prova ad usare una scheda di quelle che ci sono qui in giro.
se vuoi aumentare di forza prova una fullbody o qualcosa del genere. se vai in allenamento c'e' quella scritta da kickboxer che si chiama "think big".
Phil Heath
Quasi Istruttore
prova ad usare una scheda di quelle che ci sono qui in giro.
se vuoi aumentare di forza prova una fullbody o qualcosa del genere. se vai in allenamento c'e' quella scritta da kickboxer che si chiama "think big".
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Sergio Oliva
In Pre Gara
tu devi aumentar la forza, devi insegnare al tuo sistema nervoso ad andare oltre quello che già sa fare, deve imparare a storcere ogni fibra muscolare che hai a disposizione, questo farà aumentare i carichi e darà il via a una nuova crescita muscolare, che darà il via a un esercito di fibre più potenti a disposizione del sistema nervoso che quando imparerà ad usarle ridarà il via a una nuova crescita muscolare e cosi via,...detto in parole da afganistan
per far questo però non servono esercizi particolari o tecniche assurde, devi concentrarti negli esercizi di base, panca, stacchi da terra, squat, trazioni, rematori...
per ora il tuo cervello sapeva coordinare le fibre su un numero elevato di ripetizioni, che ha dato il suo frutto per un po' di tempo ma ora ha imparato a far bene quello che gli hai insegnato e non vede perchè migliorare....andare avanti a 3x10 è completamente inutile se non controproducente, io ti consiglio ad approcciarti pian piano a pesi elevati, utilizzando quindi basse ripetizioni tutte bufferate (senza cedimenti)....questi multiarticolari che t'ho elencato puoi farle con una programmazione del carico, che sarebbe una tabella dove ti fissi i carichi che utilizzerai programmando già tutto dall'inizio e correggendo eventualmente il tiro di volta in volta.... e come credo di averlo suggerito prima con un esempio alla panca......oltre a questi esercizi basilari potrai tenere esercizi complementari con un range di ripetizioni più elevati, per garantire una completezza di lavoro.....saranno importanti ma per lo sviluppo della forza saranno i multiarticolari a basse reps i responsabili.....
in questa sezione trovi già dei buoni suggerimenti, senno' spulcia in qualche diario....è importante che pian piano capirai quello che fai e perchè lo fai...chiaro nessuno nasce imparato ma se dopo tutto sto tempo fai panca con 60 chili bisogna intervenire assolutamente...e il miglior personal trainer che puoi avere sei te stesso credimi.....!!!!
il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
heero
Principiante
Vi ringrazio moltissimo per i suggerimenti!
Il problema è che non sò da quali esercizi partire!
Se prendessi una scheda di forza quì in giro (sul forum) come mi è stato consigliato e partissi da quella per poi "affinarla" per renderla più adatta a me è un discorso giusto o no?
P.S. il mio "istruttore" cambia la scheda ogni 2 mesi circa, ma visto le porcherie che fà posso tenere la scheda che spero di trovare per più tempo e magari cambiare solo gli es senza stravolgerla?
Scusate la valanga di domande ma sono proprio a 0!
Cmq ancora grazie
Mr Italia
In Stretching
Per Ueberfranz:
ciao, oggi mi sono allenato come mi hai suggerito te: Ho fatto un 5x4 con 80.5 kg e 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Sono stato aiutato leggermente soltanto nelle ultime 2 serie nell'ultima ripetizione. Poi ho fatto 2 serie di panca inclinata con manubri da circa 30 kg ciascuno da 6 ripetizioni e 2 serie di pectoral con 70 kg (6 reps). Può andare bene? Un abbraccio.
Phil Heath
Quasi Istruttore
direi che va bene, ma le sensazioni devi sentirle te. una cosa che secondo me e' importante, le serie bisogna farle da soli, anche se ti ha aiutato poco, magari metti un paio di kg in meno ma falle da solo.Originariamente Scritto da fidippide
se ti piace la pectoral falla fino a che non ti viene a noia. io la odio
se non sei sicuro dell'esecuzione (la fai da PL o da BB?) fatti riprendere da un tuo amico. quello che e' importante (anche per evitare infortuni) e' di sringere bene i gomiti contro il corpo, quasi per incastrarli ei dorsali.
magari all'inizio bisogna scendere un po' di peso, ma poi ti ritorna con gli interessi nell'arco di poco tempo.
ciao.
Banned
per progredire con il carico devi variare...o perlomeno cambiare l'ordine degli esercizi...fai 4 settimane prima panca piana, poi quella inclinata... e poi viceversa...conta molto sui dip...e un buon esercizio per la panca e di farla secondo il metodo di lou ferrigno..se hai visto il film pumping iron, quando si allena con suo padre e fa panca inclinata..se noti fa due colpi a metà e l'ultimo lo porta fino in cima... e vale come una ripetizione (2 mezze + una completa)...abbasserai i carichi ovviamente quando la fai... però a lungo andare quando riprendi la panca normale voli.
