Riscaldamento
corda 6 minuti

Esercizi con i pesi
riscaldamento con 2 serie per 6 ripetizioni lente e controllate prima di ogni di ogni esercizio, la prima con il 40% del peso allenante la seconda con 60% del peso allenante

Squat 5x3@ 60 64 68 70 74 rest 3'
Stacco da terra 4x6@ 50 50 60 70 rest 2'
Panca piana 4x3@ 44 46 48 50 rest 3'
Curl con bilanciere diritto in piedi 3x8@ 20 rest 1:30"