The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di lunedi 14 gennaio 2008: pettorali + tricipiti.
A dire il vero piu' di un WO completo e' stato un ritorno in palestra con un test sulle condizioni...

Risc.: Ellittica 15'

PETTORALI

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 8 84 r. 2'
1 x 1 93 calo di forza
1 x 3 88

Incline bench barbell press
1 x 10 60 r. 2'
1 x 8 70
1 x 6 75

Decline bench barbell press
3 x 10 60 r. 2'

TRICIPITI

Smith machine close grip bench press
1 x 12 22 + barra r. 1'
1 x 10 32
1 x 8 40
1 x [6] 50

Dips
3 x 15-10-13 @ BW r. 2'

EZ-Bar skullcrushers
3 x 10-10-9 27 r. 1'

Decisamente meglio i tricipiti dei pettorali

[Boromir]

WO di martedi 15 gennaio 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10-9-9 @ BW

Bent-over one arm DB row
1 x 10 18 risc.
3 x 10 27 r. 1' Bene

Low row pulley
1 x 10 60 risc.
3 x 8 68 r. 2'

Rev. grip lat. machine pulldown
3 x 10 52 r. 1'30"

BICIPITI

EZ-bar curl
3 x 10 32 r. 2'

[TheIron]

che bello il diario così pulito

ma perchè un solo esercizo per i bicipiti? e come mai le reps alte?

[Boromir]

che bello il diario così pulito

Grazie. Cosi' e' comodo pure per me quando devo rileggere qualcosa dei mesi scorsi.

ma perchè un solo esercizo per i bicipiti? e come mai le reps alte?

Ho omesso di dire che ero stanco morto
Questa settimana e' transitoria, di ripresa. Da lunedi prossimo inizio una nuova programmazione.

[Boromir]

Nuova programmazione per le prossime 10 settimane: obiettivo incremento massa, sempre 4 giorni split con volume medio alto, 20 sets x WO, basse reps per favorire la risposta anabolica

LUNEDI: PETTORALI + TRICIPITI

Flat bench barbell press (General chest-Compound) 5 x 6
Incline DB press (Upper chest-Compound) 4 x 6
Flat bench DB fly (General chest-Isolation) 3 x 8
--------------------------------------------------------------
SM close-grip bench press (Triceps-Compound) 4 x 6
Cable rope pressdown (Triceps-Isolation) 4 x 8
*Barbell reverse wrist curls (Wrist extensors) 2 x 8

30’ cardio


MARTEDI: DORSALI + BICIPITI

Deadlift (General back- Compound) 4 x 6
Bent over one arm DB row (General back-Comp.) 4 x 6
Cable close grip pulldown (Lats-Compound) 4 x 6
--------------------------------------------------------------
Barbell curl (Biceps-Isolation) 4 x 6
Seated alternate DB curl (Biceps-Isolation) 4 x 6
*Reverse EZ-Bar curl (Brachioradialis) 3 x 8
*Barbell wrist curls (Wrist flexors) 2 x 8


MERCOLEDI: 30’ cardio


GIOVEDI: GAMBE

Barbell squat (Quadriceps-Compound) 5 x 6
45º Leg press (Quadriceps-Compound) 4 x 6
Standing leg curl (Hamstrings-Isolation) 4 x 8
Standing calf raise (Gastrocnemius-Isolation) 3 x 10


VENERDI: SPALLE + POLPACCI + ABS

DB shoulder press (Anterior deltoid-Compound) 4 x 6
Machine overhead press (Anterior deltoid-Comp.) 4 x 6
DB lateral raise (Lateral deltoid-Isolation) 4 x 6
Lever or DB shrugs (Trapezius-Isolation) 4 x 6
------------------------------------------------------------------
Bench crunch (Rectus abdominis-Isolation) 4 x 15

*) Da provare. Eventualmente da confermare.

[Boromir]

WO di giovedi 17 gennaio 2008: Gambe + Polpacci
Anteprima della nuova programmazione

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6-6-6-[6]3 84 L'ultima serie ho ceduto alla 3ˆ rip. r. 2'

45º Leg press
4 x 6 164 r. 1'30" Bene

Standing leg curl
4 x 8 gamba dx 32
gamba sx 27/27/23/23 A causa di un leggero fastidio al muscolo ho ridotto il carico r. 1'

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 82 r. 1'

[Boromir]

WO di venerdi 18 gennaio 2008: Spalle + Abs

SPALLE

Dumbbell shoulder press
4 x 6 20+20 r. 1'

Iso-lat machine overhead press
1 x 6 20+20 risc.
3 x 6 32+32 r. 1'30"

Dumbbell lateral raise
1 x 6 11+11 risc.
3 x 6-6-8 14+14 r. 1'

Dumbbell shrugs
4 x 6 32+32 r. 1'

ABS

Incline bench crunch
4 x 15 +11Kg