quello che sto facendo in qst prime settimane di ripresa dal fermo post-incidente!
Dimmi che ne pensi e se ci sono cose che magari tu eviteresti!!!

Ciao bello!

**zacros** · 01-02-2008, 11:38 PM

Ciao Matteo complimenti per i carichi!!!Comunque ora scarica perchè i gomiti sono l'allarme che hai esagerato,quindi ora fai un pò di scarico

**Nemintek** · 02-02-2008, 12:31 PM

Complimenti Matteo ottimi carichi!!!

Comunque avrei ridire un pò sull'allenamento, secondo me hai messo troppa carne al fuoco.

Ad esempio se fai stacchi regolare non ha senso fare i sumo DE imho che transfer avresti? I pin pull di mercoledì li toglierei proprio...così come la presa, se fai già stacchi 2xweek si rinforza per forza di cose.

I DE non hanno recuperi sui 2' al massimo sui 30 o 40'', quello che hai inserito nel tuo allenamento più che un dinamico è un allenamento medio "da massa".

Secondo me alla fine hai voluto mischiare troppo bb e pl, non dico che devi fare o l'uno o l'altra ma il tutto va un pò rivisto, meno esercizietti e più esercizioni IMHO.

**The Undertaker** · 02-02-2008, 01:08 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Comunque avrei ridire un pò sull'allenamento, secondo me hai messo troppa carne al fuoco.

Ad esempio se fai stacchi regolare non ha senso fare i sumo DE imho che transfer avresti? I pin pull di mercoledì li toglierei proprio...così come la presa, se fai già stacchi 2xweek si rinforza per forza di cose.

I DE non hanno recuperi sui 2' al massimo sui 30 o 40'', quello che hai inserito nel tuo allenamento più che un dinamico è un allenamento medio "da massa".

Secondo me alla fine hai voluto mischiare troppo bb e pl, non dico che devi fare o l'uno o l'altra ma il tutto va un pò rivisto, meno esercizietti e più esercizioni IMHO.

Volevo aumentare la forza nei Big... e aumentare anche la frequenza di questi esercizi...è per questo che ho inserito i DE...Inoltre, non vorrei affaticare troppo il snc...e tutto il resto(articolazioni e via dicendo...)
Potrei quindi diminuire il recupero nei DE e eliminare un po di complementari??
Per la presa...te ne accorgerai anche te....quando arrivi intorno ai 180kg di stacco è veramente dura tenere il bilanciere in mano...è per questo che voglio avere una presa molto forte....il mio corpo sopporta già 230 kg di stacco ma è la presa a fallire...

**The Undertaker** · 02-02-2008, 05:51 PM

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABCA BCAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A (Gambe/Petto/Spalle/Tricipiti)

Squat 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x2/4/6 rec. 2'
Front Squat al MP 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi con bilanciere 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Spinte man. Panca 30° 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
Croci ai cavi Panca Piana 2x10 2x12 2x12

Lento Avanti 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
Triceps Dips con sovraccarico 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. cambia ogni allenamento

ALLENAMENTO B (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

Stacchi 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
Trazioni sbarra con sovraccarico 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
Rematore Manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Curl bilanciere 3x2/4/6 3x2/4/6 3x4/6/8 3x4/6/8 rec. 2'
Curl manubri su panca inclinata 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

ALLENAMENTO C(Presa/Addome/Polpacci)

Farmer's walk 2x30'' rec 2.00 + 1x 60'' rec 2.00
Appeso con sovraccarico 2x45'' rec 2.00
Chiusura a libro al castello 2x15 rec 1.30
Crunch su declinata con sovraccarico 2x15 rec 2.00
Side Bend con manubrio 3x50 per lato rec 1.00
Calf alla Pressa 2x15 rec 1.30
Calf Seduto 2x8 rec 1.30

No cedimento, la singola con il 90% 1RM

Domani si inizia e vi farò sapere...la scheda è ripresa dal buon fifty...che lo ringrazio anticipatamente...
Avrei voluto fare un approccio simil WS ma devo documentarmi di più...almeno per ora...resto sempre su un'allenamento ibrido...