Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Corvette]

Non ci siamo come training.

A mio avviso, dovresti introdurre i seguenti esercizi
- Power clean & Jerk
- Stacchi da terra
- Squat
- Zercher squat
- Push press
- Panca inclinata oltre che la piana
- Tanto lavoro con i manubri (piana, inclinata)
- Rematori bilancere
- Tante ma tante trazioni alla sbarra

Lavora solo su questi!

[Zanna]

Non ci siamo come training.

A mio avviso, dovresti introdurre i seguenti esercizi
- Power clean & Jerk mi spieghi in cosa consiste?
- Stacchi da terra dalla prossima settimana,intanto cerco di imparare a farli
- Squat il sabato nell'allenamento con le gambe
- Zercher squat scusate l'ignoranza ma non so cosa sia
- Push press
- Panca inclinata oltre che la piana
- Tanto lavoro con i manubri (piana, inclinata) li facevo ma non avendo qualcuno che mi segua, avevo difficoltà a caricare i manubri all'inizio senza inarcare la schiena.Senza contare arrivato a 32kg per man in panca piana le molle iniziavano a cedere pericolosamente
- Rematori bilancere con i manubri non va bene?
- Tante ma tante trazioni alla sbarra provvederò

Lavora solo su questi!

forse non sono stato chiaro nella descrizione dei miei allenamenti ma ora come ora sto mettendo ogni giorno quello che faccio,quella all'inzio non è mica la mia scheda completa ma sono quella per quei determinati gruppi muscolari

[phoenix1927]

- Zercher squat

scusate l'ignoranza, ma come si esegue questo tipo d squat?

[Nemintek]

Devi tenere il bilancere tra gli avambracci e le braccia è parecchio distruttivo per le braccia infatti.

[phoenix1927]

Devi tenere il bilancere tra gli avambracci e le braccia è parecchio distruttivo per le braccia infatti.

[Zanna]

Devi tenere il bilancere tra gli avambracci e le braccia è parecchio distruttivo per le braccia infatti.

ho capito qual'è.grazie mille.

commento dell'allenamento di oggi:
ho un pò modificato l'allenamento per i dorsali,cercando di seguire i consigli ricevuti e vedere che cosa succedeva
HO GUADAGNATO IN UNA SOLA SEDUTA 2Kg DI MASSA E LA MIA FORZA E' AUMENTATA DEL 75%!!!
vabbè non è andata proprio cosi(mi piacerebbe..)

Dorsali
Trazioni 20 (10-5-5)con recupero veriabile da 1' a 1'30''
Rematore con bilancere 4x10 (55kg-50kg-50kg.50kg) 1'30" rec
Lat machine avanti 4x10 (47kg) 2'rec
pulley presa larga 3x12 (50kg-45kg-40kg) 1'30'' rec

Tricipiti
Man sopra la testa 3x15 (16kg-18kg-20kg) l'ultima serie non l'ho completata tutta e mi sono fermato a 12 rip
Spinte verso il basso coi i cavi alla lat 4x10 (20kg)2' rec
dip 1x12 dovevo farne 3 di serie ma ho ceduto

Probabilmente lo scarso riposo della notte ha influito sulla fase finale del wo, senza contare che con i dorsali ho lavorato più del solito (aggiungendo le trazioni e aumentando il peso al ramatore) e questo ha inficiato un pò nella parte finale del lavoro sui tricipiti.
In linea generale sono mediamente soddisfatto.

