Nuovo diario di bomber

[bomberfede]

grazie del consiglio huge,domani provo.


14/1/2008

Lunedì
DE panca
Panca dinamica 9x3@74kg


Panca piana manubri 4x12@ 27.5kg


Jumpset:
Spinte manubri presa a martello 5x6@24kg
Face pull 5x12@45kg


Jumpset:
French press 4x6@40kg
Hammer curl 4x6@14kg

[bomberfede]

17/1/2008


Lunedì
ME squat/stacco
Box squat parallelo no cinta
1x150
4x1@160
3x140


Stacco regolare
5x130
5x140
5x150
2x3@160


GM pesante 5x3@140kg


Trazioni alla sbarra
2x6@bw(presa supina)
2x6@bw(presa a martello)


Lat presa prona 5x6@55kg


Hyperextension 3x20@bw


Jumpset:
Crunch 4xmax
Addome alla macchina zavorrato 4xmax



Notostante la giornata molto pesante è stato un buon allenamento.La scorsa notte ho dormito malissimo e oggi ero più rincoglionito del solito.

box:Non essendoci la testa per il massimale ho lavorato di volume.160 gestito molto beni e abbastanza facili.SB decisamente migliore della settimana scorsa e ginocchia molto più indietro.


Stacco:come stabilito per un periodo non tirerò il massimale,ma lavorerò a ripetizioni più alte.5 rep sono toste e mi hanno distrutto,ma si sente che sono meno stressanti per la testa.


molto bene tutti i complementari fatti con pause contenute

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18/1/2008

Venerdì
ME panca
Board press 10cm
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg PR
1x3@110kg


Panca piana
3x90kg
3x100kg
3x105kg


Floor press bilanciere
5x5,5,4,3@75kg


Jumpset:
Lento dietro in piedi 5x6@50kg
Rematore con bilanciere 5x6@100kg


Jumpset:
Alzate laterali 4xmax@16kg
Face pull 4x12@50kg


ottimo allenamento.130 danno soddisfazione tenuti in mano.vediamo di fare qualcosa di più la prossima settimana

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19/1/2008


Sabato
DE squat/stacco
Box squat basso 12x2@100kg


Stacco dai rialzi 8x2@105kg


GM leggero 5x12@100kg


Pull through 5x12@50kg


Hyperextension zavorrate 4x8@20kg


Curl bilanciere angolato 5x8@40kg


Curl a martello 4x12@16kg


buon allenamento,nulla da segnalare

[bomberfede]

22/1/2008


Martedì
DE panca
Panca dinamica(variando 2 prese) 10x2@80kg


Panca piana manubri 4x5,5,5,4@ 35kg + 35kg


Jumpset:
Spinte manubri presa neutra 5x6@24kg
Face pull 5x12@50kg


Jumpset
French press 4x6@40kg
Curl manubri 4x6@16kg


Pulley 4x12@55kg


Abbastanza esplosiva la panca dinamica dove ho aumentato il peso.Sto iniziando a gestire bene i manubri da 35kg.

[bomberfede]

23/1/2008
Mercoledì
ME squat/MEM stacco
Box squat parallelo (stance ultra-wide)
1x140kg
1x150kg
1x160kg PR
1x170kg N


Stacco
8x1@160kg


ho fatto un paio di complementari di fretta perchè dovevo correre dal dentista


squat:cambio di stance nel box parallelo dove ho usato un ultra-wide(praticamente le gambe erano alla massima apertura che mi consentiva il rack).Molto duro il box fatto in questo modo,tutta la catena posteriore è decisamente cotta.150 fatti molto veloci,160 anche meglio.i 170 li ho spinti fino a metà movimento,ma non ci ho creduto e mi sono piantato;la prossima settimana salgono.


Stacco:molto bene lo stacco.8x1 160kg con recupero abbastanza breve sono tosti.la prossima settimana un bel test massimale e vediamo se si è sbloccato

[bomberfede]

25/1/2008


Venerdì
ME panca
Board press 10cm
1x100kg
1x110kg
1x120kg
2x1@130kg


Panca completa 4x4@95kg


Floor press 5x5@75kg


Jumpset:
Lento dietro in piedi 5x6@55kg
Rematore con bilanciere 5x6@110kg


Jumpset:
Alzate laterali 4xmax@16kg
Face pull 4x12@50kg


Board press un pò sottotono.Oggi decisamente mi mancava la lucidità per gestire i pesoni.Bene invece i complementari dove ho aumentato quasi dappertutto.