Ecco la mia scheda,potreste darmi qlk consiglio?

[^_DaNy_^]

mi limito agli esercizi...le trazioni falle in avanti, non indietro....il rematore col bilanciere e non la rowing machine, idem la pectoral machine (io farei comunque le dips al posto delle croci, ora come ora ti servono a poco o niente secondo me) e ovviamente via la shoulder press, vai di lento avanti, magari in piedi....così rinforzi addominali/lombari, al venerdi le gambe falle come prima cosa......i piegamenti alle braccia con peso sulla schiena,...puoi evitarli secondo me, se lavori bene è sufficiente quello che fai

Ho modificato in base a qualche tuo consiglio, per il resto puo andare secondo te?

LUN
Panca piana 6x6 70% 90''rec
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8
Alzate laterali 4x10
Addome

MER

Stacco 8x2 70%90''rec
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome

VEN

Squat 8x4 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome

Rigurardo alla pliometria io la vedrei meglio in un contesto di periodizzazione nn lineare (a blocchi) in cui alterni fasi di accumulazione con fasi di intensificazione.
Blocchi significa che nella programmazione si prevedono periodi di allenamento con metodi e/o esercizi diversi oppure con indirizzi diversi.
Il punto però è stabilire la durata e l'intercorrenza tra questi blocchi.

potresti essere un po piu chiaro,non ne capisco molto,magari puoi farmi un esempio,come potrei suddividere piegamenti sulle braccia e sulle gambe,ogni quanto? quante reps e serie? Grazie in anticipo per l'aiuto che spero mi darete e mille grazie per l'aiuto che mi avete gia dato ! siete grandi