Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Settimana del 3x1

Sui BASE: ho chiuso tutti i 3x1 senza difficoltà. Devo scendere di più nello squat e usare meno i quadricipiti, evitando di sbilanciarmi in avanti nelle serire con più peso. In pratica devo riuscire a coinvolgere meglio la catena cinetica posteriore e stare più "tight".

Ecco un po' di focus sui complementari di questa week:

spinte manubri su inclinata 30°
2x6 @ 30 kg (prima volta che uso i manubri da 30...)
2x6 @ 28 kg
2x6 @ 30 kg

pressa 45°
6x6 @ 240/260/280/280/280/280 kg

Nelle trazioni sono peggiorato: peso 91 kg e rotti attualmente.

Nota: comprare albumi pastorizzati.

[Sorma]

Grazie Nem!

Settimana del 4x1

panca
1x5 @ 70 kg
2x2 @ 80 kg
4x1 @ 90 kg
1x4 @ 80 kg
1x7 @ 70 kg
1x10 @ 60 kg

rematore
1x7 @ 60 kg
2x5 @ 70 kg
4x3 @ 75 kg
1x7 @ 70 kg
1x9 @ 65 kg
1x11 @ 60 kg

squat
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x5 @ 90 kg
2x2 @ 105 kg
4x1 @ 120 kg
1x6 @ 105 kg
1x9 @ 90 kg
1x12 @ 80 kg

stacco
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 100 kg
2x2 @ 120 kg
4x1 @ 140 kg
1x4 @ 120 kg
1x6 @ 100 kg
1x8 @ 90 kg

push press
1x5 @ 47.5 kg
2x2 @ 55 kg
4x1 @ 60 kg
1x5 @ 55 kg
1x7 @ 47.5 kg
1x9 @ 42.5 kg

COMPLEMENTARI:

spinte manubri su inclinata 30° JUMPSET (+) lat machine presa larga prona
2x12 @ 24 kg + 2x12 @ 70 / 67 kg
2x12 @ 22 kg + 2x12 @ 63 / 60 kg

pressa 45°
4x12 @ 190/210/220/220 kg

curl manubri
2x10 @ 14 kg

Ho spesso fatto stacco ai cavi: un esercizio che ritengo veramente interessante. Grazie a somo quindi!

[°°sOmOja°°]

prego!
ma lo stacco lo fai dopo il rematore? come mai?

[°°sOmOja°°]

edit.
ero distratto e non avevo capito che il post era riferito al lavoro dell'intera settimana
(scusami, per me questo è il volume di un workout )

quanto impieghi per terminare un workout?

[Sorma]

Chiedo scusa se non ho scritto i WO tipici che faccio e l'ordine preciso: ora riporto come esempio l'ultimo WO, quello di ieri mattina:

WO C

ONDA

stacco da terra
1x5 @ 60 kg (rest: 2 min)
1x5 @ 100 kg (rest: 2.5 min)
2x2 @ 120 kg (rest: 3 min)
4x1 @ 140 kg (rest: 3 min)
1x4 @ 120 kg (rest: 2 min)
1x6 @ 100 kg (rest: 1.5 min)
1x8 @ 90 kg (rest: 1 min)
(tutto ok... la presa va bene, gli stinchi soffrono ma è giusto così)

push press rest più o meno come nello stacco, forse un po' meno
1x5 @ 47.5 kg
2x2 @ 55 kg
4x1 @ 60 kg
1x5 @ 55 kg
1x7 @ 47.5 kg
1x9 @ 42.5 kg
(sto pian piano assimilando il corretto schema motorio... un esercizio veramente ottimo per sviluppare potenza generalizzata che si esprima anche nell'utilizzo degli arti inferiori!)

COMPLEMENTARI
tutti i rest compresi nel range: [1min; 1.5 min]

chinups machine
5x8 @ 75 kg
(molto bene, la presa ha retto nonostante le tante serie di stacco)

hyperextensions JUMPSET (+) stacco ai cavi
1x10 @ BW + 20 kg (+) 1x10 @ 100 kg (tutta la colonnina)
1x10 @ BW + 10 kg (+) 1x10 @ 100 kg
1x10 @ BW + 10 kg (+) 1x10 @ 100 kg

alzate laterali ai cavi
3x10/12 @ 15/12.5/10 kg

crunch libero
2x12

durata: 95'

@ somo:
Ormai è questa la durata "lorda" media dei miei WO... dico lorda perché di mezzo c'è carico e scarico dei bilancieri, metti le fasce e togli le fasce dal bilanciere (le fasce sono una pellicola adesiva tipo nastro di carta per migliorare la presa), cerca i manubri giusti, prepara il rack etc... In tutto questo tento sempre di tenere fede ai recuperi "nominali" e teorici che mi sono prefissato di tenere durante l'ideazione del meso. Sono quelli evidenziati in rosso: come puoi notare variano negli esercizi base a seconda dell' "intensità" delle serie. Nelle serie massimali si recupera di più. Nelle serie finali più metaboliche si recupera di meno. Le ultime serie secondo me sono una bella botta anche dal punto di vista ipertrofico, me lo sento.

