Diario di Teknou

[Teknou]

MER 16.01.08 (STACCO)

Allenamento dimmm.e.r.d.a.
Inizio lo stacco, vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare e vado dall'altra parte della palestra dove devo arrangiarmi con un bilanciere corto da 40 kg ed i dischi che di solito usano alle panche.
Umore tra il nero ed il pestilenziale, mi scaldo niente e salgo troppo presto con il carico, praticamente mi brucio, forse sento un fastidio leggero in zona lombare o forse no, non so, comunque alla fine devo abbassare il carico e fare doppie di m.erda a 110 quando l'altra volta ho fatto 5x5 con 105, indecente, il bilanciere viene su a fatica, anche se viene, ma mi domando a cosa sia servito sto allenamento...
C'è stata una ripetizione, una sola tra quelle a 120, in cui sono riuscito a spingere con le gambe su una leva favorevole, più del solito per lo meno e più con la destra che con la sinistra, nella quale il bilanciere sembrava scarico ed è salito senza opporre resistenza, fluido, una libidine totale.
Poi morta lì, per quanto mi sia sforzato ho fatto solo una gran fatica di schiena.

STACCO da terra 21.5 cm
3(90) 3(100) 3(110) 2(120) 2(120) 2(110) 2(110) 2(110) - 2'
L'ultima doppia : http://www.youtube.com/watch?v=nMfNFl_HbuU

LENTO bilanciere in piedi
6(30) 6(35) 5(40) 4(40) 6(35) 7(30) - 2'
Un po' a piramide e infarcito con 3 (super)serie di trazioni prone con distensione totale in basso e partenza da fermo, tanto per annullare i pensieri e combattere il malumore

ALZATE gambe in sospensione
9 9 9 9

CRUNCH alla macchina
Un tot di serie da 8 a 4 reps

CURL alternato manubri in piedi
6(14) 6(14) 6(14) 6(14)
Prima serie partendo da posizione neutra in basso a supinare in alto, seconda hammer portando il manubrio verso la spalla opposta, terza partendo già a presa supina e manubri appoggiati alle cosce. quarta come la seconda

Quello che c'era da dire l'ho scritto all'inizio. Amen.

[Boromir]

vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare

Suggerimento: lascia sempre il tuo asciugamano arrotololato sul bilanciere che abbandoni temporaneamente in modo che quando torni hai acquisito il diritto d'uso.

[Nemintek]

Teknou non ti abbattere se l'allenamento non funziona o non ha dato buoni frutti basta cambiarlo e potremmo aiutarti tutti

[Teknou]

@Boromir:
Infatti non ce l'avevo con il tipo ma con me stesso che non ho segnato il territorio come faccio di solito, se non con l'asciugamano, con la bottiglietta d'acqua, la digitale, i miei appunti che sta volta ho appoggiato in disparte.

@Nemintek:
La seconda settimana di allenamento mi sembra un po' presto per dire che l'allenamento non funzioni, sebbene abbia già in mente alcune modifiche.
A me sembra una programmazione ragionevole (sebbene manchi una vera idea sulle progressioni di carico) e quando ho cercato un confronto con il post in "allenamento" non ci sono stati commenti, nè positivi nè negativi.
E' stata la sessione in sè ad essere partita male, ed io mi son fatto trasportare dal malumore ed ho ragionato poco.

[Teknou]

VEN 18.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(65) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 2'
Qualche colpo era un po' insicuro ma globalmente abbastanza bene

TRAZIONI alla sbarra
presa prona : 5x3(bw+10) - 90"
presa supina : 3x6(bw) - 90"
Provo la strada del sovraccarico anche se faccio una fatica immane a tirarmi su con quel disco da 10 e la catena. Inoltre do volume con le trazioni a corpo libero presa supina

SQUAT
6(60) 6(70) 6(70) 6(70) - 90"
Volume sullo squat

DIP parallele
8 8 8 - 2'

APERTURE manubri su panca inclinata
6(18) 8(16) 9(16)

CROCI inverse ai cavi in piedi
3 serie con carico a salire per i deltoidi posteriori

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Globalmente non male, alla panca mia sono pure divertito.
Il problema è stato lo squat, fatica ad ingranare dopo aver toccato pesantemente la parte superiore del corpo, oltre al fatto che ho la zona lombare stanca dallo stacco, il rematore e lo squat delle precedenti sessioni. Infatti finisco l'allenamento con il lower back esaurito, pure troppo.
Forse dovrò rivedere le combinazioni di esercizi durante la settimana, multifrequenza per le gambe difficile da gestire poichè la stabilizzazione del tronco a livello lombo sacrale è esosa.
Vedremo...

[Teknou]

LUN 21.01.08 (SQUAT)

SQUAT
riscaldamento 5(40) 5(50) 3(60) 2(70) 1(80)
2(90) 2(90) 2(90) 2(95) 2(95) 2x5(85) - 2'

3a serie - 2x90 kg : http://it.youtube.com/watch?v=NL2pxOnqssY
5a serie - 2x95 kg : http://it.youtube.com/watch?v=9ibykL9kIwY
(vedi commenti sotto)

Volevo fare 5x2 con 90 ma mi sentivo in forma e sulle ultime doppie ho aumentato a 95, poi volume con il 2x5 sul quale non avrei fatto una rep in più.
Filmandomi mi sono accorto che, cercando ti puntare il culo in dietro (cosa che peraltro riesce solo a tratti), ho perso un po' il quadro generale della compattezza della schiena, dovrò infatti impegnarmi maggiormente a restare duro e con la giusta curvatura.
Alla fine arrivo parallelo e solo in alcuni colpi sono sceso un po' oltre.
Comunque se andate a vedere indietro nel mio diario, dove fallivo i 100, i 95 erano il mio massimale ultrasofferto, per cui (anche se bisogna ancora lavorare su profondità ed eleganza) sono soddisfatto perchè sono migliorato di una qualche misura.
Ho ancora i gomiti che puntano abbastanza in dietro ma ho già abbassato il bilanciere di qualche centimetro sui deltoidi posteriori, tanto da percepirlo meno pesante (minor senso di essere schiacciati) e da chiedermi come facevo prima a tenerlo così in alto (?!). Ovviamente potrà scendere ancora ma ci vuole tempo ed abitudine per non far gravare il peso sui polsi.

PANCA piana bilanciere presa stretta
7(40) 6(50) 6(60) 6(60) 7(60) - 90"

REMATORE manubrio - 2'
6(30) 3x6(35)
Avevo iniziato col bilanciere ma sentivo troppo carico sui lombari

CALF in piedi
9(75) 7(95) 7(115) 6(135) 4(150)/5(125)/5(100)
Sono arrivato a fondo scala con un buon movimento (seppur non accademico, lo ammetto), ultima serie a scalare.
Massima concentrazione e compattezza di schiena per evitare problemi, le serie più pesanti le ho fatte in apnea

PRESSA 45°
8(120) 8(140)
Il quadricipite ringrazia

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[Nemintek]

Nello squat in effetti dovresti essere leggermente più duro, la profondità comunque è buona, bravo! Bravissimo anche per i miglioramenti 110kg di squat di massimale forse li hai tutti

Sforzati a fare il rematore col bilancere anche se hai il core stanco vedrai che dopo ti ci abituerai!