Il discorso è questo... siamo in forum di BB, si presuppone che lo scopo principale sia di diminuire (o mantenere se già è poca) la massa grassa e aumentare la massa magra (muscolo).

Se lo scopo è solo dimagrire (perdita di massa grassa) e il mantenimento della massa magra non interessa per nulla (nè tantomeno l'aumento), la via più semplice, senza tanti programmi e tante tabelle, è di farsi un bel po' di attività aerobica, senza mettersi a mangiare come dei pazzi. Stai pur sicuro che se fai 3 4 ore di bicicletta tutti i giorni fai molta fatica a ingrassare.

...visto che però questo non interessa a nessuno, se fai un'attività aerobica così intensa puoi scordarti l'aumento e forse anche il mantenimento della massa muscolare. Ora, l'opportunità è solo una, perdere massa grassa e contemporaneamente mettere su massa magra... sembra una contraddizione? Invece non lo è, anzi...

+ massa magra --> aumento del metabolismo --> + calorie bruciate nell'arco delle 24h (a parità di attività) --> + grasso bruciato

E' ovvio che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale, perchè se assumi più calorie di quelle che spendi, le vai ad accumulare sotto forma di grasso, se assumi le stesse calorie di quelle che spendi non accumuli e non bruci, se assumi meno calorie di quelle che spendi, perdi massa grassa...
Quindi il trucco è fare un buon allenamento per aumentare la massa magra, quindi il metabolismo, mantenendo più o meno le calorie assunte che precedentemente non causavano nè aumento nè calo del grasso...

Esempio:
Il sig. Caio sta tutto il giorno a letto, assume 1000kcal/die e non ingrassa nè cala di peso (cioè consuma 1000kcal/die).
Il sig. Caio decide di aumentare la propria massa magra e porta così il suo fabbisogno a 1500kcal/die.
A questo punto Caio smette di andare in palestra e torna a letto.
Ricomincia a mangiare esattamente come mangiava prima della palestra, cioè assume 1000kcal/die, ma il suo metabolismo gliene brucia 1500kcal/die anche solo stando a letto, grazie all'aumento di massa magra.
Il sig. Caio si troverà a dimagrire mangiando la stessa roba che mangiava prima e stando a letto a dormire tutto il giorno.