[heerokeem]

sorma io le amo le pushpress, concordo anch'io che sono un esercizio stupendo per migliorar la potenza generale....se migliori lo schema motorio, sfrutti al meglio le gambe, metti ancora più peso al bilanciere....è una figata....sembra una cazzata ma ci vuole un po' di pratica per migliorarlo.....forse già dal prossimo meso le faccio anch'io, vedo come finisco coi carichi al military press sto mesociclo

[Sorma]

@ Heero: esatto, anche a me danno la stessa potente sensazione!

lunedì 28-01-2008

WO A

panca piana
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 80 kg
5x1 @ 90 kg (ultime 2 serie un po' asimmetriche...)
1x6 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg
1x11 @ 60 kg

rematore 90°
1x7 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
5x3 @ 75 kg
1x7 @ 70 kg
1x8 @ 65 kg
1x10 @ 60 kg
(benissimo)

inclinata 30° manubri JUMPSET (+) lat machine presa larga prona
3x8 @ 28/28/26 kg + 2x8 @ 74/74 kg
2x8 @ 24/24 kg + 3x8 @ 70/63/63 kg

(non è il classico jumpset a serie alternate... l'ho fatto così perché la lat era occupata per le prime 3 serie di panca con manubri: l'alternanza anche non fra singole serie mi aiuta comunque a recuperare un minimo...)

crunch libero
3x15 @ BW + 5 kg

durata: 80'

di corsa a casa per riportare la macchina a mamma'!

[Sorma]

mercoledì 30-01-2008

WO B

squat
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 105 kg
5x1 @ 120 kg (molto brutte alcune serie purtroppo... mi è mancata la concentrazione...)
1x7 @ 105 kg
1x9 @ 90 kg
1x11 @ 80 kg

pressa 45°
5x8 @ 220/240/260/260/260 kg (peso al lordo del supporto)

croci su inclinata
2x12 @ 16/14 kg

croci ai cavi
2x12 @ 22.5/22.5 kg

leg extension
3x15 @ 75/70/65 kg

curl manubri seduto JUMPSET (+) pushdown ai cavi
2x10/8 @ 14 kg + 2x15 @ 55/50 kg
2x10 @ 12 kg + 1x12 @ 45 kg

durata: 90'

[Sorma]

Un po' di cose:

1) Giovedì prossimo (21 febbraio) parto per Parigi per 6 giorni, fino al martedì della settimana successiva: prima di quel giorno aggiornerò tutto il diario fino alla fine del meso (per la cronaca mi manca solo il WO di stacco ed ho finito il meso... ); QUESTO VUOL DIRE SCARICO A PARIGI! Speriamo che anche lì vendano la carne... e speriamo che non mi fanno bere troppo...

2) Appena torno da Parigi, se sono in forma ( ) MASSIMALI!

3) Ieri ho giocato a calciotto: TRIPLETTA più 2 ASSIST più palo colpito! Alla fine del match mi hanno chiesto se mi ero dopato... io ho risposto: no è che ho fatto gambe mercoledì invece che giovedì e ho recuperato... In realtà ho giocato da paura perché ero in attacco, mentre solitamente mi schierano esterno difensivo perché corro...

4) Sono migliorato tantissimo in dorsali: ho messo proprio massa... e tutto questo NON FACENDO TRAZIONI. Mi sono concentrato sul rematore 90°/80° in range forza/massa e sulla Lat machine presa larga prona in range puramente ipertrofico. Risultati: ECCEZIUONALI!! Ho persino usato macchine "lever" ad alte reps... 12/15... molto bene! Il petto migliora ma solo in spessore mi sembra... anche se è aumentata la separazione dei due pettorali nonostante la percentuale di grasso sia aumentata (peso 92 kg...).
Gambe: migliorano a vista d'occhio.
Spalle: un po' indietro... devo inserire delle spinte con manubri dal prossimo meso per sollecitare meglio i deltoidi...
Braccia: sempre sulla cresta dell'onda nonostante non le alleni... o meglio le alleni con noncuranza...

Ciao a tutti amici ghisomani!