un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

@nemintek:
sono un hard-slimming

@black
la ricarica funziona bene se fatta come dici tu solo i primi tempi
poi bisogna stare attenti a ciò che si mangia, quello che realmente funziona in ricarica sono le proteine (fino ad un certo punto) ma soprattutto GLUCOSIO e suoi polimeri
(il saccarosio già non va bene perchè contiene il 50% di fruttosio che, superato il fabbisogno va a depositarsi) che riesce in modo efficace a ricaricare le scorte muscolari epatiche e innalzare leptina e tiroidei (responsabili del "clock" metabolico)

[Blackened]

@black
la ricarica funziona bene se fatta come dici tu solo i primi tempi
poi bisogna stare attenti a ciò che si mangia, quello che realmente funziona in ricarica sono le proteine (fino ad un certo punto) ma soprattutto GLUCOSIO e suoi polimeri
(il saccarosio già non va bene perchè contiene il 50% di fruttosio che, superato il fabbisogno va a depositarsi) che riesce in modo efficace a ricaricare le scorte muscolari epatiche e innalzare leptina e tiroidei (responsabili del "clock" metabolico)

Quindi dici che andrebbe bene alzare ulteriormente l introito di pro in ricarica?
Mi potresti fare degli esempi per la parte che ho messo in grassetto? Scusa eh..

[°°sOmOja°°]

si, un pò si possono alzare, naturalmente vale sempre la regola di non esagerare e di valutare ogni singolo caso
(io poi tengo le pro non alte durante la sett., se le tenessi sempre alte nn ci sarebbe motivo di alzarle in ricarica)

i polimeri del glucosio sono il glicogeno e gli amidi.
i composti di glucosio e fruttosio sono.. il saccarosio, cioè lo zucchero da cucina.
in ricarica in pratica non bisogna esagerare con frutta (fonte di glucosio ma anche di fruttosio) e con dolci zuccherati, fonti di saccarosio.

[kickboxer_87]

che ci fa il tuo diario in 2° pagina? eresia...
saluti claudio... auguri per la gara se non ci si sente prima...

[twins]

mi fai degli esempi spiccioli di alimenti da ricarica di carboidrati?

[°°sOmOja°°]

che ci fa il tuo diario in 2° pagina? eresia...
saluti claudio... auguri per la gara se non ci si sente prima...

ciao kick! ti ringrazio, comunque non ho previsto di partecipare alla gara di stacco di acilia.. anche se negli ultimi giorni non riesco a non pensarci..

mi fai degli esempi spiccioli di alimenti da ricarica di carboidrati?

ciao
nelle prime ore di ricarica va bene praticamente qualunque cosa che abbia un IG alto, quindi anche miele e alimenti contenenti saccarosio e\o fruttosio, visto che se vieni da una lowcarb con allenamento depletivo anche le tue scorte epatiche saranno parecchio ridotte.

successivamente sono da preferire fonti nn contenenti fruttosio, o comunque che ne contengano in quota ridotta.. man mano che la ricarica procede in teoria si dovrebbe ridurre l'ig dei pasti:
- alimenti contenenti maltosio (anche la birra se nn è a gradazione elevata, lo so, sono eretico) che è formato da 2 molecole di glucosio
- latte, che ha un alto contenuto in lattosio (galattosio+glucosio) o latte alta digeribilità (galattosio e glucosio già scissi).. che chiaramente ha un IG + alto
- le classiche patate lesse, il riso..
- i farinacei se li tolleri, io nn sono contrario alla pizza in ricarica, poi è chiaro chese sei ad alto livello devi stare attento all'apporto calorico del singolo pasto e anche ai macro che stanno insieme agli amidi della base della pizza.
.. pasta
... pane di tutti i tipi
... cous cous

se proprio vuoi massimizzare l'assorbimento di carboidrati e amminoacidi utilizza cibi un pò salati, visto che il trasporto intestinale di questi nutrienti è sodio-dipendente.

in generale in ricarica sarebbe bene tenere i grassi bassi, anche se non è semplice, per evitare di accumulare adipe, considerato l'assetto metabolico di questi periodi (insulinemia elevata).. in teoria se tutto è andato come dovrebbe, la massima ricettività per il glucosio e per le proteine dovrebbero averla i muscoli.. ma se anche la trigliceridemia è elevata è inevitabile mettere su un pò di ciccia.

le pro dovrebbero essere normali se le tieni ad un livello "normale" durante la low carb.. o leggermente alte (per sfruttare l'ambiente particolarmente anabolico)
se invece normalmente le tieni molto alte per evitare il catabolismo puoi ridimensionarne l'apporto.

questo è il mio punto di vista, magari sbaglio.

[°°sOmOja°°]

28 gennaio 2008
peso a crudo: 70.2kg

è la prima volta che nel giorno post-ricarica non supero i 71kg
questa settimana ho esagerato un pò meno e soprattutto ho tenuto + bassi i derivati del grano, che purtroppo mi danno ritenzione e gonfiore intestinale.

ho anche fatto un pò d'aerobica nel weekend.. un pò perchè ieri pomeriggio sono andato a correre con gli amici modellisti.. un pò perchè i genitori della mia ragazza erano fuori città
stamattina qualche doms leggero alle gambe ma l'allenamento è andato benone.

POWER WORKOUT

Panca
1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x3 @80kg fermo
1x3 @110kg fermo
4x2 @120kg (90% circa) no fermo

sto trascurando un pò troppo la panca ultimamente..

Box squat alto (45cm) raw
1x5 @60kg
1x5 @90kg
1x5 @120kg
1x3 @140kg
1x3 @160kg - cinta
1x3 @180kg
1x3 @200kg
3x3 @210kg

tutto molto bello, peccato che il box sia altissimo..
dovrò sicuramente inserire del lavoro di box basso per portare al pari la forza nella porzione alta e bassa dell'alzata.

Stacco con cinta
1x3 @60kg
1x3 @90kg
1x3 @140kg
1x2 @160kg
3x1 @180kg (85%)

complementari, naturalmente in jumpset:
Spinte in piedi con manubrio singolo:
1x6 @22kg
1x6 @26kg
3x3 @30kg

Rematore francese
1x6 @60kg
1x6 @70kg
3x5 @80kg
Trazioni varie (anche con spostamento laterale, prone, supine e compagnia bella)
4 serie da 8-10 reps

ho iniziato con la panca in modo da lasciare il posto ad Irene che oggi testava il massimale di squat.
con un programma molto simile a quello che ho proposto a nemintek, in sole 3 settimane è passata da 60kg a 70kg! con un peso corporeo intorno a 54kg
ed ha anche fatto una serie parallela o poco sopra con 72.5kg
sono molto soddisfatto, mercoledi max di panca e venerdi max di stacco.. ipotizzo altri progressi.