un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

diario di oggi:
peso: 68.3kg
31 gennaio 2008
60 reps per la cuffia con manubrietto da 3kg
60 reps di curl concentrato @12kg leggero
60 reps per l'addome

[Blackened]

Complimenti per il 68 di peso...credo di essere più o meno lì anche io....non nei carichi si intende...
Ora mi vado a pesare...

[IrenePL]

Salve mi intrufolo come al solito, ma prometto da lunedi inizierò a postare un mio diario...
Mi sono intrufolata per scrivere del mio "nuovo pseudo massimale" di panca....
Pseudo perche il numero 36 nn lo sopporto piu e vorrei aumentare ...e poi anche a causa delle dinamiche dell'allenamento di mercoledi...
Infatti sono arrivata a 36 senza nessuno sforzo particolare...provo i 38 per ben tre volte e solo alla prima sono riuscita a chiudere, con un piccolissimo( a parere del mio "personal trainer") aiuto di claudio...
ma io sono una super-pignola quindi rimango ancora ferma a 36....
confido nello stacco di stasera... speriamo bene...

[kickboxer_87]

claudio ma fai fare a una ragazza con 36kg di panca degli allenamenti dinamici?

[123456789]

edito... avevo capito male

[°°sOmOja°°]

claudio ma fai fare a una ragazza con 36kg di panca degli allenamenti dinamici?

no, li ritengo quasi inutili
diciamo che utilizzo protocolli del tipo 5x5\4x6-8 @65-80% consigliando una concentrica veloce.

il lavoro dinamico nel vero senso della parola (con schemi 8x3 @60% ad esempio) spesso si rivela inutile e dannoso perchè:
- il carico è troppo leggero
- non c'è sufficiente stimolo ipertrofico
- la ricerca del dinamismo fa perdere la corretta tecnica esecutiva
- fare tante serie, leggere, è troppo noioso per la strangrande maggioranza dei principianti

irene si allena con un programma simile a quello che ho consigliato a nemintek ed in qualche modo simile a quello con cui mi alleno io (chiaramente molte cose sono adattate e riviste)
in sostanza un 3BIG\3xWeek pesante\medio\leggero

[kickboxer_87]

ottimo

[°°sOmOja°°]

allenamento di oggi: ultimo workout della programmazione.
1 febbraio 2008
peso 68kg

Squat
1x5 @50kg
1x5 @90kg
1x3 @110kg
2x3 @120kg
1x3 @125kg (75%)
2x3 @130kg cinta
1x3 @135kg (82%)

squat sofferto, avrei voluto lavorare sin da subito con i 130-135kg ma nn riuscivo ad ingranare l'esercizio.
sono evidentemente stanco, ho bisogno di allentare un attimino.

Panca
1x5 @60kg
1x5 @80kg
1x5 @100kg
5x5 @105kg (80%)
una serie fatta con 107.5kg, perchè "qualcuno" ha sbagliato a caricarmi il bilancere

Stacco raw
1x5 @80kg
5x5 @115kg (55%)

stacco leggero (ma veloce) per evitare di sovraccaricare ancora, visto che sarebbe stato come sparare sulla croce rossa

Trazioni
4x10-15reps @BW

la settimana prossima scarico e testo i massimali con roberto.
ho una certa difficoltà ad allenarmi poco, ma devo forzarmi a farlo per recuperare a pieno.
chiaramente i max fatti in queste condizioni servono + che altro per avere un riferimento, non mi sono allenato per ottenere una prestazione di picco e neanche ho scaricato volume\intensità prima dei test.

comunque mesociclo fruttuoso, sto pian piano imparando a lavorare a ripetizioni + alte, ho perso peso e ciccia.. ho acquisito resistenza.
insomma sono progredito.
adesso non so se e quanto siano aumentati i massimali, ma di certo ho piantato delle buone basi per i prossimi mesi di programmazione.

p.s. irene ha testato il max di stacco: 92.5KG!!! senza cinta
sono molto soddisfatto, soprattutto su stacchi e squat ha guadagnato in 3 settimane una carrellata di chili!