Ribadisco, non vedo la necessità di demonizzare i latticini. Puoi tranquillamente mangiarli.
Io cambierei soltanto una cosa: nel pasto pre-workout metterei la stessa quantità di carboidrati, ma complessi piuttosto che semplici: dunque 3-4 fette biscottate o gallette di riso. Il frutto lo metterei immediatamente dopo il workout.
Inoltre, inserirei un po' di carboidrati la sera: dopotutto sei in massa. Un panino da 50-80g sarebbe una buona aggiunta alla cena, così eviteresti di alzarti la notte perché hai fame. Del resto, se ci pensi bene, 30g di grana sono più o meno equivalenti dal punto di vista calorico, ma che te ne fai di quei grassi nel bel mezzo della notte? Meglio farsi un sonno tranquillo, possibilmente 8 ore o più.
Per il resto, mi sembra tutto piuttosto equilibrato: hai fatto bene i tuoi calcoli.