lunedi
strappo 5x2-3x80%-85%
hang clean 4x4x70-80kg
squat 4x4x75%
tirate strappo 3x3x90%

dip 2xmax
trazioni 3xmax

mercoledi
slancio 5x3x80%
hang snatch 4x4x50-60kg
front squat 5x3x80%
tirate slancio 3x3x90%

military press 2x6-8resp
rematore a busto flesso 3x6

venerdi
strappo massimale
slancio massimale
stacco fino al"massimale"

good morning 2x10
ohead squat 3x5x80kg

sotto suggerimento dell allenatore di milano ho cambiato l allenamento .
adesso ho messo le triple che ,come mi ha spiegato aumentano meglio la forza/massa/potenza a differenza delle singole che aumentano solo la velocita (nel wl)

e mi ha sugerito di fare un semplice 4x4 a peso costante per migliorare lo squat.... poi il resto l ho messo io
dip trazioni e good morning a reps piu alte le ho messe per cercare di migliorare la massa musscolare nelle zone interessate ,ho bisogno di lombrari piu forti perche essendo poco flessibile di gambe (anche se sto migliorando) molto spesso mi ritrovo a sollevare il bilanciere solo di schiena ,poi i tricipiti e spalle per fare jerk migliori .