Definizione o Massa?

[SeNsHi]

gli addominali sono come gli altri muscoli, allenali 1 volta a settimana e non superare le 20 rip. piuttosto stai attento a tavola

[Roberto1988]

Solo 20 ripetizioni??io ora li sto allenando a casa 3 volte a settimana per un totale di 120 a seduta quindi sono 360 a settimana
Faccio male?

[Roberto1988]

Grazie Timur, io non seguo una dieta però ti posso dire, che non mangio merendine e schifezze varie, mangio molta frutta, abbastanza verdura, bevo pochissimi alcolici.
Per quanto riguarda la postura quello si, sto seduto molto davanti al pc
Quando mi alleno faccio molte ripetizioni perchè sento che stimolo gli addominali dopo una decina di ripetizioni, prima non sento praticamente nulla.

[Timur]

io sto seduto al pc 9 ore al giorno, quindi ti capisco. ragione in piu per curare la postura e la tonicità dei muscoli lombari.

prima di iniziare palestra per l'addome facevo crunch 3x40 tutti i giorni. ovviamente c'era qualche centinaio di rep inutili di troppo, visti i risultati insignficanti (attenzione, c'è chi in questo modo sviluppa addominali impressionanti visto che per fortuna non siamo tutti uguali, però in media non funziona), anche qui, capisco cosa vuoi dire.

però non sempre la fatica è sintomo di allenamento muscolare, tanto piu per l'addome secondo me.

prova a fare un leg raise (partendo con le gambe piegate a 90°, non distese) in 4x10 lento e controllato con una trattenuta in contrazione di 2-3'', vedrai come li "senti" gli addominali. concentrati sulla contrazione dell'addome, non sul movimento delle gambe, devi avere la sensazione di tirarle al petto non di sollevarle da terra. fai 30'' massimo di recupero tra le serie. lo stesso per altri tipi di crunch.

quando "senti" che puoi andare oltre, aumenta il tempo di esecuzione delle ripetizioni e/o aggiungi una serie, non aumentare le rip.

poi, secondo me, come per ogni altro muscolo vale la variazione dello stimolo. se fai da 4 mesi ad esempio 4x10, fare i successivi 2 mesi 3x20 è una variazione, quindi migliori perchè ti ci adatti. poi puoi aggiungere sovraccarico agli esercizi, o fare esercizi via via piu difficili.

in ogni caso, una cosa che personalmente non credevo vera ma che ho imaprato ad apprezzare come stravera, è che potresti anche decidere di NON allenarli proprio gli addominali! perchè? perchè quando si raggiungono carichi elevati nei grandi multiarticolari (squat, stacco, lento, rematore, trazioni, distensioni) il lavoro di stabilizzazione dell'addome è cosi elevato che, a meno di non dover costruire un addome super roccioso per scopi sportivi (pugilato, rugby o bb "puro") fare lavoro specifico è davvero superfluo

il mio spassionato consiglio è questo: prova, informati e prova un metodo. se funziona bene senno ne provi un altro. io non sono un esperto, quel che ti dico l'ho, in piccola parte, appreso su me stesso, in gran parte imparato qua e altrove (scremando le scempiaggini che cmq ogni tanto vengon fuori, ma queste le scremi solo grazie all'esperienza su te stesso)

[Roberto1988]

Grazie ancora Timor, comunque per gli addominali ho la panca apposta quella con l'arco che ti devi piegare.
Adesso è da poco che mi rialleno, vedremo tra qualche mese.
Ps non ho capito l'esercizio con le gambe a 90 gradi

[tattoos]

Attenzione anche alla tecnica. Leggi il Thread in evidenza sul retto addominale...

[bassofondo]

io ieri ho fatto super serie squat/affondi, oggi ho gli addominali dolenti quasi quanto gambe e glutei.

[Timur]

Grazie ancora Timor, comunque per gli addominali ho la panca apposta quella con l'arco che ti devi piegare.
Adesso è da poco che mi rialleno, vedremo tra qualche mese.
Ps non ho capito l'esercizio con le gambe a 90 gradi

ti stendi schiena a terra come per un normale crunch, con le braccia però lungo i fianchi.
sollevi le ginocchia in modo che l'angolo tra il busto e la coscia sia (un pochino di piu) di 90°, stesso angolo 90° ca lo tieni tra coscia e caviglie (come essere seduto insomma, ma in orizzontale ^^).

da questa posizione, mantenedo il secondo angolo (coscia/caviglia) contrai l'addome per portare il piu possibile le ginocchia verso il petto. sollevi la bassa schiena inevitabilmente, ma il movimento se fatto bene (come dice tattoos sopra: curare la tecnica!) è solo addominale.