grazie matteo, anche a te ovviamente.

cmq l'onda che faro per i 3 esercizi base e questa:

1 settimana1x5 70% 1x3 80% 1x1 90% 1xmax 80% 1xmax 70% 1xmax 60%
2 settimana uguale 1x3 82,5% 1x1 92,5% uguale uguale 1xmax 70%
3 settimana uguale 1x3 85% 1x1 90% uguale 1xmax 80% 1xmax 70%
4 settimana uguale 1x3 80% 1x1 95% uguale uguale uguale

Poi alla fine riprendero il ciclo aumentando di circa 2-4kg in tutte le serie, e alla fine delle 8 settimane testero i massimali. Dopodiche terro sempre l'onda pero su esercizi diversi, per esempio mi piacerebbe provarla anche per il military press o per le distensioni panca presa stretta.

errata corrige: venerdi la panca la faro per la seconda volta ma ancora con l'onda come lunedi solo che con i carichi ridotti del 10% rispetto a quella del lunedi, vediamo come va.