[Zanna]

Spalle
Alzate manubri 3x15 (14-16-18kgxman) 1'30'' rec
Lento avanti 4x10 (33kg) 2' rec nelle ultime 2 serie ho avuto bisogno di assistenza per concludere
Tirate al mento con bilancere sagomato 3x12 (30kg) 1'30'' rec il dolore ai polsi provocato dalle trazioni di giovedì ha influito sull'esecuzione-che non è stata molto pulita-
alzate laterali 3x15 8kgxman(esercizio di contorno ) 1'30''

Gambe
Pressa 3x15 (130kg-150kg-160kg)1'30'' rec
squat 4x10 (63kg) 2' avendo aggiunto 7 kg in un colpo solo non so sell'esecuzione sia uscita decentemente,posto quindi il video per chiunque voglia fare osservazioni e critiche(che saranno molto gradite)
Calf machine 3x20 (160kg)

video squat 63kg(scusate se non ho ruotato l'immagine e per la qualità del video)
http://it.youtube.com/watch?v=uWirxunE8J4

commenti:allenarsi 3 volte a judo (il 30 ho gli esami per passare di cintura)e 3 volte in palestra e intanto diminuire i carbo per perdere 1chiletto non è il massimo per le energie,in alcuni esercizi ho dovuto rinunciare ad alzare ulteriormente il peso.
Dalla prossima settimana inizio un nuovo mesociclo di massa-forza...speriamo bene

[Zanna]

Da oggi ha inizio il mio nuovo mesociclo per la forza-massa!!
Terrò questa impostazione per 4 settimane e poi scaricherò alla quinta.
Il wo che sto per scrivere è inerente solo alla giornata di oggi (sono troppo stanco per mettere tutta la scheda)

Petto
Panca piana 2' rec 1x12@63kg 1x8@68kg 1x6@70,5kg1x5@73kg1x5@75,5kg 1x4@78kg 1x3@80,5kg tutte le serie tranne l'ultima(nella quale ho avuto bisogno di aiuto per la terza rir)sono state eseguite con movimenti dinamici

Pull over 4x8@22kg 1'45'' rec (peso troppo leggero,da aumentare la prossima volta visto che devo lavorare all'80% del massimale)

Panca inclinata 1x2(65kg) 1x3(62,5kg) 3x4(58kg) 1' rec

Spalle

Tirate al mento1x12(30,5kg) 1x10(35,5kg) 1x8(38kg) 1x6 (40,5kg) 1x4 (43kg) 2' rec questo esercizio lo odio un pò perchè avendo i polsi deboli rischio sempre di farmi male nella parte finale del sollevamento e devo sempre fermarmi un pò prima di far toccare il bilancere al mento

Lento dietro con un ginocchio a terra 4x8 (33kg) 1'45''rec nelle ultime due serie la spalla sinistra ha ceduto e mi sono dovuto fermare alla settima rip

Distensioni con manubri sopra la testa da seduto 1x2 (22kg) 1x3 (20kg) 2x4(18kg) la prossima volta devo aumentarli.

ps: prima di iniziare ho fatto 20 trazioni (10-5-5) con 1' di rec.
Ho deciso di fare le trazioni durante ogni wo prima di iniziare con la scheda.

COMMENTO FINALE: do un 7 e mezzo all'allenamento di oggi perchè in alcuni esercizi devo ancora calibrare il peso.
Mi ha molto soddisfatto il lavoro sul petto(che ha lavorato parecchio) e per una volta , mentra caricavo il bilancere con pesi che lavorando sempre in massa non avevo mai visto, ho capito cosa ci trovano i pl a sollevare sempre di più..sempre di più.
Per ora però preferisco muovermi tra la massa e la forza.

[Zanna]

oggi giornata di riposo e di riflessione.
Che stia sbagliando tutto e che sia il pl la mia vocazione?
Dubbi mistici attanagliano la mente di questo giovane bb/judoka che non ha trovato ancora una sua strada su misura.
Nel judo essere forti aiuta molto (sopperisce alla mancanza di una buona tecnica-come nel mio caso)ma l'idea di ingrassare non mi esalta.

Ps prima che me ne dimentichi:nella scheda che sto seguendo attualmente il primo e l'ultimo esercizio devono essere eseguiti con un buffer di 1-2 rip.
ASSOLUTAMENTE VIETATO ARRIVARE AL CEDIMENTO(altrimenti?altrimenti ci arrabbiamo! piccola citazione)