Diario de ILRASTA

[ilrasta]

WO "B" di ieri 30 gennaio

1-Panca piana rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@50kg, 1x6@70kg

3x8-8-8@82.5-82.5-80kg
sull'ultimo set ho preferito "pelare" di 2.5kg per completare le 8 reps da solo.

2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
3x-8-8-7@26+26kg
devo chiudere in max 2 settimane sti dannati 3x8@26kg!!!

3-croci con manubri rest 1'
2x12@14+14kg
bene

4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'30"
3x8@35kg
posso passare ai 4x6@37.5kg

5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'30"
3x8@14+14kg
qui terrei setxReps, me la gioco abbassando il recupero di 5-10 per ogni settimana fino ad 1' di recupero.

6-addominali: crunch 3x20 rest 40"

[ilrasta]

Wo C di venedrdì 1 febbraio

1-Squat rest 2'
1x8@52kg
1x8@72kg
3x8@92kg

Mi sono tenuto 1-2 reps di buffer anche sull'ultima, per migliorare un po' la tecnica dal momento che ultimamente scendendo sotto al parallelo, spesso non spingevo coi talloni ma tendevo a chiudermi in avanti senza aprire le ginocchia...infatti ce le ho infiammate da qualche settimana .

2-Affondi rest 1' 30"
2x10@20+20kg

oggi non avevo proprio voglia di straziarmi con gli affondi

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
1x8@32kg
3x8@37kg

vediamo se col percorso inverso (rispetto al meso di Fifty) riesco a salire nel lento.

4-Panca stretta rest 2'
3x8@60kg
si sente che i tricipiti erano ancora piuttosto freschi, nonostante il lento avanti e la panca di mercoledì.

5-Dips rest 1'
2x12@BW

6-Alzate laterali al cavo singolo rest 1'
2x9@5kg

Durata WO: 55'

[ilrasta]

WO "A" di lunedì 4 febbraio 2008

1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@112, 1x2@122

2x2@129kg
2x4@119kg

da settimana scorsa il volume è invariato ma aumenta il carico totale in kg.
Meglio le serie da 4 reps, anche se ancora sono senza buffer con quei carichi.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x6@BW+10kg+cinta+catena
come per gli stacchi, pari volume, ma carichi aumentati, buffer di 1 fino al terzo set.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
più volume e carichi totali

4-Pulley basso rest 1'
2x12-10-10@40-47-47kg

5-Calf in piedi alla smith machine rest 1'
3x8@120kg

6-Sitting calf rest 1'30"
2x20@10kg

durata wo 1h05'

[ilrasta]

06 febbraio 2008: WO "B" settimana 2 di 4

1-Panca piana rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@50kg, 1x6@70kg

4x6-6-6-6@85-87.5-85-85kg
nel secondo set ho tentato l'aumento di altri 2.5, ma sono tornato a 85 èer gli ultimi due set, meglio così.
Settimana prossima passo ai 5x5@87.5, prevedo che sarà il wo più duro di tutto il meso per la panca: 5 reps sono ancora psicologicamente delle serie "lunghe" e 2' di recupero su 5 set passano in fretta, inoltre il volume è notevole...insomma E' il 5x5, è lui!

2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
3x8-7-7@28+28kg
meglio di settimana scorsa, volume praticamente invariato, ma manubri più pesanti.
Ero convinto di aver già usato i 28 la volta scorsa, ma in realtà erano i 26, quindi sono soddisfatto.
Entro fine meso/mese vorrei chiudere le spinte manubri in 3x8@28+28kg

3-croci con manubri rest 1'
2x12@14+14kg
as usual.

4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'45"
4x6@37.5kg
bene, progressione nei carichi come da programma, anche se ho aumentato di 15" il recupero.

5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'30"
3x8@14+14kg
non sono riuscito a limare sui recuperi perchè ho fatto da spotter nelle pause.

6-addominali: crunch 3x20 rest 40/45"

Durata WO: 1h esatta

[ilrasta]

Wo C di venerdì 8 febbraio, e con questo si chiude la seconda settimana.

1-Squat rest 2'
1x8@60kg
1x6@90kg
4x6@102.5kg
sempre concentrato sull'esecuzione, cercando di non venire avanti con peso, dal momento che sento ancora un po' di fastidio alle ginocchia, specialmente a freddo.

2-Pressa orizzontale rest 1'30"
3x8@155kg
l'ho preferita agli affondi che ultimamente non mando proprio giù

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
4x6-6-6-5@40-42.5-42.5-42.5kg
continuo a lottare con sto lento avanti

4-Panca stretta rest 2'
4x6@62.5kg
ho tenuto una rep di buffer anche sull'ultima, settimana prossima provo i 65kg

5-Dips rest 1'
3x9-8-8@BW+10kg


Durata WO: 1h

[ilrasta]

WO "A" di lunedì 11 febbraio 2008, 3° settimana.

1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102,
1x2@122kg
2x2@132kg
1x4@122kg
1x3@122kg

aumentati ancora i carichi, sull'ultimo set forse ci stava una quarta rep ma ero stanco e stavo tirando un po' troppo di schiena, ho preferito fermarmi a 3.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x6@BW+10kg+cinta+catena
potrei osare altri 2.5kg in più.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
invariato

4-Isolateral rowing rest 1'
3x10@30+30kg
passo a questo attrezzo per variare un po', ma è sempre un rematore a presa neutra e stretta, seduto ma con busto appoggiato a differenza del pulley.
Inoltre è "isolateral" ovvero dx e sx sono indipendenti.

5-Leg curl seduto rest 1'30"
3x8@55kg

6-Crunch rest 45"
3x20

durata wo 1h

[ilrasta]

Wo C di venerdì 15 febbraio, fine 3° settimana.

1-Squat rest 2'
1x8@60kg
1x6@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg
Le ginocchia continuano a migliorare, mi danno sempre meno fastidio e anche l'esecuzione ne trae vantaggio...a meno mi sembra.

2-Affondi rest 1'30"
2x10@20+20kg
torno per questa settimana agli affondi, la prossima presso

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
4x6-6-6-6@42.5kg
chiusi tutti i set con 42.5, abbastanza soddisfatto.

4-Panca stretta rest 2'
4x6@65kg
+2.5kg rispetto a settimana scorsa dove c'era un buon buffer

5-Dips rest 1'30"
3x10@BW+10kg
ho aumentato i recuperi di 30" ma sono passato a set da 10 anzichè 8, con lo stesso carico.


Standing calf 4x6-8 rest 1'
Sitting claf 2x20 rest 1'30"


Durata WO: 1h 10'