Devo modificare questa dieta?

[eirinn]

il mio obbiettivo è arrivare a pesare, tò, anche 54 chili, ma con una massa grassa del 18-20%, diciamo con muscoli non grossi ma presenti e definiti (fo un esempio azzardato: presente la protagonista del Million Dollar Baby? Magra ma muscolosa, ecco)

Vedrò di inserire quando posso del cardio (per ora riesco a fare due sessioni di pesi e karate).

Ho qualche dubbio sugli spuntini: ho letto vari thread su pre-post workout ecc... ma mi restano dei dubbi:
- quando mi alleno alla mattina coi pesi, devo mangiare qualcosa se pranzo entro un'ora dalla fine dell'allenamento? Se sì, cosa? e nel pomeriggio?
- allenamento a cavallo fra pranzo e spuntino: va bene se dopo i pesi assumo una banana e del tonno?
- quando non mi alleno, come sistemo gli spuntini?!

[MILO]

Cerca di fare in modo che tutto cio non diventi uno stress altrimenti lascerai perdere tutto;
Io di solito se mi alleno a ridosso di un pasto non faccio lo spuntino dopo; faccio semplicemente il pasto e via;
e preferisco mangiare almeno due ore prima se mi alleno dopo un pasto soprattutto se vado a correre;

Se vado a correre al mattino mangio solo una banana e caffe, ed al massimo un pò di proteine, altrimenti non digerisco nulla.

Quando non ti alleni sistemali nel modo che più ti aggrada, magari a ridosso di una pausa se lavori, o ad un cambio di aula se studi...

Vedi, devi cercare di mettere insieme un programma, che sia si impegnativo ma che non sia un secondo lavoro;
sia dal punto di vista degli allenamenti sia per quanto riguarda l'alimentazione, cerca di trovare delle ricette che ti soddisfino sia dal punto di vista del sapore che dei valori nutrizionali; banana e tonno non è il massimo del sapore(poi i gusti son gusti) se ti imponi e ti sforzi di mangiare sempre quello alla fine non ne potrai più.

Io agli inizi mi fissai con il tonno al naturale dopo 20 giorni in cui mangiavo tonno almeno 4 volte nell'arco della settimana ho passato anni senza poter sentire neanche la puzza...
cerca di prepararti come ti ho detto delle ricette, fai un elenco di quelle che ti piacciono in modo da avere un paio di colazioni tipo, quattro o cinque spuntini tipo, diversi accostamenti di pietanze per poter creare vari pranzio o cene...
Variare fa bene sia dal punto di vista fisico che mentale; ed inoltre avendo le ricette già pronte non devi star a pesare tutto alla fine riesci a regolarti ad occhio.

[eirinn]

ok, grazie dei suggerimenti! Proverò a variare un pò, anche se per gli spuntini non conosco tante variazioni (bresaola o tacchino o tonno e pane o banana oppure uno yogurt e qualche noce...ma altri!!)
Diciamo che proverò a sentire di più il mio corpo, quando ha fame e come mi sento dopo gli allenamenti!

[Lorenzo78]

non conosco tante variazioni (bresaola o tacchino o tonno e pane o banana oppure uno yogurt e qualche noce...ma altri!!)

No... di spuntini ne esitono una valanga. Basta considerare una fonte di proteine ed una di carboidrati ed usarli insieme. Oppure considerare fonti che insieme ti danno entrambi gli elementi. Io ti faccio alcuni esempi, ma potrai trovarne molti altri sfogliando un manuale nutrizionale o un database degli alimenti su questo forum o altrove su Internet.

Questi alimenti ti forniscono circa 10g di proteine con pochi grassi (1-2g), per un totale di 40-50 kcal a seconda dei casi:

15g di proteine in polvere all'80%
25g di bresaola di tacchino (non la vendono molto in giro)
30g di bresaola equina/bovina
40g di tonno al naturale
50g di tacchino grigliato o fesa di tacchino
50g di petto di pollo grigliato
50g di prosciutto cotto sgrassato (quello quadrato per toast è ottimo)
70g di pesce lessato o grigliato
100g albume sodo (di solito 3 albumi)

Questi alimenti ti forniscono circa 15g di carboidrati complessi, sempre con pochi grassi, per un totale di 50-60 kcal:

2 fette biscottate grandi
3 gallette di riso
3 Wasa integrali
20g di corn flakes o special K
30g di pane bianco o integrale
40g di pane nero
50g di patate lesse

Mischiando due fonti citate sopra hai uno spuntino da 100kcal con pochi grassi, 10g di proteine e 15g di carboidrati.

