Diario di JoeAcido

**JoeAcido** · 05-11-2007, 07:29 PM

Lunedi 05/11/07:

Squat: 1x5x34kg, 1x5x51kg, 1x5x68kg, 2x3x68kg
Trazioni: 2x5x5kg, 1x3x5kg
Lento: 2x8x24kg
Crunc: 2x20x12kg

caduto sia su squat che sulle trazioni... se non raggiungo il target anche la prox volta, aumenterò i tempi di recupero tra le serie a 3 minuti... bene il lento...

**JoeAcido** · 09-11-2007, 06:49 PM

Venerdi 09/11/07:

Staccho GT: 1x5x29kg, 1x5x43kg, 3x5x58kg
Panca B: 1x5x22kg, 1x5x33kg, 3x5x44kg
Calf: 2x15x10kg
Presa: 44kg x 53"

la presa ha fatto apprezzabili miglioramenti! ne ha beneficiato lo stacco che è salito su piuttosto facile! panca dura... ma c'è ancora un po' di margine! bene anche il calf...

**JoeAcido** · 12-11-2007, 06:43 PM

Lunedi 12/11/07:

Squat: 1x5x34kg, 1x5x51kg, 3x5x68kg
Trazioni: 3x5x5kg
Lento: 2x8x25kg
Crunc: 2x20x14kg

allenamento decisamente soddisfacente... chiuso tutto quello su cui mi ero bloccato alla scorsa sessione! lento chiuso... duro...

**JoeAcido** · 17-11-2007, 05:08 PM

Giovedi 15/11/07:

Staccho GT: 1x5x30kg, 1x5x45kg, 3x5x60kg
Panca B: 1x5x22kg, 1x5x34kg, 3x5x45kg

allenamento ridotto e anticipato in quanto sotto esami! poca voglia, poca concentrazione, ma i carichi sono saliti senza particolari intoppi...

**JoeAcido** · 18-11-2007, 07:22 PM

Domenica 18/11/07:

Squat: 1x5x35kg, 1x5x52kg, 3x5x70kg
Trazioni: 3x5x5.5kg
Lento: 2x8x26kg

si sentono gli effetti di una settimana molto poco impegnativa dal punto di fisico (tutti i gg seduto a sudiare). tutto è salito molto più agevolmente delle aspettative. anticipato anche questo allenamento per questioni di studio...

**JoeAcido** · 24-11-2007, 02:05 PM

Venerdi 23/11/07:

Staccho GT: 1x5x31kg, 1x5x46kg, 3x5x62kg
Panca B: 1x5x23kg, 1x5x34kg, 3x5x46kg

**JoeAcido** · 05-12-2007, 11:44 AM

Lunedi 26/11/07:

Squat: 1x5x36kg, 1x5x54kg, 3x5x72kg

Martedi 4/12/07:

Squat: 1x5x36kg, 1x5x56kg, 3x5x74kg

settimana un po' rognosa, tra malattia, studio, problemi vari... saltati tutti gli allenamenti di rugby, e gravemente mutilati tutti quelli con i pesi... come si evince a dir la verità sono proprio solo riuscito a dar continuità allo squat, che probabilmente aiutato da questo periodo di scarso impegno fisico ( malattia a parte) è salito in modo anche piuttosto soddisfacente!

**JoeAcido** · 07-12-2007, 10:26 PM

Venerdi 07/12/07:

Staccho GT: 1x5x32kg, 1x5x48kg, 3x5x64kg
Panca B: 1x5x24kg, 1x5x35kg, 3x5x47kg

decisamente fiaccato dall'allenamento di rugby di ieri sera ho sentito piuttosto duri entrambi. ho deciso che sicuramente il prossimo ciclo sostituirò lo stacco a gambe tese con quello classico... visto che i risultati non sono stati eccelsi, anche per fattori esterni, già dal prossimo allenamento penso girerò per cominciare a rodare la tecnica mantenendo il carico del GT che dovrebbe essere decisamente abbordabile... la panca è un po' indietro... sarei voluto arrivare a sollevare almeno 10 chili in più, ma essendo nella routine più sacrificata dagli eventi e con una progressione lineare non favorevolissima son rimasto un po' indietro...

**JoeAcido** · 22-12-2007, 12:18 PM

malttie, esami e gastrite hanno imperversato in queste settimane... a coronamento di un ciclo davvero sfigato...

Martedi 18/12/2007:
Squat: 1x5x38kg, 1x5x57kg, 1x2x76kg

con questo allenamento considero chiuso il ciclo... in questi gg farò alcuni tentativi sui 5rm per tirarli al massimo.
il Ciclo mi è abbastanza piaciuto... ho avuto buone sensazioni, e alzato notevolmente la forza in particolare nello squat. piuttosto soddisfatto anche sulla tecnica di esecuzione. purtroppo a livelli di massa (per molti dei motivi su citati gastrite in primis) non ho avuto risultati eccelsi, anzi.. nonostante a livlelo estetico i risultati si notino, sulla bilancia sono pressocchè nulli.
unedi 7 gennaio comincerò un nuovo ciclo, ancora da definire nei dettagli...