Phil Heath
Quasi Istruttore
ciao sarge.
riferirsi a gente dopata, con i loro allenamenti non mi sembra molto corretto per un neofita.
anche le ripetizioni parziali per un neofita non sono consigliabili secondo me.
ciao!
Mr Italia
In Stretching
premessa per i piu esperti: non massacratemi per quel che sto per dire! ^^Vi ringrazio moltissimo per i suggerimenti
Il problema è che non sò da quali esercizi partire
Se prendessi una scheda di forza quì in giro (sul forum) come mi è stato consigliato e partissi da quella per poi "affinarla" per renderla più adatta a me è un discorso giusto o no?
P.S. il mio "istruttore" cambia la scheda ogni 2 mesi circa, ma visto le porcherie che fà posso tenere la scheda che spero di trovare per più tempo e magari cambiare solo gli es senza stravolgerla?
Scusate la valanga di domande ma sono proprio a 0!
Cmq ancora grazie
giusto per buttar giu un po di numeri, il messaggio principale che ti hanno giuistamente dato (spero di cogliere il pensiero sennò correggetemi!) è che il tuo corpo di adatta rapidamente agli stimoli a cui lo sottoponi
se fai appunto 3x10 per 6 mesi, i primi 2 migliori non perchè è la soluzione migliore ma perchè il tuo corpo non faceva neppure 1x1 quindi ogni cosa è un miglioramento... poi diventa efficientissimo a farlo, e non ha bisogno di progredire oltre. lo vedi perchè all'inizio i carichi salgono in quanto stai viaggiando a vele spiegate verso un ideale "carico" che il tuo corpo cosi com'è sa sostanzialmente già gestire, solo non lo ha mai fatto; raggiunto questo punto poi, lo stesso identico stimolo non viene percepito come un cambio rilevante per il tuo corpo: tu puoi anche forzarlo a fare 3x10 52 settimane di fila imponendoti di aumentare 2kg in tutte... ma dal punto di visto motorio non c'è ragione perchè questo avvenga, quindi procedi mooolto lentamente.
perciò il concetto è: sorprendi il tuo corpo con cose che non sa fare
ti dico cosa sta funzionando con me (che sono tuttosommato al tuo livello di esperienza): son partito a fare 3x8 fisso, poi ad un certo punto a fare sempre questo i carichi salivano solo perchè io cosi li avevo scritti su un pezzo di carta, ma lentamente e male. allora, non so perchè, mi son posto in mente di mantenere fisso il numero di ripetizioni totali giocando su serie e rep, e ho fatto cosi per panca, squat, stacchi, rematore, lento:
4 settimane 3x8 (l'ultimo ciclo dove mi sono accorto di non migliorare)
4 settimane 4x6
4 settimane 5x5
4 settimane 6x4
4 settimane 8x3
è una roba grezzissima e certamente agli occhi dei piu esperti banale nella migliore delle ipotesi, una progressione lentissima e inefficiente (che cmq nella mia pelestra mi ha messo nella categoria dei "diversi" perchè non ho mai visto fare un 8x3 ai frequantatori medi)... ma il punto è che con uno schema semplice il mio corpo ha ricevuto stimoli via via diversi a parità di volume totale. forse ha funzionato solo perchè sono agli inizi, sono certo che ormai sta arrivando ad un punto in cui è troppo semplicistica e inefficiente però...
però secondo me all'inizio è inutile cercare soluzioni complicate. ho provato a fare un ciclo di 4 settimane in cui la progressione era passare con un determinato peso da 8x3 a 3x8... è andata perchè il 8x3 non era reale ma sottositmato, ora non funzionerebbe piu, però il cambio di stimolo mi ha permesso guadagni che facendo 3x8 per le stesse 4 settimane non avrei mai avuto (istintivamente pensi: ma se il carico è lo stesso! non è lo stesso, perchè all'inizio era un 5RM, alla fine era un 12RM!)
di sicuro posso dirti che basse ripetizioni ti aiutano in una cosa che con le alte non ottieni: sviluppare un esecuzione corretta. cominciare bene con questa è un punto importante di cui ti accorgi molto piu in la, quando i carichi crescono. con 60kg di panca (come 8RM ad esempio) è ovvio avere un esecuzione impeccabile, quando arrivi (almeno per me) a 90 come sono ora invece cercare di aggiustarne una sballata non è semplice perchè ti concentri molto di piu sul peso e la tecnica dovrebbe venir naturale.
secondo me, ma è solo una mia idea eh, prendere da novizi schemi "avanzati" è un modo per frustrarsi come l'eseguire 3x10 per 6 mesi. perchè non sai gestirli e per il tuo corpo basta e avanza solo il cambiare leggermente stimolo... finche passare da 3x8 a 4x6 è un cambio motorio nuovo per il tuo corpo, da risultati. poi arrivi ad un punto in cui li hai provati un po tutti (penso) e allora cominci a variare altre leve e combinazioni, ma per passare da 60kg di panca a 90kg piccoli stimoli differenti sono piu che sufficienti
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