Ecco la mia scheda,potreste darmi qlk consiglio?

[°°sOmOja°°]

prima di consigliarti bisogna capire alcune cose:
- perchè vuoi aumentare la forza esplosiva?
- quali sono i tuoi carichi attuali?

in linea di massima la base è sensata
però:
la frequenza su squat e stacchi (1xweek) è troppo bassa
come dice lo zio, inizialmente ti conviene tenere recuperi un pò + alti.

un pò di pliometria può anche starci ma dipende, come già detto, dal tuo livello, dai tuoi obiettivi, e da ciò che fai oltre alla palestra, se già ti alleni in altro modo nn bisogna eccedere.

[^_DaNy_^]

oltre ai pesi faccio il martedi e il giovedi arti marziali x questo voglio sviluppare forza esplosiva,l'allenamento e' abbastanza pesante seppur aerobico,si suda parecchio, faccio pesi gia da un anno e ho sempre fatto massa o forza i miei attuali carichi massimali sono che so per esempio pressa 160 kg panca piana 35 kg per lato squat 25kg per lato.. Sono alto 1,83 e peso 78 kg..Contando che mi sn allenato sempre 5 volte a settimana da circa 2 anni credo di avere una buona resistenza allo sforzo,la motivazione di certo nn manca e neppure la voglia, manca forse un po di metodo

[^_DaNy_^]

ho provato a stilare una nuova scheda apportando qlk modifica alle reps che erano forse trpp poche e aggiungendo qlk esercizio a corpo libero, forse ho un po esagerato,potrestte dirmi cosa nn va e cosa va bene?
LUN
Panca piana 6x5 80% 90sec di rec.
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10
Croci panca inclinata o pectoral machine 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome

MER

Stacco 8x2 80% 90sec rec
Trazioni alla sbarra(dietro) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere o alla rowing machine)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Shoulder press 4x15-12-10-8 (o lento avanti, magari alternarli uno alla settimana)
Alzate laterali 4x10
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)

Addome


VEN

Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato
Squat 8x3 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome

[heerokeem]

mi limito agli esercizi...le trazioni falle in avanti, non indietro....il rematore col bilanciere e non la rowing machine, idem la pectoral machine (io farei comunque le dips al posto delle croci, ora come ora ti servono a poco o niente secondo me) e ovviamente via la shoulder press, vai di lento avanti, magari in piedi....così rinforzi addominali/lombari, al venerdi le gambe falle come prima cosa......i piegamenti alle braccia con peso sulla schiena,...puoi evitarli secondo me, se lavori bene è sufficiente quello che fai

[Dany_(84)]

Rigurardo alla pliometria io la vedrei meglio in un contesto di periodizzazione nn lineare (a blocchi) in cui alterni fasi di accumulazione con fasi di intensificazione.
Blocchi significa che nella programmazione si prevedono periodi di allenamento con metodi e/o esercizi diversi oppure con indirizzi diversi.
Il punto però è stabilire la durata e l'intercorrenza tra questi blocchi.

[tattoos]

Ben tornato Dany !

[^_DaNy_^]

mi limito agli esercizi...le trazioni falle in avanti, non indietro....il rematore col bilanciere e non la rowing machine, idem la pectoral machine (io farei comunque le dips al posto delle croci, ora come ora ti servono a poco o niente secondo me) e ovviamente via la shoulder press, vai di lento avanti, magari in piedi....così rinforzi addominali/lombari, al venerdi le gambe falle come prima cosa......i piegamenti alle braccia con peso sulla schiena,...puoi evitarli secondo me, se lavori bene è sufficiente quello che fai

Ho modificato in base a qualche tuo consiglio, per il resto puo andare secondo te?

LUN
Panca piana 6x6 70% 90''rec
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8
Alzate laterali 4x10
Addome

MER

Stacco 8x2 70%90''rec
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome

VEN

Squat 8x4 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome

Rigurardo alla pliometria io la vedrei meglio in un contesto di periodizzazione nn lineare (a blocchi) in cui alterni fasi di accumulazione con fasi di intensificazione.
Blocchi significa che nella programmazione si prevedono periodi di allenamento con metodi e/o esercizi diversi oppure con indirizzi diversi.
Il punto però è stabilire la durata e l'intercorrenza tra questi blocchi.

potresti essere un po piu chiaro,non ne capisco molto,magari puoi farmi un esempio,come potrei suddividere piegamenti sulle braccia e sulle gambe,ogni quanto? quante reps e serie? Grazie in anticipo per l'aiuto che spero mi darete e mille grazie per l'aiuto che mi avete gia dato ! siete grandi

[^_DaNy_^]

Raga sto per andare in pale mi dite se va bene?