Chiedo scusa se non ho scritto i WO tipici che faccio e l'ordine preciso: ora riporto come esempio l'ultimo WO, quello di ieri mattina:

WO C

ONDA

stacco da terra
1x5 @ 60 kg (rest: 2 min)
1x5 @ 100 kg (rest: 2.5 min)
2x2 @ 120 kg (rest: 3 min)
4x1 @ 140 kg (rest: 3 min)
1x4 @ 120 kg (rest: 2 min)
1x6 @ 100 kg (rest: 1.5 min)
1x8 @ 90 kg (rest: 1 min)
(tutto ok... la presa va bene, gli stinchi soffrono ma è giusto così)

push press rest più o meno come nello stacco, forse un po' meno
1x5 @ 47.5 kg
2x2 @ 55 kg
4x1 @ 60 kg
1x5 @ 55 kg
1x7 @ 47.5 kg
1x9 @ 42.5 kg
(sto pian piano assimilando il corretto schema motorio... un esercizio veramente ottimo per sviluppare potenza generalizzata che si esprima anche nell'utilizzo degli arti inferiori!)

COMPLEMENTARI
tutti i rest compresi nel range: [1min; 1.5 min]

chinups machine
5x8 @ 75 kg
(molto bene, la presa ha retto nonostante le tante serie di stacco)

hyperextensions JUMPSET (+) stacco ai cavi
1x10 @ BW + 20 kg (+) 1x10 @ 100 kg (tutta la colonnina)
1x10 @ BW + 10 kg (+) 1x10 @ 100 kg
1x10 @ BW + 10 kg (+) 1x10 @ 100 kg

alzate laterali ai cavi
3x10/12 @ 15/12.5/10 kg

crunch libero
2x12

durata: 95'

@ somo:
Ormai è questa la durata "lorda" media dei miei WO... dico lorda perché di mezzo c'è carico e scarico dei bilancieri, metti le fasce e togli le fasce dal bilanciere (le fasce sono una pellicola adesiva tipo nastro di carta per migliorare la presa), cerca i manubri giusti, prepara il rack etc... In tutto questo tento sempre di tenere fede ai recuperi "nominali" e teorici che mi sono prefissato di tenere durante l'ideazione del meso. Sono quelli evidenziati in rosso: come puoi notare variano negli esercizi base a seconda dell' "intensità" delle serie. Nelle serie massimali si recupera di più. Nelle serie finali più metaboliche si recupera di meno. Le ultime serie secondo me sono una bella botta anche dal punto di vista ipertrofico, me lo sento.