Sabato 22/12/2007:
Squat: 1x5x36kg, 1x5x56kg, 1x5x74kg
Panca B: 1x5x24kg, 1x5x36kg, 1x5x48kg

**JoeAcido** · 12-01-2008, 01:27 PM

Ok... con una settimana di ritardo causa esami si ricomincia...
da Lunedi 11 questo sarà il mio workout:
testati approssimativamente i 5rm (il lavoro sarà incentrato sulla massa più che altro...) con i seguenti risultati: 75kg Squat
75kg Stacco
50kg Panca
33kg Lento
procederò con la seguente programmazione a percentuale basata su i su elencati 5rm, sfasata tra i vari esercizi per bilanciare un po' gli squilibri da quello che dovrebbe essere il rapporto di forza ideale tra i vari gruppi muscolari...

Primo Meso
3serie x 8ripetizioni 2'rest
_Lunedi
Squat: 72,5% - 75,0% - 77,5% - 80,0%
Lento: 87,5% - 90,0% - 92,5% - 95,5%
_Venerdi
Stacco: 82,5% - 85,0% - 87,5% - 90,0%
PancaP: 87,5% - 90,0% - 92,5% - 95,5%

Secondo Meso
4serie x 6ripetizioni 2' rest
_Lunedi
Squat:82,5% - 85,0% - 87,5% - 90,0%
Lento:97,5% - 100% - 102,5% - 105,0%
_Venerdi
Stacco:92,5% - 95,0% - 97,5% - 100%
PancaP:97,5% - 100% - 102,5% - 105,0%

Terzo Meso
5serie x 5ripetizioni 2'rest
_Lunedi
Squat:92,5% - 95,0% - 97,5% - 100%
Lento:107,5% - 110% - 112,5% - 115%
_Venerdi
Stacco:102,5% - 105,0% - 107,5% - 110%
PancaP:107,5% - 110% - 112,5% - 115%

aggiunti come complementari trazioni e addominali. le prime 3xmax, alternate tra supine strette e prone larghe... gli add in 3x20 con un carico progressivo, idealmente +1kg per seduta...

extraworkout un giorno su due Hang Calf Shrug in 6x6 1'rest.. partenza da 50kg +1kg per seduta...

**JoeAcido** · 16-01-2008, 12:13 AM

Lunedi 14/01/07:

Squat: 1x8x34kg(R) 3x8x54kg 2'
Lento: 3x8x29kg 2'
TrazioniPL: 6+5+3 1'
Add: 3x20 30"

la percentuale sull lento è esageratamente sovra stimate... chiuso davvero con fatico... riduco l'obbiettivo finale a 110% sia per il lento che per la panca...

**JoeAcido** · 19-01-2008, 10:51 AM

Mercoledi 16/01/08:

HCS: 6x6x50kg 1'

Venerdi 18/01/08:

Stacco: 1x8x31kg(R) 1x8x48kg(R) 3x8x61kg 2'
PancaP: 1x8x28kg(R) 3x8x42kg 2'
TrazioniSS: 8+5+2 1'
Add: 3x20x1kg 30"

**JoeAcido** · 24-01-2008, 09:20 AM

Lunedi 21/01/08:

Squat: 1x8x38kg(R) 3x8x56kg 2'
Lento: 3x8x28kg 2'
TrazioniPL: 6+6+3 1'
Add: 3x20x2kg 30"

**Visione** · 24-01-2008, 09:46 AM

ciao premetto che non ho letto tutto il tuo diario, quindi se dico delle stupidate mi scuso in anticipo. Il tuo allenamento mi ricorda molto quello che facevo qualche mese fa. Per intenderci ero molto su mcroberts e tozzi. Ora sto provando altro e devo dire che mi trovo decisamente meglio.
ti lascio questo sito se non l'hai ancora visto http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/ è anche in rilievo qui sul forum. Mi ha aiutato a vedere i limiti di quello che facevo, per interdici ora ne avrò altri ma essendo una cosa nuova non li riesco ancora a vedere.
ciao e continua a scrivere sul tuo diario

**JoeAcido** · 24-01-2008, 12:08 PM

ti ringrazio molto del commento

il sito lo conosco e lo seguo assiduamente, associato anche ad altre letture (attualmente "periodizzazione dell'allenamento sportivo" di T.Bompa) solo che prima di cambiare un modello che bene o male funziona preferisco completare il quadro delle informazioni contenute in entrambe queste fonti! anche se già diversi accorgimenti sono stati presi a riguardo, e altri arriveranno a breve (ad esempio tra un mesociclo e l'altro inserirò sicuramente una settimana di scarico..)!