diario di un sopravissuto al volo oceanic 815

[smallville]

oggi era il giorno dello squat, ho fatto

SQUAT
1x5 46kg
1x5 66kg
1x3 86kg
1x5 98kg
1x3 112kg
1x1 126kg
1x3 112kg
1x5 98kg
1x7 86kg

il tutto con rest di 2'30''-3'

AFFONDI BILANCIERE UNILATERALI
1x4xlato 50kg
1x4xlato 60kg

PANCA
6x3@ 86kg rest 1' ( ultima serie fatte 2ripetizioni)

CURL BILANCIERE PIEDI
1x4 54kg
1x4 54kg

CRUNCH REVERSE
1x10 +10kg
1x10 +10kg


poi corsa 20'

NOTE: nello squat ho azzardato, perche erano 5-6 mesi che non lo facevo piu e nonostante questo ho voluto calcolare il tutto sul massimale di 5-6 mesi fa, cioe 140kg! quindi e andato fin troppo bene se contiamo questo. Cmq sentivo che il movimento, proprio a livello di testa, era un po arruginito e ho fatto fatica proprio a livello mentale a eseguirlo. Gli affondi erano un esercizio nuovissimo per me( fatti col bilanciere) quindi sono andato a senso, ma i 60kg erano leggeri quindi la prox volta aumento. Gli altri esercizi tutto ok.
ps nello squat, visto le considerazioni sopra, per questo primo ciclo non faro la stessa onda che faccio per panca e stacco( cioe quella che prevede un incremento del carico nelle singole) ma faro l'onda che prevede l'incremento del numero delle singole di workout in workout, ma con carico sempre uguale.Questo perche almeno consolido questi carichi dopo mesi che non li facevo, cosi poi come secondo ciclo farò l'onda aumentando anche il carico( quella che faccio ora per panca e stacco)

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cmq nelle tre serie a cedimento, nella seconda e terza sono arrivato ad almeno 5 ripetiziono quindi tutto ok, ma nella prima ne ho fatte solo 3 anziche diciamo 5 che sarebbe il numero a cui si dovrebbe arrivare. Quindi unica pecca e questa serie.

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ecco questa e la mia schiena in una foto fatta proprio poco fa

ps scusate per la tazza aperta


domani mi filmo per la singola di panca che faro con 105kg.

[smallville]

oggi ho fatto

PANCA PIANA BILANCIERE
1x5 46kg
1x3 66kg
1x5 78kg
1x3 90kg
1x1 105kg
1x5 88kg
1x7 78kg
1x6 78kg

il tutto con resti di circa 3'


FLESSIONI PARALLELE
1x5 pc(95kg)+10kg
1x5 uguale
1x5 pc+7kg


rest circa 2'


MILITARY PRESS

6x3@ 52kg ( alla fine ho fatto 7 serie perche tra la quarta e la quinta per motivi a me non imputabili ho aspettato non 1' ma 1' e 40'')

rest 1'

PUSH DOWN LAT MACHINE
1x12 30kg
1x10 30kg
1x7 30kg

rest 1'

ALZATE A L UNILATERALI

1x10xlato 7,5kg
1x10xlato uguale

corsa 20'

NOTE: oggi e stato un buon allenamento, anche la singola di panca con circa il 93% l'ho eseguita bene, nei complementari tutto ok, anche la military stavolta l'ho fatta meglio rispetto a lunedi scorso

[smallville]

ecco il video della singola di panca

http://www.youtube.com/watch?v=LeFIeaMOslU

[smallville]

dopo tanto tempo riscrivo sul diario ( a proposito ma poi nessuno ha commentato la foto o il video della singola di panca?) comunque ora sego sempre una scheda simile dove pero cambia la progressione negli esercizi base ( squatlift e panca). Ho provato quella ad onda 6-4-2 ripetuta per 2-3 volte ma non mi piace, troppe rip , preferisco stare a singole doppie o massimo triple( con l'aggiunta poi di piu alte rip ma alla fine mica all'inizio) il fatto e che , essendo in definizione, la forza difficilmente riesco ad aumentarla, quindi quale potrebbe essere la progressione migliore in questo periodo?

[carnera]

dopo tanto tempo riscrivo sul diario ( a proposito ma poi nessuno ha commentato la foto o il video della singola di panca?) comunque ora sego sempre una scheda simile dove pero cambia la progressione negli esercizi base ( squatlift e panca). Ho provato quella ad onda 6-4-2 ripetuta per 2-3 volte ma non mi piace, troppe rip , preferisco stare a singole doppie o massimo triple( con l'aggiunta poi di piu alte rip ma alla fine mica all'inizio) il fatto e che , essendo in definizione, la forza difficilmente riesco ad aumentarla, quindi quale potrebbe essere la progressione migliore in questo periodo?

si, la musica è pessima!