Panca alta sarebbe la panca inclinata?
Come ti ha detto Vpower se il muscolo è fatto con quella forma difficilmente la cambi, puoi solo cercare di svilupparlo al massimo ma tutto assieme, non parte alta o parte bassa.
Detto questo, la panca piana coinvolge petto e un poco le spalle, la inclinata petto e più spalle.
Scegliti un esercizio fondamentale, di solito è panca piana, ma puoi anche scegliere la inclinata e lavora a basse reps (secondo me al max 6 reps) e aumenta il carico progressivamente. Il volume totale può anche andare bene ma (come dice IronPaolo) meglio un 8x3 che un 3x8.
Ora senza estremizzare il massimo coinvolgimento delle fibre si ha utilizzando un carico elevato, quindi perche nel fondamentale non provi un 5x5 o 6x4?
Io uso il metodo delle serie target, ovvero metti un peso (io ho messo un 6RM) e finche non completi il 5x5 non lo cambi.
Ovviamente non devi arrivare a cedimento, cioè se fai la quarta ripetizione e senti che la quinta da solo non ce la fai, non farla.
Poi nel complementare puoi fare quello che vuoi...io farei un 4x8
e infine puoi mettere un altro esercizio in 4x10 per esempio.
Questo è il mio modesto parere, se aspetti la risposta di Fifty potrà di sicuro essere + preciso.
A proposito sarei curioso di sentire il "rimedio" per spalle anteposte e scapole alate, visto che è il mio ritratto
Anche in MP
Grazie
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