Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Zanna]

ciao fenix!essendo il primo ad aver scritto sul mio diario hai diritto a 10 proiezioni gratis o in alternativa a 5 leve articolari heheh


Allenamento di oggi:
Petto-Bicipiti

Butterfly presa larga 3x15 con peso crescente 1'30'' rec
Panca piana 4x10 (63kg) rec 2'
Croci con i cavi 3x12 (peso decrescente 30kgxlato, 27,50kgxlato, 25 kgx lato) 1' rec

Lerry scott 3x15 (peso crescente) 1'30'' rec
Bicipiti con manubrio concentrato 4x10 (14kg-14kg-12kg-12kg) 2'rec
Bicipiti con man su panca inclinata 3x12 (12kg-12kg-10kg) 1'30'' rec

durata totale(escludendo il riscaldamento) 1ora circa

commento:filato tutto liscio,un pò di fatica nell'ultima serie della panca piana(ho chiesto assistenza per chiudere le ultime due rip) e sulla lerry scott (avendo esagerato con i pesi ho dovuto fare le ultime due serie aiutandomi con l'altra mano).
In generale però sento di aver lavorato bene,sento le braccia pesanti e stanche al punto giusto.

Sento però che con i pesi sono arrivato al mio limite(non riesco più ad aumentare i chiletti di ghisa),per fortuna questa fase coincide con la fine del mesociclo dedicato alla massa e dalla prox settimana inizierò una programmazione per la forza(ma sempre con un occhio all'ipertrofia)

[Zanna]

oggi giornatadi riposo(si fa per dire visto che domani ho un esame)
posto la mia alimentazione attuale(obiettivo massa)

Colazione:
5-6fette biscottate integrali con miele/marmellata
200gr fiocchi di latte con miele

Spuntino 10:30
Un frutto

Pranzo 13:30
80gr cous cous con 240 gr di ceci/fagioli/lenticchie
2fette di pane
200gr di carne bianca (pollo/tacchino) o in alternativa tonno/sgombro

Spuntino pomeridiano
Un frutto

Spuntino post wo
3-4 fette di pane bianco con 150-200gr di pollo/tacchino

Cena 21:00
Verdura e frutta
150gr-200gr pollo/tacchino/tonno/manzo/sgombro


Spuntino pre nanna 23:30
500ml di latte ps

con questa dieta sono riuscito in 3mesi ad aumentare di 6 chili più o meno in maniera pulita (considerando che ho eliminato totalmente l'atletica leggera non è stato molto difficile prendere peso).

ps:domani giornata di allenamento nel dojo

[Zanna]

oggi giornata di judo(che considero-per modo di dire-riposante)
dolori alle ginocchia per le troppe botte a terra,spero che questo non infici nel wo di sabato delle gambe.
Mi sono accorto che a furia di eseguire le tecniche con la parte destra del corpo ho una spalla molto più forte dell'altra(la destra) e che è leggermente più sviluppata;ergo nella sessione di sabato (spalle-gambe) dovrò pensare se utilizzare carichi diversi per ristabilire un certo equilibrio.
Appena ci riesco posto un video con qualche randori in palestra(combattimenti amichevoli)

[Zanna]

Oggi allenamento tricipiti-dorsali.
Poco tempo per recuperare(avendo fatto ieri judo) e un cattivo sonno non mi fanno sentire proprio al massimo.

Intanto posto un video di judo con un combattimento amichevole(chiedo scusa per la qualità del video e delle tecniche, due ubriachi farebbero di meglio..)

http://it.youtube.com/watch?v=1OdpDhubT0g

a dopo per i commenti sull'allenamento con la ghisa

[Nemintek]

Zanna l'allenamento si può migliorare tantissimo così com'è non è che sia il massimo...li fai tutti i fondamentali? Intendo stacchi, squat, rematore, trazioni ecc.

[Corvette]

Non ci siamo come training.

A mio avviso, dovresti introdurre i seguenti esercizi
- Power clean & Jerk
- Stacchi da terra
- Squat
- Zercher squat
- Push press
- Panca inclinata oltre che la piana
- Tanto lavoro con i manubri (piana, inclinata)
- Rematori bilancere
- Tante ma tante trazioni alla sbarra

Lavora solo su questi!

[Zanna]

Non ci siamo come training.

A mio avviso, dovresti introdurre i seguenti esercizi
- Power clean & Jerk mi spieghi in cosa consiste?
- Stacchi da terra dalla prossima settimana,intanto cerco di imparare a farli
- Squat il sabato nell'allenamento con le gambe
- Zercher squat scusate l'ignoranza ma non so cosa sia
- Push press
- Panca inclinata oltre che la piana
- Tanto lavoro con i manubri (piana, inclinata) li facevo ma non avendo qualcuno che mi segua, avevo difficoltà a caricare i manubri all'inizio senza inarcare la schiena.Senza contare arrivato a 32kg per man in panca piana le molle iniziavano a cedere pericolosamente
- Rematori bilancere con i manubri non va bene?
- Tante ma tante trazioni alla sbarra provvederò

Lavora solo su questi!

forse non sono stato chiaro nella descrizione dei miei allenamenti ma ora come ora sto mettendo ogni giorno quello che faccio,quella all'inzio non è mica la mia scheda completa ma sono quella per quei determinati gruppi muscolari

[phoenix1927]

- Zercher squat

scusate l'ignoranza, ma come si esegue questo tipo d squat?

[Zanna]

ciao!
allora oggi il mio allenamento consiste in:
Dorsali-Tricipiti
Rematori con manubri 3x15 (peso a salire,rip fisse) partendo dal 65% 1'30''
lat machine avanti 4x10 75-80% (peso fisso) 2' rec
pulley presa larga 3x12 (peso a scendere) 1'30''

Tricipiti con manubrio sopra la testa a 2 mani 3x15 (peso a salire) 1'30''
tricipiti ai cavi (spinte verso il basso) 4x10 75-80%
tricipiti ai cavi presa inversa 3x12 (peso a scendere)
o in alternativa dip alle parallele

perchè una struttura del genere non andrebbe bene?
Per quanto riguarda i fondamentali,beh a parte gli stacchi (che aggiungerò dalla prossima settimana quando inizierò un ciclo massa-forza)che ancora non ho imparato bene ad eseguire,gli altri ci sono,gli squat li faccio sabato nella sessione gambe-spalle.
Considera comunque che alcuni esercizi non il faccio in palestra perchè gli stessi movimenti li faccio sollevando persone dai 70 ai 90 kg a judo.

Che esercizi sembrano mancare?

[Nemintek]

Ma così lavori solo ad alte reps e sviluppi la forza di un facocero scusa se lo dico

Se leggi vari diari potrai trovare ottimi allenamenti