diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

grande Corvo, è un onore averti nel mio diario

Cmq hai ragione: da febbraio con allenamento massa, poi massa-forza e infine solo forza, mi concentrerò ovviamente sui fondamentali, concordo in pieno. Credo adirittura che, a parte le aperture laterali per i deltoidi e i calf, i monoarticolari gli lascerò perdere del tutto.

Ora mi sto concentrando su braccia, squat e stacchi (direi schiena e arti) perchè fine dicembre/primissimi di gennaio ho avuto un forte dolore alla spalla sinistra che mi ha spaventato, così ho deciso di lascairla una ventina di giorni a riposo. Ho tolto ahimè i multiarticolari per le spelle (lento avanti e simili), e faccio solo il minimo indispensabile di panca tanto per non perdere il feeling. Ma da febbraio prometto che riprendo alla grande!

[HokaHey87]

sono tornato dalla montagna. settimana di recupero dopo aver concluso il programma bigarms di fifty.
Il dolore alla spalla è sparito e riprendo coi multiarticolari pesanti:

Per i fonadmentali (panca, squat e stacco ho inserito lo schema di IronPaolo:1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%)

allenamento di ieri:
panca piana
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 75
1x6 67,5
1x8 55
1x12 50 credo di avere di più di 85 come massimale di panca, settimana prossima provo ad aumentare ancora un po')
panca inclinata manubri 3x10, 19 (in questo esercizio sono proprio scarso...è normale utilizzare all'incirca lo stesso carico qui e nell'arnold press? )
rematore in piedi bilanciere busto flesso a 90° 3x10, 45 molto leggeri posso fare di più, non ho voluto forzare perchè è un po' che non faccio quest'esercizio
L-fly per la cuffia dei rotatori al cavo 2x12, 10

[HokaHey87]

è il colmo: alzandomi dalla sedia due giorni fa ho sentito schioccare il ginocchio sinistro, e mi ha fatto male. Ogni volta che distendo e contraggo adesso mi fa male, quindi ieri ho saltato il mio esercizio preferito: lo squat, ca**arola.

comunque, (allenamento leggero) :
panca inclinata bilanciere 3x8, 55
parallele tricipiti 3x10 bw
push down al cavo presa supina 3x12, 55
trazioni varie
curl bilancere EZ in piedi 3x8, 35

voto: 6, niente di che

alla bilancia della palestra ero 87,5

[HokaHey87]

dolore diminuito.

allenamento di ieri:
stacchi
1x6, 110
1x3, 140
1x1, 160
1x3, 145
1x5, 125
1x8, 110
trazioni varie
arnold press
1x8, 12
1x8, 20
1x8, 22
1x6, 22
aperture laterali
1x4-4-4, 12,10,8 una sola regressiva

voto: 7, ho fatto un po' di fatica negli stacchi, cmq tutto bene anche se la tecnica non è stata perfetta. Sono molto soddisfatto della presa, che ormai regge benissimo. Mi viene la tentazione di provare dei pin pull, con carichi ancora maggiori...
i 160 di stacco sono un nuovo record personale, credo di essermi avvicinato al massimale

[HokaHey87]

dolore alla gamba sparito, il prossimo allenamento riprenderò finalmente a fare squat.

allenamento di ieri:
panca
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 77,5 (chiusa bene, non è ancora il massimale, seetimana prossima provo gli 80)
1x5, 67,5
1x9, 55
1x12, 50
panca inclinata manubri 3x10, 20
french press 2x12, 30
rematore bilanciere 3x10, 52
lavoro al cavo per la cuffia dei rotatori

voto: 7, la panca inclinata manubri la faccio con 20 chili in 3x10, chiusi molto a fatica dopo la panca piana, la arnold press la faccio come primo esercizio per i deltoidi in 3x8, ma riesco ad usare manubri da 22 per parte, è giusto?

[HokaHey87]

ieri:
squat
1x5, 60
1x3, 75
1x3, 95
1x6, 80
1x8, 70
stance ampio, oggi doms (era un bel po' che non mi venivano) alla zona interna della coscia
calf in piedi al MP su rialzo di 5cm ca 3x8, 130 (preferisco farlo al MP dato che alla macchina il carico è sulle spalle e mi da fastidio, qui invece è tipo squat come posizione del bilanciere e quindi lo trovo più congeniale)
panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x8, 55
1x8, 60
1x6, 65
parallele tricipiti 4x10-8-7-7
push down alla corda (non mi ricordo i carichi comunque alte ripetizioni per pump...)
un po' di allenamento per la presa attaccandomi alla sbarra per le trazioni non con tutte le dita per volta, o con una mano sola...funziona anche per allungare un po' la schiena:-)

[HokaHey87]

comprata cintura da pesista

da usarsi solo lavorando con submassimali e massimali in stacco e squat, non credo la userò per altro (eccetto la roba simile è evidente, tipo pin pull, good morning e via andare)