Una mela, una banana, una pera o un'arancia di dimensioni medie, oppure un paio di kiwi o una confezione di 300g di fragole oppure 200ml di succo di frutta senza zucchero aggiunto apportano 15-20g di zuccheri semplici e poco altro, per un totale di 60-80 kcal.

Infine 200ml di yogurt magro 0.1% o 300ml di latte scremato ti forniscono circa 10g di proteine e 10-15g di carboidrati semplici; però fai attenzione perché molti yogurt sono dolcificati con zuccheri o fruttosio. Basta che guardi la confezione: gli yogurt semplici hanno il 5% di carboidrati, quelli zuccherati arrivano al 10-15% a seconda dei casi.

Calcolatrice alla mano, fatti quattro conti e sbizzarrisciti!

[MILO]

Quoto in pieno Lorenzo78 tra tutti gli ingredienti che trovi in giro hai una scelta praticamente infinita di spuntini e pasti;
ci sono ottimi libri di ricette poi, le trovi anche su internet oppure puoi sbizzarrirti a rivedere le ricette della nostra tradizione e ad adettarle, cucinandole in modo più sano e leggero.
Dipende poi dal tempo che hai da dedicae alla cucina ma con un pò di fantasia non avrai problemi;

[eirinn]

ok, grazie! Proverò a variare gli spuntini (lorenzo78, hai centrato il punto degli spuntini intorno alle 100kcal!) e vedremo come vanno le cose...
Rimango sempre in dubbio sulle calorie totali da assumere...so che è una questione matematica: di metabolismo basale sarò sulle 1250 circa, quindi anche con questa quantità di calorie dovrei dimagrire (aggiungendo poi pesi e cardio...)...eppure non scendo di un chilo anche mangiando meno!

[eirinn]

allora, dopo una settimana di influenza gastrointestinale mi sono ritrovata con un simpaticissimo 59,5kg, dai miei già troppi 57!! Dovuti ad antibiotico che mi impedisce l'assunzione di qualsivoglia derivato del latte (yogurt e co.) nonchè di uova. Aggiungendo l'impossibilità di poter mangiare pesce, mi sono ritrovata rimpinzata di soli carbo (e alè! complessi, semplici, con ghirigori e quant'altro)...prima di tentare il suicidio, mi tiro scema pensando come fare, visto che questa settimana, come la precedente, non potrò allenarmi...Se, non appena mi rimetto dall'antibiotico, provassi con la dieta a zona? Pensate che, oltre a perdere chili, potrò contenere una forte fame nervosa (causa studio universitario) che mi assilla in questo periodo?
O lascio perdere l'opzione zona e provo con la dieta scritta in precedenza?
(con

[eirinn]

allora, dopo una settimana di influenza gastrointestinale mi sono ritrovata con un simpaticissimo 59,5kg, dai miei già troppi 57!! Dovuti ad antibiotico che mi impedisce l'assunzione di qualsivoglia derivato del latte (yogurt e co.) nonchè di uova. Aggiungendo l'impossibilità di poter mangiare pesce, mi sono ritrovata rimpinzata di soli carbo (e alè! complessi, semplici, con ghirigori e quant'altro)...prima di tentare il suicidio, mi tiro scema pensando come fare, visto che questa settimana, come la precedente, non potrò allenarmi...Se, non appena mi rimetto dall'antibiotico, provassi con la dieta a zona? Pensate che, oltre a perdere chili, potrò contenere una forte fame nervosa (causa studio universitario) che mi assilla in questo periodo?
O lascio perdere l'opzione zona e provo con la dieta scritta in precedenza?