Diario de ILRASTA

[ilrasta]

tranquillo, era fin troppo lindo il mio diario, un po' di sano spam a volte è produttivo!

[ilrasta]

WO A di ieri, venerdì 26-01-2008:

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102

1x4@112kg
1x6@107kg
1x8@102kg_____per tutte rest 2'


PRESSA ORIZZONTALE
2x8@150kg rest 1'30"
Ho preferito scendere ancora 5kg nall'aumentare a 8rpes, ma l'esecuzione era decisamente buona e senza pausa alla fine della concentrica.


AFFONDI
2x12@20kg rest 1'


PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x3@90kg

1x4@92.5kg
1x6@87.5kg
1x8@80kg
l'ultimo set da 8reps al "pelissimo"


SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°2x8-7@28kg rest 1'30"
non sono riuscito a chiudere, ma l'aumento di volume in gambe e nella panca piana s'è fatto sentire...e fino alla fine del wo!

CROCI SU PANCA INCLINATA A 15°
2x12@14+14kg rest 1'
in compenso ho chiuso 2x12 con i 14kg come mi ero prefissato, mantenendo sempre una buona tecnica...soddisfatto.


LENTO AVANTI IN PIEDI
avvicinamento: 1x6@32kg, 1x4@42kg

1x4@47kg
1x6@42kg
1x8@37kg


ALZATE LATERALI
2x10@9+9kg rest 1'


PANCA STRETTA
2x8@60kg rest 2'
il secondo set come per la panca il terzo, al pelo.

DISTENSIONI CON CORDA SOPRA LA TESTA
2x8@20kg rest 1'

Durata allenamento: 1h e 35' (compreso il riscaldamento)

[ilrasta]

Well,
da oggi vorrei incominciare un nuovo meso di 4-5 settimane, in abc, questa è la bozza:

a-stacchi-schiena
1-Stacchi da terra 2-4-6/2-2-4-6/2-2-2-4-4/2-2-2-2-4-4 rest 2'
2-Trazioni 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
3-Rematore 2x10/2x10/3x8/3x8 1'30"
4-Pulley basso 2x12/2x12/3x10/3x10 rest 1'
5-Spalle posteriori 2x12 rest 1'
6-Polpacci

b-petto-biceps
1-Panca piana 3x8/4x6/5x5/6x4 rest 2'
2-Spinte manubri su inclinata 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'30"
3-Croci su inclinata 2x12/2x12/3x10/3x10 rest 1'
4-Curl bilanciere 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
5-Curl manubri 2x12/2x12/3x8/3x8 rest 1'
6-Addominali


c-squat-spalle-triceps
1-Squat 3x8/4x6/5x5/6x4 rest 2'
2-Affondi 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'30"
3-Lento avanti 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
4-Panca stretta 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 2'
5-Dips con sovraccarico 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'
6-Alzate laterali 2x12 rest 1'


Ogni wo parte con il primo esercizio fondamentale (stacchi-panca-squat), per poi passare a altri 2-3 multiarticolari come complementari (cc), per chiudere con un cccp .
La logica è quella di tenere un volume costante sui fondamentali ma aumentando l'intensità nelle settimane, per mantenere il livello di forza a livelli accettabili.
I recuperi restano costanti durante il meso, ma c'è un aumento del volume dato dai complementari.

[tattoos]

Domanda: perché non usi la stessa progressione che utilizzi per lo stacco anche su panca e squat ?

[ilrasta]

Domanda: perché non usi la stessa progressione che utilizzi per lo stacco anche su panca e squat ?

Risposta: perchè serie da 8 e 6 reps con stacchi potrebbero andare a discapito dell'esecuzione e...dei calli .
Calli esclusi, temo un po' per le "alte" reps negli stacchi...

Non dovrei?

Il resto come ti sembra?

[heerokeem]

prova un bel 6x3 - 5x2 - 4x1 negli stacchi.... è un cavallo sto schemino semplicissimo, non credo hai mai lavorato così quindi...perchè non provare? vedi tu

[tattoos]

Risposta: perchè serie da 8 e 6 reps con stacchi potrebbero andare a discapito dell'esecuzione e...dei calli .
Calli esclusi, temo un po' per le "alte" reps negli stacchi...

Non dovrei?

Il resto come ti sembra?

Eh eh eh... non mi ero spiegato. A me piaceva la progressione sullo stacco, e pensavo che sarebbe stato produttivo anche usarla anche su panca e squat...

[ilrasta]

@Tattoos: no no, ti eri spiegato bene, sono io che ho letto di fretta e ho interpretato al contrario.

Perchè? perchè vorrei dare priorità all'ipertrofia con questo mesociclo e per le gambe ci pensa già lo squat, ma gli stacchi li sfrutto più che altro per continuare a lavora con "grossi" carichi (almeno per me).
E' un compromesso, me ne rendo conto, ma volendo riprendere un meso in ABC non mi è venuta un'idea migliore per mantenere le 3 alzate in 3 wo distinti.
Però, ora che mi hai messo la pulce...

@Heero: 6x3 mi piace (già provato, anche 7x3, ed è tosto!!!) e magari lo inserisco alla fine delle 4 settimane, ma il 5x2 e soprattutto il 4x1 sono sì molto intensi, ma quanto a volume mi sembra davvero pochino, no?
Però lo tengo in considerazione per un meso di pura forza.