Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Nell'aggiornamento alla dieta inoltre si va ad aggiungere uno S.P.W.O. che consiste in:

• Succo alla pera o al mirtillo

• una merendina o una barretta

Dopo un'ora circa la cena secondo dieta

Nell'arco della giornata 3-4 litri d'acqua........

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NOTA

Da febbraio vorrei integrare nel modo seguente:

• A colazione aggiungere 15 grammi di whey
• Allo spuntino post work out 3 grammi di creatina
• Pre-nanna 15 grammi di caseine

[The Undertaker]

A me Steve Reeves piace da morire...Ha delle simmetrie stupende...
Naturalmente non è massoso come i BBer di oggi...

[Panofsky1983]

Spalle

• Military press 5x4@35-30-35-35-35kg pausa 2.30 min
• spinte manubri in alto in piedi 3x8@12kg pausa 2 min
• alzate frontali alternate 3x24@8kg pausa 1.30 min
• aperture a L con manubri 3x15@6kg pausa 40''

Bicipiti e tricipiti

• curl bilanciere e pushdown in superset 1x6@23kg + 20kg/1x6@25,5kg + 20kg/1x6@28kg + 25kg pausa 2 min
• hammer curl e triceps dips in superset 1x10@8kg + 1x9@bw/1x10@8kg + 1x7@bw/1x10@8kg + 1x6@bw

[The Undertaker]

Ale secondo me è anche bassina di kcal...
Il tuo obiettivo è quello di mettere su un bel quantitativo di muscoli...
Quindi stai almeno sopra le 2500kcal al giorno...
Per fare la cosa correttamente dovresti calcolarti:

• il tuo metabolismo basale
• il tuo dispendio calorico giornaliero

Poi vedere quanto sei sopra o sotto (secondo me sei sotto ad occhio di 200 kcal buone)...quindi è difficile metter su massa...

Cerca su internet io avevo trovato dei metodi per calcolarmi i valori...

[The Undertaker]

Pronto per stasera??
Ti voglio grintoso...

[Panofsky1983]

Stasera mi sa tanto che provo il settantino su p.p............

[Panofsky1983]

Petto pesante

• Riscaldamento su panca piana 3x2@55kg
• panca piana 4x1@65kg-70kg-75kg-75kg pausa 3 min
• spinte su panca a 30° 3x6@22kg (per manubrio) pausa 2 min
• chest dips bw 4x10-7-6-6 pausa 1.30 min

Dorso leggero

• lat dietro prona larga 4x10-10-8-8@40-45-50-50kg pausa 1.30 min
• rematore bilanciere 3x8-9-10@55-55-45kg(chiudevo male e quindi sono sceso all'ultima serie) pausa 1.30 min

ABS

• reverse crunch su panca declinata 60° 3x30@bw/bw+5kg/bw pausa 1 min
• flessioni laterali del busto 3x100@10 kg a manubrio pausa 40''

[Panofsky1983]

Stasera mi sa tanto che provo il settantino su p.p............

Ieri sera ho superato le mie aspettative....... ho fatto i 75 kg su panca piana........ sono contento

Ecco il filmato -> http://it.youtube.com/watch?v=8AtpsQ2YwHI