The Chronicles of Boromir

[Boromir]

@ Nemintek, Corvo e Uber: OK suggerimento accolto. Da lunedi panca libera con bilanciere presa stretta

[Boromir]

WO di giovedi 24 gennaio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84/84/84/88 ma ho ceduto alla 5ˆ rip. r. 2'

45º Leg press
4 x 6 164 r. 2'

Standing leg curl
4 x 8 dx 32, sx 27 r. 1'30"

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[TheIron]

ma il calf alla macchina? 88 i kg?

[Boromir]

Si. A dire il vero dovevo caricare 82 ma mi sono accorto solo alla fine di aver inserito il pin nel foro piu' basso dello stack Sono riuscito comunque a chiudere i sets.
Il ciclo precedente facevo molte piu' ripetizioni (20-25) con 68-70 Kg. ma poi ho imparato che il calf in piedi e' meglio farlo a basse ripetizioni e quindi ho aumentato il carico.

[TheIron]

ma non era il contrario? il sitting calf basse ripetizione maggiore coinvolgimento del soleo standing calf alte e coinvolge i gemelli? o tutto il contrario?
c'era un articolo di fifty ma non lo ritrovo, dov'è dov'è mah

[Boromir]

I gemelli (o gastrocnemio) si sviluppa a basse ripetizioni ed alto carico, tenendo l'articolazione distesa (calf machine in piedi oppure donkey calf).
Se ne e' parlato recentemente qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21697

[Boromir]

WO di venerdi 25 gennaio 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2' Fatto come Fifty (o era Zio Tat...boh?) comanda

Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 32+32 r. 2' Dura...

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Dumbbell shrugs
4 x 6 32+32 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +11Kg. r. 1'

[TheIron]

l'ellittica è modello technogym ? se si a che livello/spin ?

[Boromir]

No, mi sembra che siano della Precor.

[Boromir]

WO di lunedi 28 gennaio 2008: Pettorali + Tricipiti. IIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'

Incline bench dumbbell press
1 x 6 23+23 risc.
3 x 6 27+27 r. 2'

Incline bench dumbbell fly
3 x 8 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
1 x 6 52
1 x 3[6] 60
1 x 3[6] 60 r. 1'30"
Alla 3ˆ rip. del 2º set ho alzato il bilanciere cosi male che una piastra ha iniziato lentamente a scivolare lungo l'asta e non avendo messo i fermi sarebbe caduta per terra con le conseguenze che si possono immaginare. Per fortuna un ragazzo che stava aspettando che finissi l'ha presa e rimessa a posto al volo. Non ho chiuso la serie nemmeno al 3º set. Decisamente 60Kg sono troppi.

Cable rope press down
4 x 8 26 r. 2'

CARDIO

Ellittica 30' / Max BPM 150

[Boromir]

WO di martedi 29 gennaio 2008: Dorsali + Bicipiti + Avambracci

Risc.: 10' Ellittica

DORSALI

Deadlift
4 x 6 60 / 84 / 93 / 102 PR r. 2'

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 32 r. 1'30"
DX: 4 x 6 32 r. 1'30"

Cable close grip pulldown
4 x 6 60 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Seated alt. dumbbell curl
4 x 6 16+16 r. 2'

AVAMBRACCI

Rev. EZ-bar curls
3 x 8 27 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 31 gennaio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'

45º Leg press
4 x 6 204 r. 2'

Standing leg curl
4 x 8 dx 32, sx 27 r. 1'30"

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 25 gennaio 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'

Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 32+32 r. 2'

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Standing shrugs machine
4 x 6 52+52 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +16Kg. r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 4 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. IIIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'

Flat bench dumbbell fly
3 x 8 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
1 x 6 52
1 x 6 57
1 x 4[6] 57 r. 1'30". Decisamente meglio rispetto alla settimana scorsa. Purtroppo non ho chiuso l'ultimo set.

Cable V-handle press down
4 x 8 26/30/33/33 r. 2'

CARDIO

Cyclette 30' / 80-85 rpm / Max BPM 135

[Boromir]

WO di martedi 5 febbraio 2008: Dorsali + Bicipiti + Avambracci

Risc.: 10' Ellittica

DORSALI

Deadlift
4 x 6 84 / 93 / 102 / 102 r. 2'
Obiettivo: fare 4x6 tutto sopra i 100.
Ora dovrei essere a 1RM = 120Kg. --> 1,7 x BW

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 34 r. 2'
DX: 4 x 6 34
Ho aumentato il carico. Con un rest adeguato nessun problema.

Cable close grip pulldown
4 x 6 60 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 16+16 r. 2'
Facendo il curl in piedi rispetto a seduto coinvolgo meno il deltoide anteriore.

AVAMBRACCI

Rev. EZ-bar curls
3 x 8 27 r. 1'