ecco la scheda DEFINITIVA che terro almeno per 8 settimane:

lunedi

panca piana ( onda)
flessioni parallele 2x4/6
panca presa stretta 6x3 80%
push down lat machine 3x8/10
alzate a l 2x8/10 x lato


mercoledi

stacco presa parallela ( onda)
leg curl 2x8/10 x lato
trazioni sbarra 6x3 80%
rematore 2x4/6
addominali crunches 2x8/10



venerdi
squat ( onda)
affondi bil. 2x4/6
panca 6x3 75-80%
curl bilanciere 3x4/6
addominali reverse crunches 2x8/10


I complementari della panca li cambiero ogni 2 settimane, usando ( oltre ai due che ho messo nella scheda) anche military press, floor press manubri , distensioni incl. manubri .