diario di un sopravissuto al volo oceanic 815

**smallville** · 21-01-2008, 04:23 PM

da poco terminato l'allenamento di oggi ( fatto prima perche alle 17 devo dare ripetizioni di diritto per 2 ore)

PANCA PIANA BILANCIERE
1x5 46kg
1x3 66kg
1x5 78kg
1x3 88kg
1x1 102kg
1x6 88kg
1x7 78kg
1x8 70kg

il tutto con rest di circa 2' 30""

FLESSIONI PARALLELE( in pratica due scaffali in cantina, messi perfettamente come se fossero delle parallele naturali, in acciaio)
1x5 pc(95kg)+10kg
1x4 stesso carico
1x5 pc(95kg)+7kg

il tutto con rest ci 2'

MILITARY PRESS IN PIEDI BILANCIERE

6x3 75-80% rest 1' 52kg ( nell'ultima serie ne ho fatte 2 anziche 3)

PUSH DOWN LAT MACHINE
1x10 30kg
1x8 30kg
1x6 30kg + subito dopo 1x6 20kg

ALZATE A L UNILATERALI
1x8xlato 7,5kg
1x8xlato 7,5kg

NOTE: nella panca mi sono trovato molto bene e la singola al 90% e andata alla grande, molto tranquilla! le flessioni anche ok, nella military press mi aspettavo di piu ma, tra che l'ho fatto come terzo esercizio per quei gruppi muscolari tra che era un bel po( qualche mese) che non lo facevo ci poteva stare anche quel carico, cmq non avendo completato tutto lo schema la prox volta tengo lo stesso carico.
Prima del workout ( 20') ho preso un integratore a base di taurina, caffeina inositolo e sinefrina( da non confondere con l'efedrina) in pratica una red bull in compresse, e , sara effetto placebo o psicologico, fatto sta che avevo davvero piu energia specialmente nella panca. Quindi d'ora in poi diventera il mio pre workout.
Infine riflettevo sul fatto che nella settimana con la singola al 95% il passaggio dall'80% al 95% fosse un po troppo cosi di colpo, quindi ci starebbe bene metterci in mezzo una singola di avvicinamento magari col 87-90%? che ne dite?

**smallville** · 21-01-2008, 04:24 PM

ho dimenticato che finiti i pesi ho fatto 20' di corsa .

**smallville** · 23-01-2008, 06:44 PM

oggi ho fatto ( da poco finito)

STACCO PRESA PARALLELA

1x3 66kg
1x5 118kg
1x3 134kg
1x1 154kg
1x5 134kg
1x8 118kg
1x10 102kg
rest sui 2'30""- 3'
LEG CURL UNILATERALE IN PIEDI

1x10xlato 40kg
1x10xlato 40kg

rest 1'

TRAZIONI SBARRA PRESA SUPINA MEDIA

6x3 @ pc(95kg)+12kg rest 1'

REMATORE BILANCIERE BUSTO FLESSO

1x4 86kg
1x4 86kg

CRUNCH
1x10 +20kg
1x10 +20kg

Nello stacco tutto ok, anche la singola e salita bene, mi sa che il massimale e gia salito perche nell'ultima settimana la singola al 95% in realta sara quello col 100% vecchio, vedremo! le trazioni molto bene( versione casalinghe perche e la sbarra che regge il tettuccio di casa) per il rematore ovviamente non potevo aspettarmi granchè dopo 6 serie di stacco e 6 di trazioni, pero l'ho comunque fatto bene anche se non ottimamente.

**tattoos** · 23-01-2008, 07:19 PM

Ciao smallville !

Nello scusarmi dell'intrusione, mi chiedo la ragione del titolo...

**smallville** · 23-01-2008, 07:24 PM

ciao tattoos, ci mancherebbe quale intrusione? anzi sei il benvenuto( nel mio diario eheh) come tutti gli altri e spero mi leggerai sempre, cmq il titolo si riferisce al telefilm "lost" che narra di alcuni sopravissuti appunto al volo aereo oceanic 815, io da fans del telefilm l'ho preso come spunto

