Mi presento(di nuovo)!!

[m_nus85]

Salve a tutti,BBers e appassionati della forma fisica.Ho 22 anni e sono alto 178cn,peso 78kg e mi alleno da agosto 2007(ne pesavo circa 67).I miei obbiettivi sono ovviamente quelli di aumentare forza e massa(soprattutto nelle braccia e spalle dv sono carente).Causa università mi alleno in casa cn panca regolabile,bilanciere,manubri componibili,sbarra...
Sto eseguendo 1 allenamento basato su 2 sessioni settimanali così divise:
LUNEDI:PETTO SPALLE TRICIPITI ADDOME
Panca piana bil. 5x6/8 rec 2min (44kg a scalare)
Croci su inclinata 4x10 (12+12kg)
Lento avanti man. 4x8 (12+12kg a scalare) 2 min
alzate laterali man. 3x8/10 (8+8kg)
Panca stretta 4x8(24kg a scalare) 2 min
Crunch cn sovrappeso 3x15
Crunch Inverso 3x15

GIOVEDI:GAMBE DORSALI BICIPITI POLPACCI ROTATORI
Stacco presa mista 4x6 (42kg a scalare) rec 2min
Leg extension 2x10(55kg)
Leg curl 2x8(55kg)
Glutei cn elastico 2x15
Trazioni sbarra inversa 5xmax 2min
Rematore bil. 4x8(40kg)2min
Curl man. altern. 3x8(12-12kg)
Calf standing manubrio 3x15(20kg)
Aperture a L 3x15

La dieta è impostata + o - in qst modo:
COLAZIONE:500ml latte p.s.+ corn flackes(circa 80g)
METà MATTINAanino cn bresaola(50g)
PRANZO:150g pasta/riso+Pollo/tacchino150g o tonno naturale(160g) o pesce(250g) o salmone naturale(150g)+ verdure e frutta+ olio extra vergine
METà POMERIGGIO:Panino cn bresaola(50g)
CENA:Come pranzo,riducendo 1 pò il primo piatto
24.00(vado a letto sempre nn prima delle 2):latte p.s. 300ml

Le mie misure sono le seguenti:
Petto=cm 104
Spalle=cm 121
Braccio=cm 34
Vita=cm 86
Coscia=cm 56
Polso=cm 17
Polpaccio=cm 39/40

Premetto ke nell'ultimo mese,nonostante le feste ho perso circa 2 kg,mi hanno detto ke forse è l'elevata assunzione proteica ma nn saprei...Vorrei cambiare allenamento(qst lo seguo da circa 7 settimane),x variare 1 pò,magari fare la classica split A/B/C petto-bicipiti,gambe-spalle,dorso-tricipiti...Voi cosa mi consigliate???Aspetto vostri consigli...Grazie

[master_mirko]

si prova a fare a 2 e a 2 i muscoli non solo full body vedi come ti trovi .

[Nemintek]

Se proprio vuoi fare una spli A, B, C ti consiglio di provare gli allenamenti in jumpset:

petto/dorso
gambe/spalle
tricipiti/bicipiti

Questo se vuoi tenere la monofrequenza sulle 3 alzate. Non ho visto lo squat e ti consiglio caldamente di farlo, lo stacco invece fallo solo a singole, doppie e triple.

[m_nus85]

Dal momento ke,causa lezioni,mi allenerò in palestra x 1 pò ho deciso di splittare l'allenamento in 3 volte a settimana puntando su 1 maggior volume x cambiare 1 pò e vedere cm reagisce il mio corpo...
Aetto bicipiti addome
Panca piana bil. 4x6/8 2"
Panca incl man 30° 4x8 2"
Croci inclinata 45° 4x10
Curl bilancere 4x8 2"
Curl man. inclinata 3x8/10
Curl conc schott. 2x10
Abdominal crunch 4x15
Crunch inverso 3x15

B:Gambe spalle polpacci rotatori
Leg press 45° 4x8 2"
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
Glutei macchina 3x12
Calf sitting 3x15
Lento avanti man. 4x6/8 2"
Alzate laterali 4x8
Tirate al mento su panca inclinata man. 3x10
Rotatori cavo 3x15

C.dorsali tricipiti addome
LAt machine avanti 4x6/8 2"
Rematore manubrio 4x8 2"
Rematore macchina 4x10
Panca stretta 4x8 2"
Pulley down 3x10
Concentrato man. 2x10/12
Abdominal crunch 4x15
Crunch inverso 3x15

So ke forse il volume è troppo,cmq volevo provare dato ke ho sempre eseguito allenamenti a basso volume...Avevo dei dubbi:
-Tirate al mento su panca inclinata:è normale ke sento lavorare + il trapezio ke i deltoidi posteriori??Cm posso completare l'allenamento delle spalle dp lento avanti ed alzate??
-Petto:ho sempre eseguito sulle 10 serie in totale x qst muscolo...e dv dire ke rispetto al dorso il petto è piccolissimo,ossia i dorsali sembrano quasi sovrastarlo...cm posso impostare il suo allenamento??
Recupero 2 minuti dove indicato ed 1 minuto negli altri ex...Volevo tenere qst scheda x circa 6 settimane,x poi passare ad 1 altra split ma cn esercizi ed abbinamenti diversi,minor volume...Grazie!!

[Nemintek]

Squat? Stacchi? Rematore bilancere? Trazioni?

E' con quelli che si cresce...

[heerokeem]

quoto nem
vai di multiarticolari power e imposta delle variazioni (tipo progressioni di volume, intensità, densità, .... ) di settimana in settimana se vuoi veder veramente come reagisce il tuo corpo.
evita le macchine, ti perdono la lat e la leg curl, eventualmente qualche macchina per i polpacci

[m_nus85]

alterno trazioni a lat machine...inizierò a fare squat dalla prox sessione delle gambe al posto della leg press...ma nelle trazioni,cosa cambia se impugno largo o inverso???x qnt riguarda allenare i deltoidi posteriori??