**Teknou** · 23-01-2008, 10:02 PM

C’è stata una incursione nella stazione da parte degli Ostili? Se si, premi 7-7

P.S: scusa se ti scagazzo il diario con questo OT ma non ho potuto resistere

**smallville** · 24-01-2008, 10:51 AM

figurati, cmq si e poi e successo il boom ehehe

**smallville** · 25-01-2008, 09:40 PM

oggi era il giorno dello squat, ho fatto

SQUAT
1x5 46kg
1x5 66kg
1x3 86kg
1x5 98kg
1x3 112kg
1x1 126kg
1x3 112kg
1x5 98kg
1x7 86kg

il tutto con rest di 2'30''-3'

AFFONDI BILANCIERE UNILATERALI
1x4xlato 50kg
1x4xlato 60kg

PANCA
6x3@ 86kg rest 1' ( ultima serie fatte 2ripetizioni)

CURL BILANCIERE PIEDI
1x4 54kg
1x4 54kg

CRUNCH REVERSE
1x10 +10kg
1x10 +10kg

poi corsa 20'

NOTE: nello squat ho azzardato, perche erano 5-6 mesi che non lo facevo piu e nonostante questo ho voluto calcolare il tutto sul massimale di 5-6 mesi fa, cioe 140kg! quindi e andato fin troppo bene se contiamo questo. Cmq sentivo che il movimento, proprio a livello di testa, era un po arruginito e ho fatto fatica proprio a livello mentale a eseguirlo. Gli affondi erano un esercizio nuovissimo per me( fatti col bilanciere) quindi sono andato a senso, ma i 60kg erano leggeri quindi la prox volta aumento. Gli altri esercizi tutto ok.
ps nello squat, visto le considerazioni sopra, per questo primo ciclo non faro la stessa onda che faccio per panca e stacco( cioe quella che prevede un incremento del carico nelle singole) ma faro l'onda che prevede l'incremento del numero delle singole di workout in workout, ma con carico sempre uguale.Questo perche almeno consolido questi carichi dopo mesi che non li facevo, cosi poi come secondo ciclo farò l'onda aumentando anche il carico( quella che faccio ora per panca e stacco)

**smallville** · 25-01-2008, 09:44 PM

cmq nelle tre serie a cedimento, nella seconda e terza sono arrivato ad almeno 5 ripetiziono quindi tutto ok, ma nella prima ne ho fatte solo 3 anziche diciamo 5 che sarebbe il numero a cui si dovrebbe arrivare. Quindi unica pecca e questa serie.

**smallville** · 27-01-2008, 06:01 PM

ecco questa e la mia schiena in una foto fatta proprio poco fa

ps scusate per la tazza aperta

domani mi filmo per la singola di panca che faro con 105kg.

**smallville** · 28-01-2008, 07:04 PM

oggi ho fatto

PANCA PIANA BILANCIERE
1x5 46kg
1x3 66kg
1x5 78kg
1x3 90kg
1x1 105kg
1x5 88kg
1x7 78kg
1x6 78kg

il tutto con resti di circa 3'

FLESSIONI PARALLELE
1x5 pc(95kg)+10kg
1x5 uguale
1x5 pc+7kg

rest circa 2'

MILITARY PRESS

6x3@ 52kg ( alla fine ho fatto 7 serie perche tra la quarta e la quinta per motivi a me non imputabili ho aspettato non 1' ma 1' e 40'')

rest 1'

PUSH DOWN LAT MACHINE
1x12 30kg
1x10 30kg
1x7 30kg

rest 1'

ALZATE A L UNILATERALI

1x10xlato 7,5kg
1x10xlato uguale

corsa 20'

NOTE: oggi e stato un buon allenamento, anche la singola di panca con circa il 93% l'ho eseguita bene, nei complementari tutto ok, anche la military stavolta l'ho fatta meglio rispetto a lunedi scorso

**smallville** · 28-01-2008, 07:33 PM

ecco il video della singola di panca

http://www.youtube.com/watch?v=LeFIeaMOslU

**smallville** · 30-04-2008, 08:33 PM

dopo tanto tempo riscrivo sul diario ( a proposito ma poi nessuno ha commentato la foto o il video della singola di panca?

) comunque ora sego sempre una scheda simile dove pero cambia la progressione negli esercizi base ( squatlift e panca). Ho provato quella ad onda 6-4-2 ripetuta per 2-3 volte ma non mi piace, troppe rip , preferisco stare a singole doppie o massimo triple( con l'aggiunta poi di piu alte rip ma alla fine mica all'inizio) il fatto e che , essendo in definizione, la forza difficilmente riesco ad aumentarla, quindi quale potrebbe essere la progressione migliore in questo periodo?